اقرأ في هذا المقال
يُعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أحد أفضل الطرق لضمان عمل الجسم بشكل طبيعي، خاصة عندما يتعلّق الأمر بالدورة الدموية وقوّة العظام، من بين أمور أخرى.
دور الكالسيوم في الجسم:
الكالسيوم مهم لأنّ وجوده أو غيابه في الجسم يمكن أن يؤثّر على الجهاز العصبي، والتمثيل الغذائي العام، وتقلّص العضلات وإنتاج الهرمونات وكذلك امتصاص المغذيات وكثافة العظام.
بدون وجود كمية كافية من الكالسيوم في مجرى الدم، سيبدأ الجسم في سحب الكالسيوم الموجود في العظام، ممّا يسرّع عملية الشيخوخة ويزيد من خطر هشاشة العظام. يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً رئيسياً في تخثّر الدم ونقل الرسائل في جميع أنحاء الجسم.
عندما يكتشف الجسم نقص الكالسيوم، يمكن أن يأخذ الكالسيوم الإضافي من العظام، ويستخدم فيتامين د أيضاً لتحفيز زيادة امتصاص الكالسيوم الغذائي من وجباتنا.
لا نُنتِج الكالسيوم بشكل طبيعي، لذلك نحتاج إلى الحصول عليه من نظامنا الغذائي أو من خلال المكمّلات الغذائية. وبالتالي، فإنّ نقص فيتامين (د)، الذي تُنتجه أجسامنا عندما نتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى نقص الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
- مصل اللبن.
- الفاصوليا.
- الحليب الخام.
- الكرنب.
- السردين.
- الزبادي.
- الكفايار.
- البروكلي.
- اللوز.
- نبات البقلة.
- الأجبان.
- البامية.
- التوفو.
- سمك السالمون.
الفاصوليا
- تحتوي الفاصوليا بجميع أنواعها، بما في ذلك الفاصوليا البيضاء والفاصوليا الخضراء وحتى البازيلاء ذات العين السوداء، على مستويات عالية من الكالسيوم بشكل كبير.
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على (٤٪ )من الاحتياجات اليومية لكل كوب، والفاصوليا البيضاء توفر حوالي (1 ٪) من الاحتياجات اليومية لكل كوب، بينما توفر البازيلاء40٪ لكل كوب.
الحليب الخام
- يُعتبر كوباً واحداً من الحليب الذي يُعرف بأنه أحد أفضل وأرخص مصادر الكالسيوم المتوفّر حيوياً، ما بين 25 إلى 35٪ من الاحتياجات اليومية من هذه المغذيات، فضلاً عن وجود مستويات عالية من البروتين وفيتامين د.
السردين
- السردين هو بعض من أفضل مصادر المأكولات البحرية من الكالسيوم، علبة واحدة من السردين يمكن أن توفّر أكثر من (35٪) من الاستهلاك اليومي المطلوب لهذا المعدن الذي يعزز العظام.
نبات البقلة
- على الرغم من أنه ليس الخضار المورقة الخضراء الأكثر رغبة وانتشار لتضيفها إلى السلطة، إلا أنّ كوباً واحداً من هذا النبات المغذّي الكثيف يمكنه توفير (4-5٪) من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
الجبن
- الجبن مصنوع من أنواع مختلفة من الحليب، وهو غني بالكالسيوم، على الرغم من أنه ليس نفس المستوى مثل شرب الحليب الخام النقي.
- بدءاً من جبنة البارميزان وصولاً إلى الجبنة البيضاء، يمكن أن تحتوي (30غرام) من الجبن في أي نوع من (5-35٪) من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، ولكن متوسط النسبة من معظم الجبن تبلغ حوالي 20٪.
الملفوف الصيني (ملفوف الخردل الأبيض)
- هذه الخضار الآسيوية الشهيرة مليئة بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك حوالي (7٪) من الكالسيوم الضروري خلال اليوم في كوب واحد.
- كما أنّه غني بفيتامين C وفيتامين A، ممّا يمكن أن يزيد من تقوية العظام وامتصاص المغذيات.
البامية
- يوفّر كوب واحد من البامية حوالي (8٪) من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، ولكنه يوفّر أيضاً مستويات عالية من الألياف والمغنيسيوم وفيتامين C وفيتامين أ.
البذور
- ربما تكون البذور هي أكثر مصادر الكالسيوم التي يتم التغاضي عنها في نظامك الغذائي. سواء أكنت تتناول بذور السمسم أو بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس، يمكن أن تتراوح الكميات المركزة من الكالسيوم بين (3-15٪) من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم في ملعقة واحدة.
اللوز
- المكسرات هي أيضاً مصادر رائعة للمعادن والأحماض الدهنية المفيدة، يوفّر اللوز نسبة مذهلة تبلغ (25٪) من الاحتياجات اليومية من هذا المعدن في كوب واحد.
- ومع ذلك، يمكن للإفراط في استهلاك المكسرات أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة الوزن، لذلك استخدم مُصدر الكالسيوم الداعم هذه في الاعتدال.
بروتين مصل اللبن
- مصل اللبن هو نوع من البروتين يمكن العثور عليه في الحليب (ويُستخدم في تصنيع المكمّلات الغذائية).
- تحتوي مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن على حوالي (20٪) من احتياجاتك من الكالسيوم يومياً، لذا أضيفة إلى وجباتك في الصباح للحفاظ على مستويات الكالسيوم عالية في جسمك.
الكرنب
- تعتبر الخضروات الخضراء المورقة أسطورية لمحتواها المعدني، ومستوى الكالسيوم في اللفت ليس استثناء.
- كوب واحد من الكرنب، وهو أقل بكثير ممّا قد تدرجه في صحن السلطة، يوفّر 10٪ من الكالسيوم لهذا اليوم.
لبن الكافيار
- لبن الكافيار هو لبن مُخمّر ليُصبح مشروب غازي، تحتوي 6 أونصة من هذا المشروب القوي 20٪ من احتياجاتك من الكالسيوم.
الزبادي
- يُمكن أن يحتوي كوب واحد من اللبن، والذي قد تبدأ صباحك به، على ما يصل إلى 30٪ من نسبة الكالسيوم الذي ستحتاجها ليوم واحد.
التوفو
- يعد التوفو من أشهر الأطعمة التي تُستَهلَك من قِبَل النباتييين، وتوفّر 85٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم لكل كوب، ممّا يجعله أحد أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم في السوق.
سمك السالمون
- مثل غيرها من مصادر المأكولات البحرية، هذه الأسماك الزيتية غنية بالكالسيوم، وتوفّر أكثر من 20٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في علبة واحدة من سمك السلمون المعلّب.
