العلاقة بين تناول الدهون وبناء العضلات

مع ظهور الأساليب الغذائية المختلفة، مثل النظام الغذائي الكيتوني والمتغيرات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، يستهلك الكثير من الناس الآن كميات كبيرة جدًا من الدهون كجزء من خطة كمال الأجسام واللياقة البدنية.

أيهما أفضل لبناء العضلات الحمية قليلة الدهون أم الحمية الغنية بالدهون؟

على مدى العقود القليلة الماضية، تم إجراء بحث مكثف حول الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. وعلى الرغم من التوصيات التقليدية بتناول كميات قليلة من الدهون لفقدان الدهون واكتساب العضلات والصحة العامة، فإن خفض استهلاك الدهون بشكل منخفض للغاية كان له تأثير معاكس. وتم العثور على الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون للغاية لرفع الدهون الثلاثية مع خفض الكوليسترول الجيد (HDL)، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون بشكل مفرط من مستويات أعلى من الجوع؛ ممّا يجعل الالتزام بنظامهم الغذائي أمرًا صعبًا، إلى جانب انخفاض الصحة العقلية (مستويات القلق والاكتئاب) مقارنة بنظرائهم من ذوي الدهون المرتفعة. وإن تناول كميات قليلة جدًا من الدهون يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية بشكل مباشر على الأهداف في بناء العضلات وفقدان الدهون.

العلاقة بين تناول الدهون ونمو العضلات وفقدان الدهون

• يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون ضمن النطاق الأمثل. والتستوستيرون هو هرمون مهم للغاية ينظم مقدار الكتلة العضلية التي يمكن بناءها.

• يحسن حساسية الأنسولين. ويشير هذا بشكل أساسي إلى النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص والتي يتم تخزينها في كتلة الدهون مقابل الأنسجة العضلية.

• يقلل من هدم العضلات عن طريق خفض نشاط “نظام يوبيكويتين البروتيازوم” (مسار رئيسي يشارك في انهيار العضلات) وخفض مستويات الكورتيزول.

• يزيد من تنشيط مسار (mTOR)، المحفز المركزي لتكوين البروتين.

• يقلل من وجع العضلات لتحسين الانتعاش والأداء بشكل عام.

• يخفف من آلام المفاصل الالتهابية لتقليل مخاطر الإصابة وتحسين طول عمر التدريب.

و هذا يعني أن تناول كميات منخفضة جدًا من الدهون الغذائية ليست فكرة جيدة. وليس شرطًا أن تجعل الدهون الغذائية الشخص الرياضي سمينًا، وهي تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين نمو العضلات وفقدان الدهون والصحة.

ماذا يحدث عند تناول نظام غذائي عالي الدهون؟

من المهم أن يضع الشخص في اعتباره أن فوائد الدهون المذكورة أعلاه تخضع لعدة عوامل ومحددات. بمعنى آخر، لمجرد أن بعض الدهون الغذائية جيدة لا يعني أن المزيد منها أفضل. وعلى سبيل المثال، يعتقد العديد من رافعين الأثقال أنه نظرًا لأن الدهون الغذائية تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، فإن تناول المزيد والمزيد من الدهون سيؤدي إلى ارتفاع هذه المستويات باستمرار.

ولكن هذا صحيح فقط إلى حد ما، وبمجرد أن يصل تناول الشخص اليومي للدهون إلى حد معين، فإن استهلاك كميات أكبر لن يوفر فوائد إضافية. وعلى الرغم من حقيقة أن العديد من الأفراد قادرون على إنقاص الدهون واكتساب العضلات بنجاح أثناء اتباع نظام غذائي عالي الدهون، إلا أن هذا لا يرجع إلى أي فوائد خاصة مرتبطة بتناول كميات كبيرة جدًا من الدهون في حد ذاته.

وإن استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون لا يؤدي إلى خسارة صافية أكبر للدهون، وأن خطط تناول نسبة عالية جدًا من الدهون مثل النظام الغذائي الكيتون لا تنتج أي مزايا أيضية فريدة. ويجب أن يحافظ الشخص على نقص السعرات الحرارية بمرور الوقت عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر ممّا يستهلك.

وبالنسبة لبعض الأفراد، فإن اتباع نهج أعلى من البروتين أو الدهون يكون أكثر فاعلية في تحقيق ذلك ببساطة؛ لأنه يساعدهم على التحكم في شهيتهم بشكل أكثر فعالية. فإن أفضل نظام غذائي لفقدان الدهون هو عادة أي نوع من هيكل الأكل يسمح لك بسهولة الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بمرور الوقت من حيث تواتر الوجبات وتوقيت الوجبة ونقصان المغذيات الكبيرة.

فإن الأنظمة الغذائية عالية الدهون التي تقيد الكربوهيدرات بشكل كبير ليست مستدامة بشكل عام، وتؤدي إلى نتائج أسوأ على المدى الطويل. وأن الدهون الغذائية تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، أي أكثر من ضعف 4 سعرات حرارية لكل جرام التي يحتوي عليها البروتين والكربوهيدرات. ويحدد توازن السعرات الحرارية الصافية في النهاية ما إذا كان الشخص سيكتسب أو يفقد الوزن، ومن خلال زيادة الدهون، سيكون لدى الشخص عدد أقل من السعرات الحرارية المتبقية للبروتين والكربوهيدرات.

نصائح لاستهلاك الدهون لبناء العضلات

1. اختيار الدهون الصحية:اختر الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية، المكسرات، البذور، الأفوكادو، وزيوت الزيتون والكانولا.
2. تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة: قلل من استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية.
3. التوازن مع المغذيات الأخرى: تناول الدهون كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات والكربوهيدرات لدعم بناء العضلات وتحقيق الأداء الأمثل.