ما هي الفيتامينات الذائبة في الدهون؟

اقرأ في هذا المقال


الفيتامينات هي مغذيات دقيقة أساسية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لدعم مجموعة من الوظائف الحيوية، وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب المركب وسي) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ، د، هـ و ك)، وعلى عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تحتاج إلى تعويض منتظم في الجسم، ويتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية، وهي يتم التخلص منه بشكل أبطأ بكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟

يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ،D ،E وK) في الجسم لفترات طويلة من الوقت وتشكل عمومًا خطرًا أكبر للتسمم من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عند تناولها بكميات زائدة، وإن اتباع نظام غذائي طبيعي متوازن لن يؤدي إلى حدوث تسمم لدى الأفراد الأصحاء، ومع ذلك فإن تناول مكملات الفيتامينات التي تحتوي على جرعات كبيرة من الفيتامينات (A ،D ،E و K) وقد يؤدي إلى التسمم، وفي حين أن الأمراض الناجمة عن نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون نادرة؛ إلا أن أعراض النقص الخفيف يمكن أن تتطور دون وجود كميات كافية من الفيتامينات في النظام الغذائي.

أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون

1. فيتامين أ

فيتامين أ المعروف أيضًا باسم الريتينول يؤدي العديد من الوظائف في الجسم، وبالإضافة إلى مساعدة العينين على التكيّف مع تغيرات الضوء، حيث يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في نمو العظام، صحة ونمو الأسنان، التكاثر، انقسام الخلايا وتنظيم الجهاز المناعين ويعتمد الجلد والعينين والأغشية المخاطية للفم والأنف والحنجرة والرئتين على فيتامين أ للمساعدة على بقائهم بحالة رطبة، وفيتامين (أ) هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة المهمة التي قد تلعب دورًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان، والبدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين أ هو 900 ميكروغرام / يوم للذكور البالغين و 700 ميكروغرام / يوم للإناث البالغات.

 مصادر فيتامين أ

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على ما يكفي من فيتامين أ، ويتم توفير أشكال فيتامين أ الريتينول وحمض الريتينويك بشكل أساسي من الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل منتجات الألبان والأسماك والكبد، وتحتوي بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي على مادة بيتا كاروتين المضادة للأكسدة والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ وتأتي بيتا كاروتين من الفواكه والخضروات وخاصة تلك ذات اللون البرتقالي أو الأخضر الداكن، وتشمل مصادر فيتامين (أ) أيضًا الجزر، اليقطين، القرع الشتوي، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمشمش وكلها غنية بالبيتاكاروتين.

2. فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في استخدام الجسم للكالسيوم والفوسفور، وهو يعمل عن طريق زيادة كمية الكالسيوم الممتص من الأمعاء الدقيقة؛ ممّا يساعد على تكوين العظام والحفاظ عليها، ويفيد فيتامين (د) الجسم من خلال دوره في المناعة والتحكم في نمو الخلايا وقد يقي من هشاشة العظام، ارتفاع ضغط الدم، السرطان وأمراض أخرى، ويحتاج الأطفال بشكل خاص إلى كميات كافية من فيتامين د لتطوير عظام قوية وأسنان صحيّة، والبدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين (د) على شكل ميكروغرام من 12 شهرًا إلى سن الخمسين 15 ميكروغرام.

مصادر الغذاء لفيتامين د


المصادر الغذائية الأولية لفيتامين (د) هي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى المدعمة بفيتامين (د)، كما يوجد فيتامين (د) في الأسماك الزيتية (مثل الرنجة والسلمون والسردين) وكذلك في زيت كبد سمك القد، وبالإضافة إلى فيتامين د الذي يوفره الطعام نحصل على فيتامين د من خلال بشرتنا الذي ينتج استجابة لأشعة الشمس.

