اقرأ في هذا المقال
بعد التمرين والتدريب لأسابيع يستنفذ الاعب الكثير من الطاقة. ويمكن أن يكون التعافي والتغذية بعد اللعبة بنفس أهمية التحضير قبل المباراة، خاصة إذا كان الشخص يرغب في الحصول على الطاقة للعودة إلى العب مرة أخرى. ويحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الصحيحة لإمداده بالطاقة خلال اللعبة التالية أو التمرين التالي. وبعد المباريات كرة القدم تتأثر قدرة العدو والقفز وتقل وظائف العضلات. واستعادة القدرة على التمرين بعد التدريبات والمباريات مهمة لتحقيق الأداء الأمثل في كرة القدم، خاصة مع المباريات المتعددة في الأسبوع.
ماذا تأكل قبل وبعد ممارسة الرياضة
أهم أنواع الأغذية للاعبي كرة القدم التي تساعدهم على التعافي
ربما يكون موضوع التغذية التعافي هو الموضوع الذي يجب الاهتمام به للرياضيين. إذن ماذا يجب أن تأكل وتشرب بعد المباراة الكبيرة ومتى؟ تكون العضلات بمجرد انتهاء التمرين أو اللعبة مستعدون لامتصاص الكربوهيدرات لإعادة تزويد الجسم بالوقود والبروتين لإصلاح العضلات الخالية من الدهون. وإعادة الترطيب لا تقل أهمية عن تناول الطعام، لذلك يجب أن تكون المياه جزءًا من خطة التعافي لأي شخص أيضًا. فيما يلي بعض أفضل خيارات الطعام والشراب للرياضيين بعد المباراة الكبيرة للمساعدة في التعافي وأفضل الأوقات لاستهلاكها.
أهمية تناول الكربوهيدرات للتعافي للاعبي كرة القدم
يعتمد الأداء الأمثل إلى حد كبير على مخازن الكربوهيدرات في العضلات (الجليكوجين). وتعمل مباريات كرة القدم على استنزاف الجليكوجين العضلي إلى حد كبير. وقد تبين أن انخفاض محتوى الجليكوجين في العضلات يرتبط بإجمالي المسافة المقطوعة وعدد أقل من سباقات السرعة. وإذا تمت زيادة الجليكوجين من خلال زيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، فيمكن للاعبين الجري بشكل أسرع وأكثر. ويعتبر تجديد الكربوهيدرات هو التركيز الرئيسي للقدرة على التعافي وممارسة الرياضة. ويمكن تصنيف نوع الكربوهيدرات المتناولة حسب مؤشر نسبة السكر في الدم.
أرز بني
يحتوي الأرز البني على 2 غرام من الألياف و 3 غرام من البروتين و 26 غرامًا من الكربوهيدرات و 120 سعرًا حراريًا فقط في نصف كوب، ويعتبر الأرز البني من الحبوب الطبيعية الخالية من الغلوتين والتي يمكن تناولها مع البطاطا أو الشوربة أو محشوة بالخضروات مثل الفلفل والطماطم.
الكينوا
يقدم نصف كوب من الكينوا 4 غرامات من البروتين و 20 غرامًا من الكربوهيدرات. ويحتوي على 2.5 غرام أو 10٪ الموصى به يوميًا من الألياف.
الموز
تحتوي حبة الموز على 100 سعرة حرارية و 26 غرامًا من الكربوهيدرات الصحية، ويعتبر الموز بمثابة وجبة خفيفة مثالية قبل أو بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم وهو إلكتروليت (electrolyte) ضروري يفقده العرق. كما أنها تعد إضافة مثالية إلى عصير يساعد على التعافي بعد المباراة.
