لا بُدّ من التنويه على أنه هنالك العديد من التمارين الرياضية التي تعتمد على تقنيات مكثفة، كما أن هناك العديد من الطرق الاعتيادية التي يمكن عن طريقها زيادة كثافة التمرين، وفيما يلي سنتحدث عن أهم البرامج التي تؤدي إلى استكمال 8 أسابيع كاملة من التمارين المكثفة.
أهم المجموعات الرياضية المركبة لتحسين القوة:
من المهم أن تتم الإشارة على أنه ينصح بصورة عامة استخدام اثنين من التقنيات في تمرين واحد؛ حيث أن هذا ما يفرض ضغوط كبيرة على الجهاز العصبي تقلل من تأثير تلك التمارين على الجسم.
- تمارين السوبر ست: هو عبارة عن مجموعتين من التمارين المتنوعة التي تتكون من تمارين متنوعة تدرب عضلات الصدر، الظهر والأكتاف، وتعمل هذه المجموعات على حرق مزيد من السعرات الحرارية والحصول على مزيد من القوة.
- تمارين الجولات: هي عبارة عن 4 تمارين أو اكثر بدون أخذ قسط من الراحة بين التمارين للمجموعات العضلية المتنوعة سواء للصدر أو الظهر أو الأرجل، وتؤدي هذه التمارين إلى التحسين من حجم العضلة وتضخيمها، ومن الممكن القيام بتلك التمارين عن طريق حمل أقصى قدر من الثقل مع تمارين العزلة، ثم التخفيف بالثقل مع كل تكرار.
- تمارين دروب سيت: هي تمارين تعتمد على رفع الثقل، مع أهمية التخفيف من الثقل عند الوصول لدرجة الفشل وعند الوصول لمزيد من الإرهاق في هذه المجموعة العضلية لتحقيق مكاسب أفضل من حيث الحجم والوضوح، ومن المهم أن يتم اختيار التمارين الرياضية التي ترتكز عل الاستفادة الكاملة من الوزن.
- تمارين التكرارات الجزئية لبناء العضلات: هي عبارة عن تمارين رياضية ترتكز على تطبيق تمارين رياضية قصيرة، وهي ذات منفعة في حالة ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة الوزن، ومن الممكن أن يتم فيها تنفيذ تمارين القرفصاء بتكرار من 8 إلى 10 مرات في 4 مجموعات، وتمارين الضغط للرجل بتكرار من 10 إلى 12 مرة في ثلاثة مجموعات براحة دقيقتين، مع تمارين إطالة الساق بتكرار من 12 إلى 15 تكرار في ثلاثة مجموعات مع راحة من دقيقة لدقيقتين.
- تمارين العدّات لبناء وتعزيز القوة: هي عبارة عن تمارين رياضية تعمل على التحسين من إفراز هرمونات النمو في الجسم حتى تصل إلى مستويات فشل العضلات بتكرار من 2 إلى 4 مرات، على أن تكون التمارين مكثفة بحيث يكون كل تمرين 5 ثوان، ويشتمل التمرين على 8 تكرارات في 4 مجموعات تدريبية مع راحة تمتد إلى 3 دقائق.
- تمارين التقوية السلبية للعضلات: هي وسيلة متقدمة تعمل على تمارين بوتيرة بطيئة، وهي توفر فرصة فريدة لنمو العضلات، ويجعل الحركة الأكثر ارتباطا مع آلام العضلات، مع زيادة الثوان التي تستغرقها في عملية خفض العضلات، ومن بين تلك التمارين: تمرين الضغط بالحديد بتكرار 8 مرات مع راحة بين 2: 3 دقيقة في 4 مجموعات تدريبية، تمارين الضغط من الوضع المنحدر بتكرار 10: 12 مرة في ثلاثة إلى أربعة مجموعات.
- تمارين يتخللها وقت الراحة: هي عبارة عن تمارين تعتمد على الراحة لمدة قصيرة، وهي تؤدي إلى إكساب الجسم للعضلات والقوة، مع تكرار 10 مرات بتكرار من 15 إلى 20 مرة، ثم راحة 15 مرة.
