الرياضةتمارين رياضية

ما هي طرق تقسيم الجدول التدريبي في الرياضة؟

اقرأ في هذا المقال
  • طرق لتقسيم الجدول التدريبي.

اقرأ في هذا المقال:

لا بُدّ من التنويه على أن الجدول التدريبي الأفضل والأنفع للفرد سوف يرتكز على العديد من عوامل من ضمنها الهدف من تدريبه، كمية الوقت المتوفر لديه خلال الأسبوع، درجة قوته، تاريخه الرياضي وقابليته على الاستشفاء، فبناءً على العوامل المذكورة من الممكن أن يتم بناء فكرة تفصيلية عن كيفية وضع الجدول بصورة عامة في الأسبوع الذي يكون ملائم للفرد شخصياً في الوقت الحالي.

طرق لتقسيم الجدول التدريبي:

  • كافة عضلات الجسم: تدريب الجسم كاملاً يعد مهماً للمبتدئين؛ حيث أن المبتدئ غير قادر على تدريب الجسم بشدة عالية، كذلك بسبب ضعفهم من ناحية القوة؛ حيث أن زيادة القوة تتطلب الكثير من الممارسة والتكرارات لإتقانها. والفئة الثانية التي سوف يناسبها تدريب الجسم كاملاً في كل حصة تدريبية هم الأفراد الذين يسعون لخسارة الدهون؛ حيث سوف يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية؛ بسبب التحسين من تحفيز الجسم على إفراز هرمون النمو والتحسين من ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. والفئة الثالثة التي يناسبها استخدام هذا الجدول هم الأفراد المشغولين والذين لا يمتلكون الكثير من الوقت للتدريب.

  • يوم لأعلى ويوم لأسفل الجسم: إن ممارسة هذا الجدول سوف يسمح باستخدام كثافة أعلى لكل عضلة في كل حصة تدريبية، والكثافة الأعلى تؤدي إلى احتياج الفرد لراحة أكثر بصورة عامة، وهذا لا يعني أن الفرد سوف يتدرب اياماً أقل خلال الأسبوع بصورة عامة؛ بل أنه يعني أن اليوم الذي تدرب به أعلى الجسم، فإن أسفل الجسم سوف يحصل على راحة إضافية والعكس صحيح. ولا بُدّ من التنويه على أن تقسيم الحصص التدريبية بين أعلى وأسفل الجسم تعد طريقة مثالية للأفراد ذوي الخبرة المتوسطة في التدريب، كما أن هذه الطريقة جيدة جداً للأفراد الذين يسعون لزيادة القوة بصورة أساسية من تدريبيهم؛ حيث أن الراحة الإضافية لأطراف الجسم المختلفة سوف يساعد في سرعة عملية الاستشفاء.

  • العضلات المضادة: هذه الطريقة تجمع العضلات المضادة مثل عضلات الصدر والظهر؛ حيث أن بهذه الطريقة سوف يتمكن الفرد من تدريب كل مجموعة عضلية بشدة عالية وبوقت قصير، كما أن لدى الفرد العديد من الخيارات التي تستهدف عضلات الأكتاف مثل تدريب الأكتاف مع الظهر والصدر، أو مع عضلات الذراع أو تدريب حركات الدفع التي تركز على الأكتاف.

  • يوم كامل لكل عضلة: إن عدد الأفراد الذين من الممكن أن يستفيدون من هذا التدريب هو عدد قليل جداً، فأولاً يجب على الفرد التفرغ لممارسة تمارين القوة بين 6-7 أيام في الأسبوع، وثانياً يجب على الفرد أن يكون متطوراً بصورة كبيرة من حيث القوة، القابلية على الاستشفاء وحِدَّة العمل لتحميل الجسم لكمية الكثافة المتطلبة للتطور باتباع نظام يستهدف عضلة مفردة كل يوم.

المصدر
اللياقة البدنية، فاضل حسين عزيز، 2015 اللياقة البدنية، بيتر مورغن، 1997 اللياقة البدنية فى حياتنا اليومية، زكي محمد حسن، 2004 الرياضة والصحة والبيئة، يوسف كماش، 2017

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى