أهمية النظام الغذائي للاعب كرة القدم:
تأتي الكربوهيدرات بأشكال بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر بشكل أساسي ويجب تناولها باعتدال كجزء من النظام الغذائي للرياضي بينما الكربوهيدرات المعقدة من ناحية أخرى مهمة لتنظيم مستويات الطاقة والتعافي من التدريب. ويجب التأكد من الحصول على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، ممّا يؤدي إلى إفراز الأنسولين ثم يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. ويعتبر سكر الدم مصدرًا رئيسيًا للطاقة بالنسبة للاعبي كرة القدم، لذا فإن تناول الأطعمة السكرية قبل التدريب يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية على الأداء. ويجب أن يتكون النظام الغذائي المثالي للاعب كرة القدم من 55-65٪ كربوهيدرات و 12-15٪ بروتين ودائماً أقل من 30٪ دهون. وغالبًا ما تظهر استطلاعات رأي لاعبي كرة القدم أنهم لا يستهلكون ما يكفي من الكربوهيدرات لدعم الأداء الصحي.
أهم أنواع الكربوهيدرات للاعبي كرة القدم:
1. البطاطا:
إن البطاطا مليئة بالكربوهيدرات، ويعتبر المسلوق أو المطهو على البخار من أصحّ الخيارات بينما من الأفضل تجنب القلي العميق، ولكن إن الحصول على روتين وتوازن هو أهم شيء. ويجب أن يحاول الشخص وضع روتين يؤدي إلى مباراة تكون فيها وجبات الليلة السابقة وفي يوم اللعبة غنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا لضمان امتلاء مخازن الطاقة باللعبة. وخلال مراحل التدريب العادية، يجب المحاولة أن يستهلك الشخص ثمانية إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (55-60٪ سعرات حرارية) وقسم المدخول بين الوجبات.
2. الخبز الكامل:
قد يتم فصل القمح عن القشر عندما يتعلق الأمر بالخبز، ولكن يجب على اللاعبين الجادين الميل إلى تناول رغيف دقيق كامل سواء كانت شطائر أو توست أو حتى مجرد شيء حيث يمكن تناوله مع البيض المسلوق، كما أن خبز القمح الكامل سهل الهضم ويخفض نسبة الكوليسترول ويمنح الكثير من الطاقة.
كما أن الخبز الكامل هو المفضل لدى لاعبي كرة القدم المحترفين ويمكن تطبيقه بسهولة على عدد من الوجبات، بينما يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والكعك والبسكويت والمشروبات عالية السكر قبل المباراة. ويؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم ممّا يؤدي إلى إفراز الأنسولين، وبالتالي يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة.
يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل اللعب بأربع ساعات، فعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الطاقة، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى تأثير ارتداد حيث يتفاعل الجسم مع السكر بطريقة تجعل الشخص في الواقع منخفض الطاقة وإنه مصطلح يسمى ارتداد نقص سكر الدم.
3. الأرز:
يكون الأرز سهل الصنع ومليء بالطاقة ورخيص الثمن ويعد الأرز من الأطعمة البارزة في مطابخ أفضل أندية كرة القدم في العالم، حيث يتناسب مع أي صلصة أو لحم أو خضروات تقريبًا. كما أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز يسهل هضمها نسبيًا على الجسم. كما أنها تحفز تخزين الطاقة في العضلات وهذا هو السبب في أن الوجبة السابقة للنشاط يجب أن تحتوي دائمًا على الكربوهيدرات المعقدة.
