استهلاك الأطعمة الغنية باليود طريقة ممتازة لتعزيز صحتك العامة وحماية التوازن الهرموني في الجسم.
ما هو اليود؟
اليود معدن أساسي يلعب دوراً رئيسياً في تكوين هرمونات الغدة الدرقية. بدون هذا العنصر، لا يُمكن تجنّب قصور الغدة الدرقية، والذي يمكن أن يتجلّى في أعراض مختلفة لا حصر لها، بما في ذلك التعب والاكتئاب وزيادة الوزن وصعوبة الإدراك والمهارات الحركية الدقيقة المُعرِضَة للخطر.
كطفل رضيع أو طفل، يمكن أن يؤدّي النقص في هذه العناصر الغذائية إلى إعاقة إدراكية دائمة. إنه أثقل عنصر تستخدمه الكائنات الحية بشكل شائع، ولكنه أيضاً أحد أكثر أوجه القصور شيوعاً في العالم، حيث يُعاني ما يُقدّر بنحو ملياري شخص من نقص في هذا المعدن. وُجدت في عدد من الأطعمة المُتاحة بسهولة وضرورية لنشاط التمثيل الغذائي الصحيح داخل الجسم.
فوائد اليود:
ترتبط معظم الفوائد لوجود مستويات مناسبة من اليود بالأنشطة الهرمونية / الأيضية الأخرى في جسمك. يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 ميكروغرام من اليود يومياً، ولكن هذا المستوى قد يكون أعلى حسب ظروفك الطبية المحددة، خاصة في حالات الحمل والرضاعة.
وتلعب فوائدهُ الصِّحية دوراً مُهماً للغاية في الأداء الطبيعي للغُدة الدرقية، والتي تفرز هرمونات الغدَّة الدرقية التي تتحكّم في معدل الأيض الأساسي في الجسم، وفي الواقع وبدون ذلك لا يمكن تكوين هرمونات الغدّة الدرقيَّة.
يتحكَّم اليود في عمل الغُدد الدَّرقيَّة، والتي بدورها لها تأثير كبير على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، فهو يساعد في الاستخدام الأمثل للسُّعرات الحرارية، وبالتالي يمنع تخزينها كالدُّهون الزَّائدة.
الأطعمة الغنية باليود:
أفضل الأطعمة الغنية باليود تشمل خضروات البحر والبيض والذرة والخوخ وسمك التونة وسمك القد والفراولة والفاصوليا البحرية العضوية والجبن النيئة والبطاطا العضوية وغيرها.
البيض
- البيض مصدر غني للبروتين وفيتامين (هـ) وفيتامين (أ) ومختلف مضادات الأكسدة، ولكن البيضة المسلوقة توفّر أيضاً حوالي 12 ميكروغرام من اليود، أي ما يقرب من 10٪ ممّا يحتاجه جسمك يومياً.
الخوخ
- إذا كنت تأكل 10 حبات خوخ مجففة كل يوم، ستحصل على 26 ميكروغرام من اليود، أي حوالي 18٪ من الاحتياجات اليومية.
- إنّ مستوى الألياف والبوتاسيوم والحديد وفيتامين K يجعل هذا الخيار اختياراً صحياً شاملاً.
تونة
- تُعدّ الأسماك مصادر جيدة جداً لليود في النظام الغذائي، والتونة ليست استثناء. يوجد 17 ميكروغرام من اليود في كل 90 غرام، تُعدّ هذه إحدى أسهل الطرق لزيادة تناولك لليود.
- كما أنّ التونة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، إلى جانب الأحماض الدهنية المفيدة التي يمكن أن تحمي صحّة القلب.
الفراولة
- الفراولة مثيرة للإعجاب حيث تحتوي الفراولة على 13 ميكروغرام من اليود، أي ما يقل عن 10٪ ممّا تحتاجه يومياً.
حبوب الذرة
- سيوفّر كوب واحد من الذرة 28 ميكروغرام من اليود، وهوعن 20٪ تقريباً ممّا يتطلبه جسمك؛ هذا بالإضافة إلى كميات جيدة من الألياف والفيتامينات B والبروتين.
الفاصوليا البيضاء
- بالنسبة لأولئك الذين يحبون الفاصوليا، لا ينبغي أن يكون اليود مشكلة أبداً، مع الأخذ في الاعتبار أنّ كوباً واحداً من الفاصوليا البحرية أو البيضاء تحتوي على 64 ميكروغرام من هذه العناصر الغذائية الأساسية، أي أكثر من 40٪ من الاحتياجات اليومية. هذا بالإضافة إلى الألياف الغذائية والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم.
الجبنة الخام
- توفّر 30 غرام من جبنة الشيدر حوالي 12 ميكروغرام من اليود أو 9٪ من احتياجاتك اليومية. ومع ذلك، فإنّ الأجبان مختلفة وتختلف في تركيزها من هذا العنصر.
- علاوة على ذلك، تحتوي الأجبان على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك لا يجب أن نعتبر ذلك مصدراً رئيسياً لليود.
البطاطا العضوية
- عندما يتعلّق الأمر بالأطعمة الغنية باليود، تحتل البطاطا العضوية مرتبة عالية جداً، مع الأخذ في الاعتبار أنّ حبة بطاطا متوسطة الحجم توفّر 60 ميكروغرام من هذه المغذيات.
- يمثّل ذلك 40٪ من احتياجات جسمك يومياً، إلى جانب مستويات عالية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة والتخلّص من الشعور بالجوع.
سمك القد
- يعتبر سمك القد أحد أفضل مصادر اليود في النظام الغذائي، حيث يحتوي على ما يقارب من 100 ميكروغرام في 90 غرام من هذه السمكة.
- وهذا هو أكثر من 65٪ من الاحتياجات اليومية من هذه المغذّيات، وسمك القد يحتوي أيضاً على مستويات عالية من الأحماض الدهنية المفيدة أوميغا 3.
الزبادي
- عندما يتعلّق الأمر بتناول وجبات الإفطار، فإنّ الزبادي العضوي هو الأفضل لمستويات اليود، حيث يحتوي على أكثر من 150 ميكروغرام لكل كوب.
- هذا يعني أنّه يُمكنك تلبية كامل احتياجاتك اليومية من اليود بنهاية الإفطار من هذا المصدر.
التوت البري
- من المعروف أنّ من أهم فوائد التوت البري الشهير هو تأثيره على التهابات المسالك البولية، ولكن يحتوي أيضاً على 400 ميكروغرام من اليود في أربعة 120 غرام فقط. وهذا يعادل أكثر من 250٪ من المدخول اليومي الموصى به.
ملاحظة: الجرعة الزائدة من اليود التي تزيد عن 2000 ملغ يمكن أن تكون خطيرة، لا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى أو السُّل.
