اقرأ في هذا المقال
- أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في بذور الكينوا
- هل يمكن تناول الكينوا يوميا؟
- هل الكينوا ترفع الحديد؟
الكينوا هي نوع من البذور الصالحة للأكل والتي تكون بألوان مختلفة بما في ذلك الأسود والأحمر والأصفر والأبيض. وتمت زراعة النبات منذ حوالي 5000 عام في منطقة الأنديز “Andes” في أمريكا الجنوبية. وبعد حصاد البذور تخضع للمعالجة لإزالة الصابونين الطبيعي، وهو مركب كيميائي مذاق يكسو السطح الخارجي ويعمل كمبيد طبيعي للآفات.
أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في بذور الكينوا
الكينوا مصدر مثالي للبروتين والألياف والحديد والنحاس والثيامين وفيتامين ب 6. كما أنه مصدر ممتاز للمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والفولات. والوجبة الواحدة توفر ما لا يقل عن 10 في المائة من القيمة اليومية لتلك المغذيات، ,في حين أن المصدر الممتاز يعني أن الوجبة الواحدة توفر 20 في المائة على الأقل من القيمة اليومية لتلك المغذيات.
وتعتبر الكينوا في المتوسط مصدرًا للمعادن أفضل من معظم الحبو. وتعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحديد والمغنيسيوم والزنك عند مقارنتها بالتوصيات المعدنية اليومية. وغالبًا ما يكون نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص التغذية شيوعًا. ومع ذلك، تحتوي الكينوا مثل جميع الأطعمة النباتية، على بعض المكونات غير الغذائية التي يمكن أن تقلل من محتواها المعدني وامتصاصها. وأبرزها مادة الصابونين الموجودة في الطبقة الخارجية لبذور الكينوا وعادة ما يتم إزالتها أثناء المعالجة لإزالة الطعم المر. ويحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات “Oxalate” المركب، والذي يمكن أن يرتبط بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم؛ ممّا يقلل من امتصاصها في الجسم.
هل يمكن تناول الكينوا يوميا؟
- مصدر ممتاز للبروتين النباتي: الكينوا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يجعلها بديلاً رائعًا للبروتين الحيواني، خاصة للنباتيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- غنية بالألياف: الألياف الموجودة في الكينوا تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحسين الهضم، وتنظيم مستوى السكر في الدم.
- مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: تحتوي الكينوا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والماغنيسيوم والزنك، والتي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم.
- خالية من الغلوتين: مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
فوائد تناول الكينوا يوميًا
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: بفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد الكينوا على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
- السيطرة على الوزن: تساعد الألياف والبروتين الموجودان في الكينوا على الشعور بالشبع، مما قد يساعد في تقليل الشهية والسيطرة على الوزن.
- خفض مستوى السكر في الدم: الكينوا تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يجعلها مفيدة للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الذين يرغبون في الوقاية منه.
- تعزيز صحة القلب: تحتوي الكينوا على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
نصائح لتناول الكينوا
- تنوع طرق الطهي: يمكنك طهي الكينوا بطرق مختلفة، مثل سلقها أو قليها أو إضافتها إلى السلطات والحساء.
- الجمع بينها وبين الأطعمة الأخرى: يمكنك مزج الكينوا مع الخضروات والبروتينات الأخرى للحصول على وجبة متكاملة ومتوازنة.
- الانتباه إلى الحجم: على الرغم من فوائدها، يجب تناول الكينوا باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن.
هل الكينوا ترفع الحديد؟
لا، الكينوا لا ترفع الحديد بشكل مباشر. بينما تعتبر الكينوا مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى، إلا أنها ليست مصدراً غنياً بالحديد.
لماذا قد يظهر هذا الاعتقاد؟
- التشابه مع الحبوب الأخرى: قد يكون هناك اعتقاد خاطئ بأن الكينوا كباقي الحبوب تحتوي على كمية جيدة من الحديد، ولكن الحقيقة تختلف باختلاف نوع الحبوب.
- الترويج الخاطئ: قد تكون هناك بعض المصادر التي تبالغ في فوائد الكينوا وتذكرها كغنية بالحديد دون دليل علمي كافٍ.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
إذا كنتِ تبحثين عن زيادة مستوى الحديد في جسمك، إليك بعض الأطعمة الغنية بالحديد:
- ** اللحوم الحمراء:** مصدر ممتاز للحديد الهيم، وهو النوع الذي يسهل امتصاصه في الجسم.
- الدواجن: تحتوي على كمية جيدة من الحديد، ولكن بشكل أقل من اللحوم الحمراء.
- الأسماك: خاصة الأسماك الداكنة مثل التونا والسلمون.
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا والبازلاء.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والبروكلي واللفت.
- المكسرات والبذور: مثل الجوز واللوز وبذور القرع.
- الحبوب المدعمة بالحديد: مثل الخبز والأرز والمعكرونة المدعمة.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
- تناول فيتامين C: يساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والليمون والفراولة مع الأطعمة الغنية بالحديد.
- تجنب تناول الشاي والقهوة مع الأطعمة الغنية بالحديد: حيث أن مادة التانين الموجودة فيهما تقلل من امتصاص الحديد.