3. فيتامين هـ

يفيد فيتامين هـ (فيتامين e) الجسم من خلال العمل كمضاد للأكسدة ويحمي فيتامينات أ وج وخلايا الدم الحمراء والأحماض الدهنية الأساسية من التلف ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان، وهناك وجود صلة بين تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة بانتظام ومليء بالفواكه والخضروات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى، وبشكل أساسي تشير الأبحاث إلى أنه للحصول على الفوائد الكاملة لمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية في النظام الغذائي يجب على المرء أن يستهلك هذه المركبات في شكل فواكه وخضروات ومكسرات وبذور وليس كمكملات، وتنص إرشادات (RDA) على أن الذكور والإناث فوق سن 14 عامًا يجب أن يتلقوا 15 ميكروجرام (22.5 وحدة دولية) من ألفا توكوفيرول يوميًا.

مصادر الغذاء لفيتامين هـ

حوالي 60 في المائة من فيتامين (هـ) في النظام الغذائي يأتي من الزيت النباتي (فول الصويا، الذرة، بذور القطن والقرطم “العصفر”) ويشمل ذلك أيضًا المنتجات المصنوعة من الزيت النباتي (المارجرين وتتبيل السلطات)، وتشمل مصادر فيتامين هـ أيضًا الفواكه، الخضروات، الحبوب، المكسرات (اللوز والبندق)، البذور (عباد الشمس) والحبوب المدعمة.

4. فيتامين ك

يتم إنتاج فيتامين ك بشكل طبيعي عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء، ويلعب دورًا أساسيًا في تخثر الدم الطبيعي، تعزيز صحة العظام، المساعدة في إنتاج البروتينات للدم والعظام والكلى.

المصادر الغذاء لفيتامين ك

المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين K هي الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت الأخضر، السبانخ، القرنبيط، الملفوف وبعض زيوت الخضروات بما في ذلك زيت فول الصويا، زيت بذرة القطن، زيت الكانولا وزيت الزيتون، وتحتوي الأطعمة الحيوانية بشكل عام على كميات محدودة من فيتامين ك.

كيف يتخلص الجسم من الفيتامينات الذائبة في الدهون؟

الفيتامينات الذائبة في الدهون (مثل فيتامينات A وD وE وK) تُخزن في الجسم لفترات طويلة في الكبد والأنسجة الدهنية، ولذلك لا يتم التخلص منها بسهولة مثل الفيتامينات الذائبة في الماء. ومع ذلك، هناك بعض العمليات التي تساعد الجسم على التخلص منها:

1. استخدام الجسم للفيتامينات: الجسم يستخدم هذه الفيتامينات ببطء، وتُستهلك لتلبية الاحتياجات اليومية المختلفة مثل تعزيز المناعة (فيتامين D)، تحسين الرؤية (فيتامين A)، وحماية الخلايا من الأضرار (فيتامين E).

2. تحويلها إلى مركبات أخرى: في بعض الأحيان، يتم تحويل الفيتامينات الزائدة إلى مركبات أخرى يمكن للجسم استخدامها أو التخلص منها.

3. الطرح من خلال البراز: الفيتامينات الزائدة التي لا يمكن استخدامها أو تحويلها قد تُطرح من خلال البراز بعد أن تمر عبر الكبد والأمعاء.

4. البول: على الرغم من أن الفيتامينات الذائبة في الدهون لا تذوب بسهولة في الماء، فإن بعض المنتجات الثانوية أو المركبات المشتقة منها قد تُطرح من خلال البول، خاصة إذا كانت متحللة إلى مركبات قابلة للذوبان في الماء.

5. العرق: على نحو ضئيل، يمكن التخلص من بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون من خلال العرق، ولكن هذا ليس مسارًا رئيسيًا للتخلص منها.

الاعتدال في تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون

بسبب تخزينها في الجسم، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفيتامينات الذائبة في الدهون إلى التسمم. لذلك، من المهم تناول هذه الفيتامينات بالجرعات الموصى بها وتجنب الإفراط فيها.


شارك المقالة: