قد يقلق بعض الأشخاص الذين يعانون من مشكلة “النحافة” قلة الوزن لأنّ في شهر رمضان يخسرون أوزانهم بشكل مضاعف ويحاولون زيادةَ أوزانهم لكن دون فائدة ويدخلون في موجات الحزن والإحباط. إن المفتاح الرئيسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك كل يوم. إنّ الصيام لفترات أطول ليس له أي تأثير على ذلك فهو يجعل الأمر أكثر صعوبة لأنه يجب عليك تناول المزيد من الطعام خلال فترة زمنية أقصر.
الأطعمة التي تساعد الصائم على اكتساب الوزن
بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اكتساب الوزن خلال شهر رمضان أو إضافة الكتلة العضلية أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن لدى الآخرين فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحيّة وفعالة.
من الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن تشمل ما يلي:
الحليب
يوفر الحليب توازنًا جيدًا بين البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، كذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اكتساب المزيد من العضلات، فإنّ الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. حاول شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب بعد الإفطار أو السحور.
الأَرز
الأَرز هو مصدر كربوهيدرات مناسب لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا، 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون. كما أنه كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة.
المكسرات وزبدة البندق
تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن في شهر رمضان. تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحيّة. نظرًا لأنها كثيفة السعرات الحرارية فإن تناول الصائم حفنتين من المكسرات يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية. يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي وأكثر من ذلك بكثير ومع ذلك تأكد من اختيار 100٪ من زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الإضافية.
اللّحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لزيادة الوزن. تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرامًا). الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة. إن اللحوم الدهنية سوف توفر للصائم المزيد من السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدهُ على زيادة الوزن.
البطاطس والنشويات
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة لإضافة سعرات حرارية إضافية. حاول اختيار أحد المصادر الصحيّة للكربوهيدرات النشوية مثل الكينوا، الشوفان، حبوب ذرة، الحنطة السوداء، البطاطس، البطاطا الحلوة، الفاصوليا والبقوليات. تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية سوف تساعدك على زيادة الوزن و تزيد أيضًا من مخازن الجلوكوجين في العضلات. الجلوكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا مغذيات وألياف مهمة بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
سمك السلمون والأسماك الزيتية
على الصائم الذي يعاني من النحافة أن يتناول اللحوم الصحيّة كالسلمون والأسماك الزيتية لأنّها من المصادر الممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة. من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرة. تقدم العديد من الفوائد لصحتك ومحاربة الأمراض. يقدم فيليه سمك السلمون 6 أونصات (170 جرامًا) حوالي 350 سعرًا حراريًا، 4 جرامات من دهون أوميجا 3. تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.
الفاكهة المجففة
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لخسارة الوزن. من ناحية أخرى هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن خلال شهر رمضان، خاصة أنها مريحة للأكل وطعمها رائع. في حين يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه المجففة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها سليمة. قم بمزج الفواكة المجففة مع المكسرات واللبن الطبيعي مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية، البروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأُخرى.
الخبز والحبوب الكاملة
يعد خبز الحبوب الكاملة” الأسمر”مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يمكنك إعداد بعض الوجبات البسيطة جدًا وذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة جيدًا من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض، اللحوم والجبن. عند شراء الخبز استهدف الخبز الطبيعي والحبوب الكاملة.
الأفوكادو
الأفوكادو غنية بالدهون الصحية على عكس الفواكه الكاملة الأخرى، فإن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية إلى حد ما بالتالي فهي غذاء رائع لمساعدتك على زيادة الوزن بشكل صحي للصائم. توفر حبة واحدة فقط من الأفوكادو الكبير حوالي 322 سعرة حرارية، 29 جرامًا من الدهون، 17 جرامًا من الألياف. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات، المعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة. حاول إضافة الأفوكادو الى الأطباق في وجبة سحورك مثلا على شكل العجة أو السندويشات.
الحبوب الصحيّة
يمكن أن تكون الحبوب الصحيّة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات، السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. في حين يجب تجنب الحبوب المصنعة عالية السكر، فإن الأشكال الصحيّة مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي الرمضاني. تحتوي الحبوب والشوفان القائمة على الحبوب أيضًا على مغذيات مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحيّة عند شراء الحبوب ركز على هذه الخيارات الصحيّة مثل الشوفان و النخالة تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب المكررة أو السكر المضاف.
الشوكولاتة الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة في رمضان الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية. يوصي بتناولها للأشخاص الذين يرغبون في زيادة أوزانهم في شهر رمضان. إن الحصول على شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل. مثل الأطعمة الأخرى عالية الدهون تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها. يحتوي كل شريط 100 جرام (3.5 أونصة) على حوالي 600 سعر حراري ومعبأ بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة بما في ذلك الألياف، المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
البيض الكامل
يعد البيض من أكثر الأطعمة الصحيّة التي يجب الحرص على تناولها في رمضان على وجبتي السحور والإفطار. فهي توفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. من المهم جدًا تناول البيض بالكامل. في الواقع تم العثور على جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا في صفار البيض. يمكنك بسهولة تناول بيضتين الى ثلاث بيضات إذا أردت و على شكل قلي أو سلق أو على شكل عجة بالبيض.
الدهون والزيوت الصحية
تعتبر الدهون والزيوت الصحيّة من أكثر الأطعمة كثافة للسعرات الحرارية على هذا الكوكب. إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي خلال شهر رمضان يمكن أن يضيف بسرعة 135 سعرًا حراريًا. تشمل الزيوت الصحيّة زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
ما هي طرق زيادة الوزن في رمضان؟
1_يجب تناول الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية. مثل الحليب الكامل الدسم، الأفوكادو، الخبز الإسمر والكوكتيل؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وبنفس الوقت صحيّة.
2_على الصائم الذي يرغب في زيادة وزنهُ تناول ثلاث وجبات خلال شهر رمضان أولها وجبة الإفطار، الثانية وجبة السحور والثالثة وجبة بين السحور والإفطار ويجب زيادة كمية الطعام المتناول خلال الوجبة.
3_البدء بتناول الطبق الرئيسي المكون من الأرز واللحوم والدواجن ويجب التقليل من تناول المقبلات الأخرى التي قد تشعرك بالشبع لِملئِها بالألياف.
4_ إدخال السناكات بين الوجبات؛ لكسب السعرات الحرارية بطريقة صحيّة مثل المكسرات، الفاكهة المجففة.
5_ ممارسة التمارين الرياضيّة بعد الإفطار بساعتين لمدة ساعة على الأقل لبناء قوة عضلية ودهنية لا نريد فقط زيادة دهنية حشوية تسبب الأمراض، رفع الكولسترول وتسبب المشاكل الصحيّة.
6_الابتعاد كل البعد عن تناول الشيبس، الشوكولاتة والعصائر المليئة بالسعرات الفارغة كالمشروبات الغازية. لأننا نحن لا نريد كسب الوزن على حساب تدمير صحتنا.
