ما هو النشا المقاوم؟
معظم الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها مثل تلك الموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطس هي نشويات. حيث أن بعض أنواع النشا مقاومة للهضم ومن هنا جاء مصطلح النشا المقاوم. ومع ذلك فقط عدد قليل من الأطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم، كما أنه غالبًا ما يتم تدمير النشا المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي.
8 أطعمة غنية بالنشا المقاوم:
يعمل النشأ المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان والتخمير. حيث يساعد في تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. كما تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي. فعلى سبيل المثال يساعد النشأ المقاوم في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه.
كما يمكن أن يعمل النشأ المقاوم على إنزال الوزن وهو مهم لصحة القلب. ويمكنه أيضًا تحسين نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين وعمل الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام أن الطريقة التي تحضر بها الأطعمة المحتوية على النشأ تؤثر على محتواها من النشأ، حيث أن الطهي أو التسخين يدمر النشأ الأكثر مقاومة.
1- الشوفان:
الشوفان من أكثر الأغذية التي تحتوي على النشا المقاوم إلى النظام الغذائي. حيث قد تحتوي ثلاث أونصات ونصف (مئة جرام) من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم. والشوفان وهو حبة كاملة، غني أيضًا بمضادات الأكسدة، كما قد يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات (أو طوال اللي) إلى زيادة النشا المقاوم بشكل أكبر.
2- الأرز المطبوخ:
الأرز غذاء متاح اقتصادياً وسهل للطبخ ومقبول من الجميع لإضافة النشا المقاوم للنظام الغذائي، حيث أن إحدى طرق التحضير المعروفة لدى الجميع وهي طهي كميات مناسبة على مدار الأسبوع. فلا يوفر هذا الوقت فحسب، بل يزداد محتوى النشا المقاوم أيضًا عند ترك الأرز ليبرد بمرور الوقت. وقد يكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف. ويوفر الأرز البني أيضًا المزيد من المغذيات الدقيقة مثل الفوسفور والمغنيسيوم.
3- بعض أنواع الحبوب:
توفر العديد من الحبوب المفيدة مثل الذرة والشعير كميات كبيرة من النشا المقاوم، وعلى الرغم من الاعتقاد غير الصحيح بأن الحبوب غير مناسبة في بعض الأحيان، إلا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة معقولة إلى النظام الغذائي، فهي ليست مصدرًا كبيرًا للألياف فقط، بل إنها فيها أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم.
4- الفاصوليا:
توفر الفاصوليا كميات مناسبة من الألياف والنشا المقاوم. حيث يجب نقعها وتسخينها لإزالة الليكتين ومضادات التغذية الأخرى، كما تحتوي الفاصوليا على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 3.5 أوقية (مئة جرام) بعد طهيها. وتشمل المصادر الجيدة:
5- نشا البطاطس النيئة:
نشا البطاطس بودرة بيضاء تشبه الدقيق العادي. كما إنها أحد أكثر المصادر التي توفر النشا المقاوم، حيث أن 80٪ من النشويات الموجودة فيه مقاومة، ولهذا السبب، ومن المهم عدم تسخين نشاء البطاطس. وبدلًا من ذلك يجب إعداد الوجبة ثم إضافة نشا البطاطس بمجرد أن يبرد الطبق. كما يستخدم الكثير من الناس نشا البطاطس النيئة كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي. وغالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف أو يضاف إلى:
- العصائر.
- الشوفان.
- زبادي.
6- الموز الأخضر:
يعتبر الموز الأخضر مصدرًا جيداً آخر للنشا المقاوم، حيث يعتبر كل من الموز الأخضر والأصفر شكلًا مثالياً من الكربوهيدرات ويوفر مغذيات أخرى مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ج والألياف. بحيث يجب أن يهدف المستهلك إلى شراء الموز الأخضر وتناوله في غضون يومين إذا كان يرغب في زيادة تناول النشا المقاوم. وعندما ينضج الموز يتحول النشا المقاوم إلى سكريات بسيطة مثل:
- الفركتوز.
- الجلوكوز.
- السكروز.
7- بطاطس مطبوخة ومبردة:
إذا تم تحضيرها بشكل مناسب وتركت لتبرد، فإن البطاطس تعد مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، بحيث من الأفضل طهيها بكميات كبيرة والسماح لها بالتبريد لبضع ساعات على الأقل. وعندما تبرد البطاطس المطبوخة، فإنها تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم. وبالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والنشا المقاوم، تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي، ويجب عدم إعادة تسخين البطاطس.
8- نشا الذرة عالي المقاومة:
يشار إلى نشا الذرة عالي المقاوم أيضًا باسم ألياف الذرة أو دقيق الذرة. ومثل نشا البطاطس يعتبر نشا الذرة عالي جدًا من النشا المقاوم، حيث يمكن إضافته إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. وقد تتكون معظم الأصناف التجارية لهذا المنتج من 40-60٪ نشا مقاوم. والباقي هو في الغالب نشاء قابل للهضم.
