تغذية المراهقين

المراهقة :هي الفترة الانتقالية من الطفولة الى البلوغ ، وعادة ما تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 سنة، وهي فرصة لتحسين الحالة التغذوية وتصحيح الممارسات الغذائية السيئة، وهي فترة يكون فيها النمو سريعًا للغاية. خلال هذا الوقت تؤثر التغيرات الجسدية على احتياجات الجسم الغذائية ، بينما قد تؤثر التغييرات في نمط حياة الفرد على عادات الأكل وخيارات الطعام. لذا فإن تغذية المراهقين مهمة جداً لدعم النمو البدني للجسم ولمنع المشاكل الصحية التي قد تحدث في المستقبل. يجب على جميع الآباء والأمهات الاهتمام الخاص للاحتياجات الغذائية للمراهق .

هذه الفترة تخلق حاجة متزايدة للعديد من العناصر الغذائية. الأكل الصحيح والصحي يضمن كمية متنوعة من العناصر الغذائية الرئيسية: الكالسيوم والحديد والفيتامينات A و C و D. بعض المراهقين بحاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية إذا كانوا نشطين في الألعاب الرياضية هنا يجب اتباع نظام غذائي خاص.

الاحتياجات الغذائية للمراهقين

الطاقة:
تتزايد الحاجة إلى تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية كلما تزايدت متطلبات استهلاك الطاقة وبالرغم من وجود فروق فردية فإن احتياج المراهقين للسعرات الحرارية أعلى من أي مرحلة عمرية أخرى. احتياج الأنثى يتراوح ما بين 1500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا واحتياج الذكر اليومي يتراوح ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري.

البروتين:

حاجة المراهق من البروتين عالية في هذه المرحلة وتبلغ أعلاها عند مرحلة اللبلوغ للجنسين، وعند تطور الكتلة العضلية عند الأولاد الذكور وتصل هذه الاحتياجات إلى 50- 60 غ في اليوم الواحد، ثم يقل احتياج البروتينات بعد هذه المرحلة من العمر بالنسبة إلى الوزن عن باقي المراحل الأخرى التي تسبقها. في هذه المرحلة يجب أن تشكل البروتينات بنسبة 7_10% من الحاجة اليومية من الكالوري، أو أن يتراوح الاحتياج ما بين 45 _72 غ من البروتينات يوميًا .

الفتيامنيات :

الفيتامينات مهمة جداً وضرورية لتنظيم النشاطات وفعاليات الاستقلاب أثناء هذه الفترة. هناك حاجة ملحّة لفيتامينات B خاصة عند الذكور؛ لتوفير المتطلبات المتزايدة لأغراض الاستقلاب وفي تطوير العضلات، ومن الفيتامينات التي تلعب دورًا رئيسيًا في عملية النمو مثل: فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين B6، والفولاسين .

العناصر المعدنية:
الأملاح والعناصر المعدنية مسؤولة عن وظائف معينة في الجسم، تعتبر من المواد الأساسية في الاستقلاب. وللكالسيوم والحديد أهمية خاصة في نمو وتطور المراهق، الكالسيوم عنصر هام لنمو العظام، تقويتها وزيادة كثافتها، وإن لم تتناول الفتاة ما فيه الكفاية من الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضراوات الورقية والكبدة ، فإن فقدها للدم أثناء الحيض سوف يعرضها للإصابة بفقر الدم. وخلال هذه المرحلة من النمو يدخل في تركيب الجسم من الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، ما يعادل ضعف الكمية في أي مرحلة أخرى من العمر.
 

الإرشادات الغذائية المهمة في فترة المراهقة

• ازدياد الحاجة إلى كمية أكبر من الطعام لدعم النمو خلال هذه الفترة من الحياة.
  
• احتياج الفتيات إلى زيادة ما يتناولنه من غذاء في وقت مبكر عن الأولاد بسبب بلوغهن المبكر.
  

• حاجة الذكور إلى كميات من الطعام أكثر من الفتيات، وذلك عندما يبدأ نموهم، حيث أنهم يزيدون بصورة ملحوظة في هيكل الجسم وعضلاته، ويستمر الذكور في الحاجة إلى المزيد من الطعام أو الغذاء، وذلك من أجل المحافظة على عضلاتهم الكبيرة مع تزايد النشاط في تلك الفترة.
  

• يوجد هناك علاقة بين مرحلة نمو المراهقين جنسياً وبين كمية الاحتياجات للعناصر الغذائية، فيلاحظ أنّ الاحتياج الغذائي يكون كبيراً في الفترة التي يبدأ فيها ظهور الحيض عند الفتيات، خاصة بالنسبة للحديد الذي يفقدنه في أيام الحيض.
  

إن الاحتياجات أو المتطلبات من بعض العناصر الغذائية المعينة لها علاقة بالعمر الفيسيولوجي أكثر من العلاقة بالعمر الزمني. فمثلاً إن الاحتياج لعنصر الحديد في الغذاء يكون أكبر ويزيد بنسبة أكبر عندما تكون هناك زيادة في حجم عضلات الجسم “كمية أو حجم الدم والهيموغلوبين”، كما أن بدء الحيض عند الفتاة يزيد من احتياجها للحديد، وإن الاحتياجات من الكالسيوم تكون متوازية تقريبا مع نمو عضلات الجسم، وترسب الأملاح في العظام النامية.

ولا بد من ملاحظة نوعية أنشطة المراهق، إذ أنها قد تغير من متطلباته أو احتياجاته من الطاقة والعناصر الغذائية الأخرى، فقد يحتاج الفتى إلى ما يزيد عن 4000 كالوري، وقد تحتاج الفتاة إلى أقل من 2000 كالوري حتى تتجنب البدانة.

السعرات الحرارية اللازمة للمراهقين

السعرات الحرارية التي يجب تناولها في هذا العمر ما بين 1600- 3200 سعر حراري، حسب النوع والنشاط البدني للشخص، يجب على المراهقين عمر13-18 سنة التركيز على تناول الخضروات والفواكه والبروتين والحبوب الكاملة.