اقرأ في هذا المقال
يجب على اللاعب في حال كان يرغب بتنمية عنصر السرعة والرشاقة أن يعمل على ممارسة التمارين التي تستهدف العمل على تحسين هذه العناصر، وتطبيق هذه التمارين بشكل صحيح من أجل تجنب حصول الإصابات المتنوعة.
قطع أساسية من المعدات للتدريب على السرعة والرشاقة
1. حبل القفز
هو أداة مثبتة لخفة الحركة والسرعة والتنسيق واللياقة البدنية بشكل عام، في حين أن مجرد القفز مباشرة على فترات من بضع دقائق في كل مرة يمكن الحصول على نتائج، فهناك الكثير من الاختلافات التي يمكن تجربتها مع الرياضيين، حيث أن قفز الحبل لا يحسن اللياقة فحسب بل يقوي أيضًا القدمين والكاحلين، مما يساعد في الوقاية من الإصابة.
علاوةً على ذلك يعد حبل القفز أحد أقل معدات التدريب تكلفة وقابلية للنقل، ويمكن استخدامه في أي مكان تقريبًا، وعندما يتعلق الأمر بحبال القفز لا يحتاج إلى أن تكون رياضيًا للحصول على تمرين فعال.
2. الكرات الطبية
الكرات الطبية هي أداة غير مستخدمة للتدريب على السرعة وخفة الحركة، وعند استخدامها غالبًا ما يكون ذلك لتكييف الجزء العلوي من الجسم أو القلب، ومع ذلك يمكن أن يساعد تدريب الكرة الطبية على زيادة تسارعه والمساعدة في خطوته الأولى والانفجار المفاجئ من السرعة، وللعمل على التسارع يمكن جعل الرياضيين يتخذون موقفًا رياضيًا.
ثم استخدام أجسامهم لرمي كرة طبية بشكل متفجر أثناء انتقالهم إلى العدو، حيث ستعمل هذه الحركة على وضع الرياضي في الزاوية الصحيحة للسرعة، وفي نفس الوقت ستجعله يستخدم كلا الساقين للقيادة في العدو السريع، وهناك بالتأكيد خيارات أخرى فعالة لأدوات السرعة على سبيل المثال، ولكن بسبب البساطة والتنوع العام فإن الكرات الطبية أعلى من تلك الخيارات.
3. الحواجز
عندما يرغب اللاعب في إضافة (plyometrics) إلى تدريباته على السرعة وخفة الحركة (وهو ما يجب أن يفعله) فمن الصعب التغلب على العقبات، حيث يمكن للحواجز عند استخدامها بشكل صحيح زيادة الانفجار والسرعة والتنسيق بشكل كبير، ومع ذلك فإن أحد مخاطر استخدام الحواجز هو أنه من السهل على الرياضيين أن يكونوا سريعين جدًا في حركاتهم؛ مما يؤدي إلى عدم الفعالية ويزيد من خطر الإصابة.
كما أن طريقة تجنب هذا السلوك هي البدء ببطء والتأكيد على الشكل الجيد على السرعة في البداية، حيث يجب ألا يكون الهدف أبدًا مجرد تجاوزه دون التغلب على العقبات، وبمجرد أن يتدرب الرياضيون على استخدام الحواجز بشكل صحيح يمكنهم زيادة سرعتهم وإضافة ارتفاع إلى العقبات أو التعقيد في التمرين.
كما ينصح باستعمال الحواجز التي تكون خفيفة الوزن ومتينة وتتميز ببنية مرتدة عندما يصطدم بها الرياضيون أثناء التمرين، حيث يمكن استخدامها على جميع الأسطح (العشب والخرسانة والرمل).
4. السلم
لقد كان استخدام السلم في التدريب عنصرًا أساسيًا لفترة من الوقت، ولسبب وجيه فهو فعال ومتعدد الاستخدامات وممتع، حيث يمكن إنشاء مجموعة متنوعة من التدريبات التي تعمل على تحسين حركة القدمين وسرعة العمل والتنسيق وعدد من مكونات السرعة وخفة الحركة الأخرى، ولكن إحدى الفوائد التي تم التغاضي عنها في تدريبات السلم هي أنها تتطلب غالبًا من الرياضيين العمل على ربط عقولهم بجسمهم.
