إن الخضار منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الهامة الأخرى، وبالإضافة إلى ذلك كثير منها منخفض في الكربوهيدرات وغني بالألياف، ممّا يجعلها مثالية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ويختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير فمعظم الأنظمة الغذائية تحتوي على أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وبعضها يصل إلى 20 جرامًا في اليوم.
أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا، فإن تناول المزيد من الخضروات يُعد دائمًا فكرة رائعة وصحية. وفيما يلي قائمة بأفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يتم يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
1. الفلفل الرومي:
مضاد للالتهابات وغني بالفيتامينات A و C، ويحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات (الصافية) القابلة للهضم لكل وجبة.
2. البروكلي:
يحتوي البروكلي على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، حيث إنه غني بالفيتامينات C و K وقد يقلل من مقاومة الأنسولين ويساعد على منع السرطان.
3. الهليون:
يحتوي الهليون على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، حيث إنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات وقد يساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطانات.
4. الفطر:
يحتوي الفطر على جرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، ويمكنه تقليل الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
5. الكوسا:
يحتوي الكوسا وأنواع أخرى من القرع الصيفي على 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وهو غني بفيتامين سي أيضاً.
6. السبانخ:
يحتوي السبانخ المطبوخ على 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، وهو مرتفع جدًا بفيتامين ك ويساعد على حماية صحة القلب والعين.
7. الأفوكادو:
يوفر الأفوكادو 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة، إنه يعزز الشعور بالامتلاء وهو غني بالدهون والألياف الصحية للقلب.
8. القرنبيط:
يحتوي القرنبيط على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات K و C وقد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
9. الفاصوليا الخضراء:
تحتوي الفاصوليا الخضراء على 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع السرطان وحماية الدماغ.
10. الخس:
يحتوي الخس على جرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، حيث إنهُ غني بالعديد من الفيتامينات، بما في ذلك الفولات والذي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
11. الثوم:
يحتوي الثوم على جرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل فص، وقد يقلل من ضغط الدم ويحسن وظيفة المناعة.
12. اللفت:
يحتوي اللفت على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، كما أنه غني بمضادات الأكسدة ولديه أكثر من 100 ٪ من RDI للفيتامينات A و C.
13. الخيار:
يحتوي الخيار على أقل بقليل من 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. وقد يساعد في الحماية من السرطان ودعم صحة الدماغ.
14. براعم بروكسل:
تحتوي براعم بروكسل على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، كما أنها غنية بالفيتامينات C و K وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
15. الطماطم:
تحتوي الطماطم على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، وهي غنية بالفيتامينات والبوتاسيوم، وقد تساعد في حماية صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
16. الفجل:
يحتوي الفجل على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء الأكبر سنًا.
17. البصل:
البصل من الخضروات اللاذعة والمغذية. وعلى الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن إلّا أنه يستهلك عادة بكميات صغيرة بسبب نكهته القوية، فنصف كوب (58 جرام) من شرائح البصل الخام يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات واحد جرام منها ألياف، وهو مرتفع في الكيرسيتين المضاد للأكسدة والذي قد يخفض ضغط الدم، كما أن تناول البصل الأحمر يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
18. الملفوف:
يحتوي الملفوف على بعض الفوائد الصحية الجيدة، إن البصل كخضروات صليبية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان المريء والمعدة، إذ يحتوي كوب واحد (89 جرامًا) من الملفوف الخام المفروم على 5 جرام من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف، كما أنه يوفر 54٪ من الاحتياج اليومي RDI لفيتامين C و 85 ٪ من RDI لفيتامين K.
19. الخرشوف:
يحتوي الخرشوف على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، وقد يحسّن صحة الأمعاء والقلب.
20. الباذنجان:
الباذنجان هو من الخضروات الشائعة في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية، إذ يحتوي كوب واحد (99 جرام) من الباذنجان المفروم المطبوخ على 8 جرام من الكربوهيدرات و2 منها ألياف. إنه ليس عالي جدًا في معظم الفيتامينات أو المعادن، ولكن تشير الأبحاث إلى أن الباذنجان قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين علامات أخرى لصحة القلب، وكما أنه يحتوي على مضاد للأكسدة يعرف باسم nasunin الموجود في صبغة الباذنجان الأرجواني، فهو يساعد على تقليل الجذور الحرة وقد يحمي صحة الدماغ.
