ما هي التغذية المناسبة للاعبي الجمباز

إن متطلبات الجمباز التي يفرضها لاعبو الجمباز الشباب تفوق أي رياضة أخرى موجودة. ولا يجب أن يتمتع لاعبو الجمباز بالقوة لأداء المهارات الصعبة فحسب، بل يجب أن يكونوا نحيفين أيضًا من أجل التقليب والتعثر بسهولة.

أهمية التغذية للاعبي الجمباز:

في حين أن القوة والمرونة من المكونات التي يتم التشديد عليها داخل صالة الألعاب الرياضية، فإن التغذية هي أحد العناصر المهمة التي غالبًا ما يتم تجاهلها. وبدون التغذية السليمة، يكون لاعبو الجمباز أكثر عرضة للإصابات ويمكن أن يصابوا بكسور إجهاد متكررة ويشعرون بالخمول ويقللون من الأداء، ويصابون بانقطاع الطمث أو اختلالات هرمونية أخرى.

والتغذية الجيدة ليست ضرورية فقط للاعبي الجمباز لأداء جيد والحفاظ على صحتهم، بل هي ضرورية لنموهم ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم واستهلاك الطاقة اليومي للاعبي الجمباز غالبًا ما تكون أقل من تلك الخاصة بغير لاعبي الجمباز. وأن العديد من لاعبي الجمباز لا يحصلون على التغذية المناسبة التي يحتاجونها.

بالإضافة إلى ذلك، يعرف أفضل لاعبي الجمباز أن التغذية الجيدة يمكن أن تمنحهم ميزة على منافسيهم. ويجب أن يشمل النظام الغذائي الجيد على الخضار، لأن ذلك يساعد على تعزيز الأداء. ومن الواضح أن التغذية هي مجال مهم للتركيز بالنسبة للاعبي الجمباز من المستوى الأعلى أيضًا. وإنّ التغذية الجيدة يمكن أن تكون مشكلة لبعض لاعبي الجمباز، خاصة أولئك الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام أو يعانون من مشاكل حسية أو يأكلون القليل جدًا.

ما هي الأطعمة التي يجب أن يتناولها لاعب الجمباز؟

يوصى دائمًا من أجل نظام صحي للاعبي الجمباز بتناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، إلى جانب مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة والزيوت الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بالحد من كمية السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة في النظام الغذائي. ويجب أيضاً الاهتمام بشرب الماء باعتباره المشروب الأمثل.

وتقترح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ملء نصف طبق بالفواكه والخضروات، مع تقسيم النصف الآخر من الطبق بين الحبوب الكاملة والبروتين. بينما يتدرب للاعبي الجمباز أكثر أو يمرون بفترات من النمو، قد يحتاج لاعبو الجمباز إلى تعديل هذا المبدأ التوجيهي ليلائم احتياجاتهم المتغيرة.

ما مقدار كل نوع من الأطعمة التي يجب أن يتناولها لاعب الجمباز؟

على الرغم من عدم وجود قاعدة صارمة وسريعة، فيما يلي تحليل عام لما يمكن أن تهدف إليه لاعبة الجمباز في احتياجاتها الغذائية اليومية. ويمارس لاعبو الجمباز فترة أطول بكثير من الشخص العادي غير لاعب الجمباز، لذا فإن احتياجاتهم الغذائية تختلف قليلاً.

الكربوهيدرات:

يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها لاعب الجمباز. بشكل أكثر تحديدًا، نظرًا لأن الجمباز هي في الأساس رياضة لا هوائية، يحتاج لاعبو الجمباز إلى غالبية السعرات الحرارية للحصول على الكربوهيدرات للمساعدة في تغذية أجسامهم. والكربوهيدرات هي المصدر الأكثر توفراً للطاقة الغذائية للعضلات التي تمارس الرياضة ويجب أن تستمد طاقة الرياضيين بشكل أساسي من الكربوهيدرات.

وتشمل المصادر الغنية بالمغذيات للكربوهيدرات الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. ويجب أن يأكل لاعبو الجمباز مجموعة متنوعة من الأنواع المختلفة في نظامهم الغذائي، بما في ذلك الفواكه والخضروات المختلفة لضمان حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجونها.

وتشمل أمثلة الكربوهيدرات المغذية الباستا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان، وأنواع مختلفة من الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والعدس والذرة والجزر والبطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء والبروكلي والسبانخ والفطر والطماطم والفلفل والتفاح والموز والتوت والفراولة والبرتقال والعنب والدراق والخوخ. وهذه القائمة ليست شاملة ولكنها تعطي فكرة عن أنواع الكربوهيدرات الصحية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للاعب.

ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية، فمن المهم بنفس القدر أن يقوم لاعب الجمباز بالحد من الكربوهيدرات غير الصحية أو تجنبها مثل البطاطا المقلية والبطاطا البيضاء والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والحبوب المكررة أو المخصبة التي تحتوي على القليل جدًا من القيمة الغذائية.

البروتين:

يجب أن يشكل البروتين حوالي 10-20٪ من إجمالي تناول لاعبي الجمباز. ويحتاج لاعبو الجمباز إلى البروتين لمساعدة عضلاتهم على التعافي والإصلاح. ويعتبر البروتين مهم بشكل خاص لأنه يساعد عضلات لاعب الجمباز على إصلاح التمزقات الميكروسكوبية التي تحدث أثناء التدريب. وإن إصلاح هذه التمزقات هو الذي يتسبب في نمو العضلات والبروتين عنصر حيوي في عملية التعافي هذه. ونتيجة لذلك، من المهم أن يحصل لاعبو الجمباز على كميات كافية من البروتين طوال اليوم وخاصة بعد التمرين.