كما تتميز تدريبات السلم بدرجات متفاوتة من التعقيد وكلما زادت تعقيدها كلما كان على اللاعب التفكير في قدميه من أجل أداء التمرين بشكل صحيح، كما سيؤدي تدريب اتصال العقل أو الجسم إلى تحسين أداء الرياضي في مناطق أخرى عند إدخال الكرات وغيرها من المعدات في المزيج.
كما أنه على الرغم من وضعه بشكل مسطح على الأرض فإن سلم السرعة هو أفضل طريقة للتحكم في وضع القدم وزيادة سرعة القدم ودوران القدم، حيث أنه مع الجري (10) أمتار على اللاعب الانطلاق بسرعة عبر السلم ووضع قدمًا واحدة في كل فجوة، ووضع كلا القدمين في كل فجوة القدم اليمنى أولاً ثم القدم اليسرى، والحرص على تكرار هذين التمرينين مع أداء ركلات المؤخرة والركبتين العاليتين.
5. الأقماع
في حين أن هذه قد تبدو أساسية جدًا بسبب بساطة الأقماع وخفة الحركة وهذا ما يجعلها رائعة للغاية، حيث إنها معدات صغيرة الحجم وخفيفة ومتعددة الاستخدامات تمنح اللاعب القدرة على أداء تمارين تدريبية لا حصر لها، بالإضافة إلى استكمال قطع المعدات الأخرى التي قد تستخدمها، وباستخدام الأقماع يمكن إنشاء تدريبات تركز على السرعة وخفة الحركة وتغيير الاتجاه والزوايا والتوازن والتسارع والتباطؤ ورد الفعل والمزيد.
ومن السهل إحضار أقماع ومن السهل إعدادها وتفكيكها ومن السهل دمجها في تدريب خاص بالرياضة باستخدام المعدات الرياضية (أي النسيج بين الأقماع أثناء تنطيط كرة القدم)، حيث يمكنها أيضًا العمل كأداة لجلسة التدريب بالإضافة إلى إحماء ما قبل اللعبة.
تمارين رياضية للتدريب على السرعة والرشاقة
1. الطعنات
هي تمارين رائعة يمكن أن تساعد في تحسين العديد من مناطق الجسم بما في ذلك الوركين والساقين واللب الداخلي، حيث تشير الحالة النشطة إلى أن الموضع السفلي للاندفاع يحاكي وضع الجسم عندما تكون محمولًا في الهواء في سباق سريع، ومن المهم معرفة الشكل المناسب للاندفاع الأمامي الأساسي قبل التقدم إلى أنواع مختلفة من الاندفاع مثل: الطعنات الجانبية أو العكسية.
2. القيام بعدة سباقات متتالية
إن إحدى طرق تحسين السرعة هي إجراء (10) سباقات سريعة من مسافات متفاوتة، حيث يمكن أن تختلف المسافة من (10 إلى 50) ياردة، حيث يمكن أن يتنوع هذا التمرين اعتمادًا على مستوى لياقة اللاعب الحالية، حيث يمكن أن يبدأ اللاعب بالقيام بـ (10) سباقات سريعة لمدة (10) ياردات مع بضع ثوانٍ من الراحة بينها، كما قد يرغب الرياضي الأكثر تقدمًا في الجري لمسافة (50) ياردة كاملة في كل مرة.
3. الرميات الجانبية
الوقوف على الأرصفة إلى الحائط على بعد حوالي (10) أقدام، ثم رمي كرة طبية باتجاه الحائط بأكبر قدر ممكن من القوة، ومن المهم أن يحافظ على مرفق ظهره حتى لا يؤذي كتفه، كما أنه إذا كان يعاني اللاعب من أي إصابة في الكتف أو ألم يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المعتمد تقييم وعلاج إصاباته لإعادته إلى المسار الصحيح مرة أخرى في أسرع وقت ممكن.
4. المراوغات إلى الأمام والخلف والرمي الجانبي
يتضمن هذا النوع من التمارين التحرك بسرعة نحو الحائط أو بعيدًا عنه قبل رمي الكرة مرة أخرى نحو الحائط، كما أنه يجب على اللاعب التأكد من أن مرفقيه في مكانهما لمنع إصابة الكتف.
وفي النهاية مهما كان نوع التمرين الذي يختاره فمن المهم تضمين الإحماء القوي والتبريد لمنع الإصابة، والحرص على تطبيق التمارين بشكل مثالي وصحيح؛ وذلك من أجل أن يحقق الاستفادة القصوى من هذه التمارين.
