من المهم أن تتم الإشارة على أن عضلة البايسبس تعتبر من أهم العضلات البارزة والظاهرة في الجهة الأمامية العليا لليد بصورة عامة، ويرتكز تضخيم عضلة البايسبس على أكثر من مجرد تكرار نفس التدريبات الرياضية؛ حيث أنه من المهم أن يتعلَّم الفرد كيفية ممارسة تمارين المجموعات العضلية التي تدعم هذه العضلة، وأهم التغييرات الحياتية للوصول إلى عضلات بايسبس كبيرتين.
كيفية بناء العضلات الداعمة للتحسين من عضلة البايسيبس:
- يستلقي الفرد على بنش التمرين بحيث يكون الرأس، الجذع، والمؤخرة مسنودة عليه بينما الأرجل خارجه، ثم يتم ثني الركبتين بحيث تصبح القدمين مستويتين على الأرض عند طرف البنش، ومن المهم ثني المرفقين حتى تقع الدمبلز بالقرب من الصدر كوضع البداية، ويبدأ الفرد بدفع الدمبلز للأعلى مباشرةً من على الصدر، ومن المهم أن يحرص الفرد على طلب المساعدة من أحدهم في هذا التمرين لضمان سلامته، مع إخراج الزفير ثم جلب الدمبلز بحذر للأعلى من جديد مضمومتين لبعضهما فوق منتصف الصدر في مسار حركة مشابه للقوس، وعند انضمام الدمبلز لبعضها يكرر الفرد الحركة بإنزال الدمبلز من جديد إلى جانبيه، ويكرر الفرد التمرين بالعدد المحدد من العدّات.
- من المهم أن يمارس الفرد تمرين الضغط؛ حيث يستلقي على بطنه على بساط التمرين، ثم يضع يديه عند مستوى الكتفين بصورة أعرض قليلاً من عرض الكتفين عن بعضهما، ومن المهم أن يرتفع الفرد على مشطي القدمين حتى تصبح الرجلين مفرودتين خلفه، وأن يكون طرفي حذائه ملامسين للأرض، وينظر الفرد للأسفل مع المحافظة على رأسه، رقبته وعموده الفقري في خط مستقيم، ثم يدفع نفسه للأعلى بذراعيه لرفع جسمه للأعلى وفرد الذراعين، ومن المهم أن يحافظ الفرد على الوضعية المستقيمة لجسمه، مع شد عضلات البطن ودفع الجسد للأعلى، وما أن يصل للفرد الكامل لذراعيه فمن المهم أن ينزل جسمه بحذر للأسفل حتى يصبح مرفقيه مثنيين بزاوية 90 درجة.
- من المهم أن يضيف الفرد تمارين التمدد لروتين تمارينه؛ حيث أن التمدد مهم لفك شد العضلات والتحسين من عملية الاستشفاء، مع إضافة روتين من تمارين التمدد لجدول التمارين الأسبوع مثل اليوغا؛ ليضمن الفرد حصول هذه العضلة والمجموعات العضلية الداعمة لها على الاهتمام المطلوب.