ومع ذلك، لم يتم بعد تحديد الكمية الدقيقة من البروتين الذي يحتاجه لاعب الجمباز علميًا. ويتفق الباحثون على أن الرياضيين الشباب بشكل عام يحتاجون إلى ما بين 1.0-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل حوالي 34 جرامًا من البروتين يوميًا للرياضيين، والذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 و 46 جرامًا من البروتين للفتيات من سن 14 إلى 18 عامًا.

ويمكن أن يأتي البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية. ومن الأمثلة على المصادر الحيوانية اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الضأن ولحم البقر، جنبًا إلى جنب مع الدجاج والأسماك والبيض. وتشمل أمثلة مصادر البروتين النباتية الفول السوداني (ومكسرات الأشجار الأخرى)، وكذلك الحمص والكينوا والعدس وبذور الشيا والتوفو والإدامامي (اختر التوفو العضوي والإدامامي لتجنب فول الصويا المعدل).

ونظرًا لأن الجسم يمتص البروتين بكميات أقل، فمن المهم تضمين البروتين في كل وجبة خفيفة ووجبة بدلاً من وجودها كلها في وجبة واحدة فقط مثل العشاء.

الدهون:

يجب أن تشكل الدهون حوالي 25-35٪ من إجمالي تناول لاعبي الجمباز. ويعتمد الرياضيون الشباب على مصادر الدهون أكثر من البالغين، لذا يجب تضمين مصادر الدهون الصحية في نظامهم الغذائي، خاصة بالنسبة للاعبي الجمباز. ويحيط الدهون بالخلايا العصبية ويعزل الأعضاء وهو أمر حيوي من أجل حسن سير العمل.

ومع ذلك، من المهم أن يحصل لاعبو الجمباز على المصدر الصحيح للدهون. وتشمل مصادر الدهون الصحية المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو والجوز واللوز والتونة والسلمون، والطعام المطبوخ في زيت الزيتون. ويجب تجنب الدهون مثل الأطعمة المقلية والدونات والأطعمة المعبأة والمعالجة، وكذلك اللحوم الدهنية مثل السجق والبيبروني والسلامي والبولونيا.

ما مقدار الماء الذي يحتاجه لاعب الجمباز ؟

من المهم للاعبي الجمباز البقاء رطبًا. ويحتاج الشخص العادي إلى شرب نصف وزن جسمه تقريبًا ليبقى رطبًا. وعلى سبيل المثال، إذا كان وزن لاعب 100 رطل، فسيحتاج إلى 50 أوقية من الماء. ومع ذلك، فإن الأشخاص من جميع الأوزان والأحجام المختلفة، حيث يملكون احتياجات متفاوتة من الماء. وذلك اعتمادًا على مقدار تعرقهم ومدى صعوبة التمرين، وقد تختلف احتياجاتهم من يوم لآخر.

ومن القواعد الأساسية الجيدة للاعبي الجمباز الأصغر حجمًا أن يستهدفوا 1360غرام يوميًا، وللاعبين الجمباز الأكبر حجمًا يهدفون إلى 2721 غرام في اليوم. ومن المهم أيضًا أن يشرب لاعب الجمباز الماء طوال اليوم. يجب أن يكون لديها زجاجة 680 غرام يمكن أن يأخذها معه عندما يشعر أنها بحاجة للشرب. وبمجرد أن يبدأ لاعب الجمباز في الشعور بالعطش، فإنه يعاني بالفعل من الجفاف.

ويجب الابتعاد عن جاتوريد ومشروبات الإلكتروليت الرياضية الأخرى كمصدر منتظم للترطيب. وفي حين أن هذه المشروبات قد تكون ضرورية من وقت لآخر فإن السكريات والأصباغ فيها يمكن أن تسبب ضررًا أكثر من نفعها. ويجب تجنب أيضًا العصير، والذي يتكون أساسًا من السكر ويفضل تناول عصير الفاكهة بنسبة 100٪.

ما هو جدول الأكل الصحي للاعبي الجمباز؟

يحتاج لاعبو الجمباز إلى تناول الطعام بشكل متكرر من أجل الحفاظ على الطاقة. وفي ما يلي مثال على عدد المرات التي قد يحتاج فيها لاعب الجمباز لتناول الطعام في يوم واحد:

• وجبة إفطار.

• وجبة خفيفة منتصف الصباح.

• غداء.

• وجبة خفيفة قبل التمرين.

• وجبة خفيفة في منتصف التمرين.

• وجبة عشاء.

ومن المهم أن يأكل لاعبو الجمباز مباشرة قبل ممارستهم للتمرين، وأن يتناولون وجبة خفيفة في منتصف التمرين للحفاظ على طاقتهم. وفي حين لا تسمح جميع الصالات الرياضية بالوجبات الخفيفة، اعتمادًا على طول فترة التدريب وسياسات الصالة الرياضية المتعلقة بتناول الطعام، إذا وجد أن لاعبة الجمباز تعاني أثناء التدريب، فمن المفيد تناول وجبة خفيفة سريعة أثناء التدريب.