ما هو فيتامين د؟
فيتامين د المعروف بفيتامين أشعة الشمس، هو فيتامين ذائب في الدهون. حيث يعمل على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستويات مناسبة من المغنيسيوم والفوسفات في الدم، وتعد هذه عناصر مغذية ضرورية للأسنان والعضلات والعظام.
كما أنه لفيتامين د أدوارًا مهمة في نمو الدماغ ووظيفة القلب وجهاز المناعة والصحة العقلية. كما أن مستويات فيتامين (د) المنخفضة تتزايد على مجال واسع في كل أنحاء العالم. كما تكون أعراض النقص التعب وضعف العظام، وعند الأطفال توقف النمو.
القيمة اليومية المطلوبة من فيتامين د؟
وليكون مستوى فيتامين (د) جيد، يجب أن يحصل الأطفال دون سن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين د كل يوم، بينما يجب أن يأخذ الأطفال الذين أعمارهم بين 1 و 13 عام على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا. ويجب أن يستهدف البالغون والنساء الحوامل أو المرضعات 600 و 800 وحدة دولية (15 و 20 ميكروغرامًا) يوميًا على التوالي.
مصادر فيتامين د للنباتيين:
1- نور الشمس:
يمكن أن يصنع الجلد فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (ب). حيث يأخذ معظم الأشخاص على الأقل على نسبة من فيتامين د عن طريق أشعة الشمس. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH)، فإن تعريض الوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين في الأسبوع (بدون واقي من الشمس) عادة ما يعتبر كافياً لتصنيع مستويات فيتامين د المثلى.
2- بعض أنواع الفطر:
يستطيع الفطر إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. وهذا يجعل منه مصدر نباتي متفرد وصالح للأكل لفيتامين د. وعلى سبيل المثال قد يحتوي الفطر البري وتلك المعرضة للأشعة فوق البنفسجية بشكل مصطنع على ما بين 154 و 1136 وحدة دولية (3.8 و 28 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام). كما يظل محتواها من فيتامين (د) مرتفعًا طوال مدة صلاحيتها ويبدو أنها فعالة في رفع مستويات هذا الفيتامين في الجسم مثل مكملات فيتامين (د).
3- صفار البيض:
يحتوي صفار البيض فيتامين د، على الرغم من أن كمياته المحددة تعتمد بشكل كبير على نظام تغذية الدجاج. فعلى سبيل المثال يمكن أن يحتوي البيض الذي ينتجه الدجاج الذي يتغذى على العلف الغني بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية (150 ميكروغرام) لكل صفار، بينما يحتوي بيض الدجاج الذي يُعطى علفًا تقليديًا على 18-39 وحدة دولية (0.4-1 ميكروغرام) فقط.
4- جبنه:
يعد الجبن مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د، وإن كان بكميات قليلة جدًا. حيث تحتوي معظم الأصناف على 8-24 وحدة دولية (0.2–0.6 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 2 أونصة (50 جرام). تختلف المستويات بناءً على طريقة تصنيع الجبن.
تحتوي أجبان (Fontina و Monterey و Cheddar) على هذا الفيتامين، بينما تحتوي جبن الموزاريلا على القليل من هذا الفيتامين. الأنواع اللينة مثل الجبن، الريكوتا أو الجبن الكريمي لا تحتوي على فيتامين د تقريبًا.
5- الأغذية المدعمة:
على الرغم من أن بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين د، إلا أن مجموعة متنوعة من المنتجات مدعمة بهذه المغذيات. على الرغم من اختلاف معايير التحصين حسب البلد، فإن بعض هذه الأطعمة تشمل:
1- حليب البقر: اعتمادًا على البلد إذا كان يستخدم تقنية تدعيم الحليب، حيث يمكن أن يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب على ما يصل إلى 120 وحدة دولية (3 ميكروغرام) من فيتامين د.
2- مشروبات غير ألبان: غالبًا ما يتم تقوية الحليب النباتي مثل حليب الأرز أو القنب أو الشوفان أو اللوز وبكميات متساوية من فيتامين د مثل حليب البقر. وقد يعطي ما يصل إلى 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) من فيتامين د لكل كوب (240 مل).
3- زبادي: بعض الزبادي ومنتجات الألبان غني بفيتامين د، وقد تحتوي على حوالي 52 وحدة دولية من هذا الفيتامين لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
4- التوفو: ليست كل التوفو مدعمة بفيتامين د، ولكن هناك ما يقدم حوالي 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
5- الحبوب الكاملة: غالبًا ما يتم تقوية دقيق الشوفان والحبوب الجاهزة للأكل بفيتامين د، حيث يوفر 1/2 كوب ما يصل إلى 120 وحدة دولية، اعتمادًا على الصنف.
6- سمن: على عكس الزبدة التي لا يتم تدعيمها عادة بفيتامين د، تضيف العديد من أنواع المارجرين هذه المغذيات. وعادةً ما توفر ملعقة كبيرة واحدة (14 جرامًا) حوالي 20 وحدة دولية (0.5 ميكروغرام).
نظرًا لمعايير التدعيم غير المتسقة بين البلدان، يظل التحقق من قائمة مكونات الطعام أو الملصق الغذائي هو أفضل طريقة للتحقق؛ ممّا إذا كانت مدعمة بفيتامين (د) ومقدار احتوائها.