تناول البروتين للتعافي للاعبي كرة القدم
تزيد التمارين من تكسر البروتين العضلي وتكوين البروتين العضلي. ومع ذلك ، في حالة عدم وجود البروتين في النظام الغذائي، سيظل صافي توازن البروتين سالبًا. وسيؤدي التوازن السلبي للبروتين إلى تقليل كتلة العضلات وهو أمر أساسي لأداء كرة القدم. وعلاوة على ذلك، فإن الانقباضات اللامركزية التي ينطوي عليها تمرين كرة القدم تؤدي إلى تلف العضلات. مون المحتمل أن يتطلب شفاء الجهاز العضلي وأي إصابة بروتين إضافي. لذلك، يعد البروتين مكونًا رئيسيًا بعد المباريات وجلسات التدريب الشاقة من أجل تحقيق توازن بروتيني إيجابي.
من الأفضل البدء في تناول البروتين مباشرة بعد التمرين لتحقيق الشفاء الأمثل، خاصةً إذا كان الوقت المحدود متاحًا حتى المباراة التالية. ويتناقص تكوين البروتين العضلي بمرور الوقت إذا كانت الأحماض الأمينية في الدم مرتفعة باستمرار. وبالتالي، لتحقيق الشفاء الأمثل، يجب تناول الوجبات التي تحتوي على البروتين كل 3 ساعات تقريبًا، مع الوجبة الأخيرة التي تحتوي على البروتين قبل النوم مباشرة.
اللوز
يعتبر اللوز كمصدر كبير للبروتين والطاقة، كما أنه يعمل كمضاد للالتهابات. وأنها توفر فيتامين E والألياف والدهون الصحية.
الزبادي
يعتبر الزبادي منخفض السكر وعالي البروتين نسبيًا وغنيًا بالدهون الصحية، ويعتبر إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.
الأسماك البرية
تحتوي الأسماك على الكثير من البروتين وكميات منخفضة من السعرات الحرارية وتعتبر الأسماك مغذية. وتحتوي ثلاثة أونصات من السلمون البري، على سبيل المثال على 19 غرامًا من البروتين مع 175 سعرة حرارية. وتوفر الأسماك أيضًا أوميغا 3 المهمة للقلب وللعقل. كلما أمكن، ابحث عن الأسماك البرية التي يتم صيدها. لا تتغذى الأسماك التي تربى في المزرعة على نظام غذائي طبيعي، وغالبًا ما تكون مريضة ولا تحتوي على نفس تركيز أوميغا 3 مثل الأسماك البرية.
تناول الدهون للتعافي للاعبي كرة القدم
بشكل عام لا يتم تقييد مخزون الدهون أثناء ممارسة كرة القدم أو بعدها، لذلك من غير المحتمل أن يكون لاستعادة مخازن الدهون تأثير كبير على التعافي الوظيفي. ومع ذلك، هناك بيانات تظهر الآثار المحتملة للدهون على التعافي. وعلى سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات زيادة في امتصاص العضلات من الأحماض الأمينية للحليب كامل الدسم مقارنة بالحليب منزوع الدسم بعد التمرين. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يكون تناول الدهون مقيدًا للغاية.
حيث أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم (15٪ من إجمالي مدخول الطاقة) تقلل من معدل استعادة مخازن الدهون الثلاثية (IMTG). على الرغم من أن أهمية (IMTG) في تحسين أداء كرة القدم، بحيث قد تؤدي دورًا مهمًا في التعافي بين السباقات المتقطعة. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لأهمية تناول الدهون بعد ممارسة كرة القدم. وبشكل عام، فإن اتباع نظام غذائي عالي الدهون سيقلل من كمية الكربوهيدرات والبروتين في النظام الغذائي، وبالتالي لا ينصح به ولكن من المهم تكرار اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
سمك السالمون
تعتبر سمكة السالمون من الأسماك الزيتية التي تكون مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات وأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ ممّا يقلل الالتهاب الذي يمكن أن يحدث مع النشاط الرياضي المستمر. كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب التي يمكن أن تؤثر حتى على الأشخاص الأكثر نشاطًا.
الأفوكادو
يحتاج الجسم إلى بعض الدهون الصحية. ويحتوي 201 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غرامًا من الدهون و 322 سعرة حرارية. ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.
الشوكولاتة الداكنة
توفير الشكولاتة الداكنة على 9 غم من الدهون الصحية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم والكالسيوم. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 مغم من المغنيسيوم.
