عند الشعور بالإجهاد (Stress) فمن الطبيعي أن يبحث المرء عن أشياء تخفف الإجهاد، وعلى الرغم من صعوبة تجنب نوبات الإجهاد العرضية، إلا أنّ الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة البدنية والعاطفية، كما قد يزيد الإجهاد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب.
أطعمة ومشروبات لتخفيف الإجهاد:
من المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تحتوي على مكونات تخفف من الإجهاد، وفيما يلي أطعمة ومشروبات لتخفيف الإجهاد لإضافتها إلى النظام الغذائي:
الطحينة:
- الطحينة هي غذاء قابل للدهن وغني بالعناصر الغذائية، حيث تكون مصنوعة من بذور السمسم، وهي مصدر ممتاز للأحماض الأمينية L-tryptophan.
- التريبتوفان هو حمض أميني يتحوّل إلى النواقل العصبية الدوبامين والسيروتونين التي تنظّم المزاج، وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان على تعزيز المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب والإجهاد.
- أدى اتباع نظام غذائي عالي بالتريبتوفان إلى تحسين المزاج وانخفاض الإجهاد وخفض أعراض الاكتئاب، مقارنة بنظام غذائي منخفض في هذه الأحماض الأمينية.
التوت:
- يرتبط التوت الأزرق بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين المزاج.
- التوت مصدر عالي في مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد التي لها تأثيرات قوية على الأعصاب، وهو أيضاً مصدر لمضادات الالتهابات، وبالتالي يساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالإجهاد ويحمي من التلف الخلوي المرتبط بالضغظ العصبي.
البطاطا الحلوة:
- قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات الكاملة مثل البطاطا الحلوة في خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
- تعمل البطاطا الحلوة على تنظيم مستويات الكورتيزول، إلّا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى اختلال وظيفي في الكورتيزول؛ ممّا قد يسبب الالتهاب والألم وغير ذلك من الآثار الضارة.
- البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعل منها خيراً ممتازًا؛ لأنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.
الكيمتشي:
- الكيمتشي: هو طبق خضار مخمر مصنوع عادة من ملفوف نابا وداكون والأخير نوع من الفجل. والأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مليئة ببكتيريا مفيدة تسمى البروبيوتيك وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق، حيث تظهر العديد من الدراسات أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي لها آثار مفيدة على الصحة العقلية، ومن المحتمل أن يكون هذا بسبب تفاعلها مع بكتيريا الأمعاء والتي تؤثر بشكل مباشر على المزاج.
الخرشوف:
- الخرشوف مصدر لا يصدق للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتك وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء.
- البريبايوتك مثل الفركتوليكوساكاريدس (FOSs) والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات الإجهاد.
- كما أن تناول 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتك يوميًا يعمل على تخفيف أعراض الإجهاد والاكتئاب بشكل كبير، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الجودة الغنية بالبريبايوتك قد تقلل من خطر الإجهاد.
- يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للإجهاد.
اللحوم:
- تعتبر لحوم الأعضاء والتي تشمل القلب والكبد والكليتين من الحيوانات مثل الأبقار والدجاج مصدرًا ممتازًا لفيتامينات B، وخاصةً B12 و B6 والريبوفلافين والفولات وهي ضرورية للتحكم في الإجهاد.
- تعتبر فيتامينات B ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين والتي تساعد على تنظيم المزاج.
- تناول المكملات بفيتامينات ب أو تناول الأطعمة مثل اللحوم العضوية، قد يساعد في تقليل التوتر فوُجد أن مكملات فيتامين ب خفضت مستويات الإجهاد وعملت بشكل كبيرفي تحسين المزاج.
- شريحة واحدة فقط (85 جرامًا) من كبد البقر تحتوي على أكثر من 50٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B6 وحمض الفوليك، وأكثر من 200٪ من DV للريبوفلافين.
البيض:
- غالبًا ما يُشار إلى البيض باسم الفيتامينات المتعددة الطبيعية نظرًا لملفه الغذائي الرائع، البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الإجهاد.
- البيض الكامل غني بشكل خاص بالكولين وهو عنصر غذائي يوجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة، فقط ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد.
المأكولات البحرية:
- المأكولات البحرية التي تشمل بلح البحر والمحار غنية بالأحماض الأمينية مثل التوراين، والتي تمت دراستها لخصائصها المزاجية المحتملة.
- هناك حاجة إلى Taurine والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج ناقلات عصبية مثل الدوبامين وهي ضرورية لتنظيم الاستجابة للضغوط، وبالتالي قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.
البقدونس:
- البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة ويعمل على إبعاد الجزيئات غير المستقرة التي تسمّى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
- يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والإجهاد.
- يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا على تقليل الالتهاب الذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن.
- البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت المتطايرة وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
الثوم:
- يحتوي الثوم على نسبة عالية من مركبات الكبريت التي تساعد على إعطاء مستويات عالية من مضادات الأكسدة (الجلوتاثيون)، ويعد هذه جزء من خط دفاع الجسم الأول ضد الإجهاد.
بذور زهرة عباد الشمس:
- بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين E، ويعمل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية.
- يرتبط تناول كمية قليلة من هذه المغذيات بتغيير المزاج، فبذور عباد الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل من الإجهاد، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب والنحاس.
الحمص:
- الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للإجهاد، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.
- هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج ناقلات عصبية منظمة للمزاج.
شاي البابونج:
- البابونج هو عشب طبي تم استخدامه منذ العصور القديمة كمخفف للضغط الطبيعي، وقد ثبت أن الشاي ومستخلصه يعزز النوم المريح، ويقلل من أعراض الإجهاد والاكتئاب.
الأسماك الدهنية:
- الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل بدهون أوميجا 3 وفيتامين د، وهي مغذيات ثبت أنها تساعد على تقليل مستويات الإجهاد وتحسين الحالة المزاجية.
- يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا حاسمة في الصحة النفسية وتنظيم الإجهاد، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإجهاد والاكتئاب.
البروكلي:
- تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية، النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
- تعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج والفولات، والتي ثبت أنها تكافح أعراض الاكتئاب.
- البروكلي غني أيضًا بالكبريترافان وهو مركب كبريت له خصائص عصبية، وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب.
- يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20 ٪ من DV لفيتامين B6، حيث يرتبط تناوله العالي بخطر أقل من الإجهاد والاكتئاب لدى النساء.
