الأطعمة المفيدة خلال الدورة الشهرية

16 من الأطعمة المهمة خلال الدورة الشهرية

1. الماء: من المهم دائمًا شرب الكثير من الماء، وهذا صحيح بشكل خاص خلال الدورة الشهرية. يمكن أن يقلل الحفاظ على رطوبة جسمك من فرص الإصابة بصداع الجفاف، وهو أحد أعراض الحيض الشائعة. يمكن أن يمنعك شرب الكثير من الماء من الاحتفاظ بالمياه والانتفاخ.

2. الفاكهة: تعتبر الفواكة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار رائعة للبقاء رطبًا. يمكن أن تساعدك الفواكه الحلوة في كبح الرغبة الشديدة في السكر دون تناول الكثير من السكريات المكررة، مما قد يتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز ثم تحطمها.

3. الخضار الورقية: من الشائع أن تقل مستويات الحديد أثناء الدّورة الشهرية، خاصةً إذا كان تدفق الدّورة الشهرية ثقيلًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشُّعور بالتعب والألم الجسدي والدوخة. الخُضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ يمكن أن تزيد من مستويات الحديد. السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم.

4- الزنجبيل: الكوب الدافئ من شاي الزنجبيل يمكن أن يحسن بعض أعراض الحيض. الزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تهدئ العضلات المؤلمة. قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الغثيان. تؤكد بعض الدراسات ذلك، ولكن وجدت دراسة عام 2018 أن الزنجبيل قلل من الغثيان والقيء بشكل فعال خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. نظرًا لأنها آمنة ورخيصة نسبيًا، فإن الأمر يستحق المحاولة. لا تستهلك الكثير من الزنجبيل، على الرغم من ذلك فإن استهلاك أكثر من 4 جرام في يوم واحد يمكن أن يسبب حرقة في المعدة وآلام في المعدة.

5. الدجاج: الدجاج هو غذاء آخر غني بالحديد والبروتين يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لصحتك العامة ويمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا وشبعًا خلال الدورة الشهرية، مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

6. الأسماك: تعتبر الأسماك إضافة غنية بالحديد والبروتين وأوميغا 3 الدهنية وهي إضافة مغذية لنظامك الغذائي. تناول الحديد سيقاوم الانخفاض في مستويات الحديد التي قد تواجهها أثناء الحيض. يمكن أن تقلل أوميغا 3 من شدة آلام الدورة الشهرية، وفقًا لدراسة عام 2012 وجد الأشخاص الذين تناولوا مكملات أوميجا 3 أن آلامهم الشهرية قد انخفضت كثيرًا حتى يتمكنوا من تقليل كمية الإيبوبروفين التي تناولوها. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن أوميغا 3 يمكن أن يقلل أيضًا من الاكتئاب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تقلبات المزاج والاكتئاب حول الدورة الشهرية، قد تكون الأوميغا 3 مفيدة.

7_ الكركم: يُعرف الكركم بالتوابل المضادة للالتهابات، والكركمين هو المكون النشط الرئيسي. نظرت دراسة عام 2015 في آثار الكركمين على أعراض الدورة الشهرية ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الكركمين لديهم أعراض أقل حدة.

8. الشوكولاته الداكنة: تعتبر وجبة خفيفة لذيذة ومفيدة، الشوكولاتة الداكنة غنية بالحديد والمغنيسيوم. يحتوي شريط 100 غرام من 70 إلى 85 في المائة من الشوكولاتة الداكنة على 67 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI) للحديد و 58 في المائة من RDI للمغنيسيوم. وجدت دراسة 2010 المصدر الموثوق أن المغنيسيوم يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية. وفقًا لدراسة عام 2015م، كان الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية الحادة.

9. المكسرات: معظم المكسرات غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي مصدر رائع للبروتين. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة. إذا كنت لا ترغب في تناول المكسرات بمفردها ، فجرّب زبدة الجوز أو الألبان القائمة على الجوز أو أضف هذه المكونات إلى العصائر.

10. زيت بذور الكتان: يحتوي كل 15 ملل من زيت بذور الكتان على 7195 ملليغرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية. على سبيل المثال، يقول مكتب المكملات الغذائية أنك تحتاج فقط إلى حوالي 1100 إلى 1600 ملليغرام من أوميغا 3 في اليوم. وجدت دراسة صغيرة أن تناول زيت بذور الكتان مهدئ للإمساك، وهو أحد أعراض الحيض الشائعة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإظهار كيف يمكن لزيت بذور الكتان تحسين صحة الجهاز الهضمي.

11_الكينوا: الكينوا غنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد والبروتين والمغنيسيوم. كما أنها خالية من الغلوتين لذلك فهي غذاء رائع لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك يحتوي على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه من المحتمل أن تشعر بالشبع ولديك طاقة لفترة طويلة بعد تناوله.

12. البقوليات: الفول العدس والفاصوليا غنية بالبروتين ، لذا فهي بدائل جيدة للحوم للنباتيين والنباتيين. كما أنها غنية بالحديد مما يجعلها إضافات رائعة لنظامك الغذائي إذا كانت مستويات الحديد منخفضة.

13. الزبادي: يصاب الكثير من الناس بعدوى الخميرة أثناء الدورة الشهرية أو بعدها. إذا كنت تميل إلى الإصابة بعدوى الخميرة، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن تغذي البكتيريا “الجيدة” في المهبل وقد تساعدك على محاربة الالتهابات. الزبادي غني أيضًا بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الكالسيوم.

14. التوفو: وهو مصدر شائع للبروتين للنباتيين والنباتيين وهو مصنوع من فول الصويا. إنه غني بالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

15. شاي النعناع: تشير دراسة عام 2016 إلى أن شاي النعناع يمكن أن يهدئ أعراض الدورة الشهرية. على وجه التحديد يمكن أن يخفف من تقلصات الدورة الشهرية والغثيان والإسهال.

16_كومبوتشا الزبادي: ليس الطعام الوحيد الغني بالبروبيوتيك مع فوائد محاربة الخميرة. إذا كنت تتجنب منتجات الألبان، فإن شاي الكومبوشا هو طعام مخمر رائع ومتوفر على نطاق واسع أكثر من أي وقت مضى. حاول تجنب مشروبات الكومبوشا التي تحتوي على الكثير من السكر.