التغذيةتغذية الرياضيين

التغذية للعضلات والأعصاب للرياضيين

اقرأ في هذا المقال
  • أهم الاغذية للعضلات والأعصاب

تساعد العضلات في التحرك وتساعد في نقل الطعام والدم والأكسجين إلى الجسم وعبره. ومع ذلك، بدون المراقبة والتحكم المستمر من قبل الجهاز العصبي، ستتوقف العضلات عن العمل. وتتطلب كل من الأعصاب والعضلات إمدادًا ثابتًا من العناصر الغذائية، وبعضها بنسب أعلى من البعض الآخر، ليعمل الجسم بأقصى كفاءة.

 

أهم الأغذية للعضلات والأعصاب:

 

أحماض أمينية متفرعة السلسلة:

 

الأحماض الأمينية ليسين (Lysine) وإيسولوسين وفالين، المعروفة مجتمعة باسم الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة بسبب هيكلها المتفرّع، وتساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، ووفقًا لكلية الطب بجامعة فيرجينيا. ووجدت دراسة نُشرت في عدد 2013 من مجلة (Advances in Experimental Medicine and Biology) أن المكملات التي تحتوي على مزيج من (BCAAs)، والحمض الأميني (taurine) تمنع ألم العضلات بعد التمرين عالي الكثافة.

 

وعندما استهلك المشاركون 3.2 جرام من (BCAAs) و 2 جرام من التورين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين قبل وأربعة أيام بعد جلسة من التمارين عالية الكثافة، أظهرت النتائج وجود علامات أقل في الدم مرتبطة بألم العضلات وتلفًا أقل للعضلات في المجموعة المكملة بالأحماض الأمينية مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تتناول الأحماض الأمينية. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لـ (BCAAs) والتوراين (Taurine) واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والدجاج والأسماك والبيض.

 

الكرياتين:

 

قد يساعد الكرياتين، وهو مادة يصنعها الجسم من الأحماض الأمينية الأرجينين والجليسين والميثيونين، في زيادة كتلة العضلات، ووفقًا لدراسة نُشرت في (المجلة الأوروبية للتغذية) في فبراير 2013. استهلك المشاركون، جميعهم من رياضيين التحمل، 12 جرامًا من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا لمدة 15 يومًا ما بين جلستين يوميًا لمدة ساعة. وأظهرت النتائج أن الكرياتين يعزز زيادة الوزن ويزيد من مستويات الجليكوجين، وهو شكل تخزين قصير المدى للجلوكوز في خلايا العضلات.

 

وبالإضافة إلى ذلك، لاحظ الباحثون تراكمًا أقل لحمض اللاكتيك، وهو نتيجة ثانوية لعملية التمثيل الغذائي للعضلات التي تتراكم في العضلات أثناء التمرين المكثف، وفي المجموعة التي تحتوي على الكرياتين مقارنة بمجموعة التحكم. ويمكن تضمين الكرياتين في النظام الغذائي عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والرنجة.

 

أنزيم Q10:

 

قد يمنع الإنزيم المساعد (Q10) أو (CoQ10) الاعتلال العصبي المحيطي، وهو نوع من تلف الأعصاب يرتبط غالبًا بمرض السكري، ووفقًا لدراسة حيوانية نُشرت في يناير 2013 بعنوان (وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الأمريكية). وفي الدراسة، أظهرت الفئران المصابة بداء السكري المصابة باعتلال الأعصاب المحيطية ،والتي استهلكت (CoQ10) يوميًا لمدة ستة أشهر تحسّنًا في الإحساس بالبرد والألم عند مقارنتها بمجموعة تحكم لم تتلق المكمل. وكما زادت سرعة النبضات العصبية في الحيوانات التي تحتوي على مركب (CoQ10). تشمل المصادر الغذائية الجيدة لـ (CoQ10) السلمون والتونة والكبد والحبوب الكاملة.

 

فيتامينات ج و هـ:

 

يساعد مزيج من الفيتامينات المضادة للأكسدة C و كذلك E في تخفيف الألم بعد إصابة الأعصاب. ولاحظ الباحثون أن تركيبة الفيتامينات (ولكن ليس كل واحد على حدة) تمنع الألم استجابةً لتهيج الأعصاب. بالإضافة إلى ذلك، خففت الفيتامينات من الألم عندما عرّض الباحثون الحيوانات لمادة مؤكسدة تسبب تلفًا خلويًا من خلال تعزيز إنتاج السموم؛ ممّا دفع الباحثين إلى استنتاج أن فيتامين C و فايتمن E يقللان من الألم، ويحسنان وظيفة الأعصاب جزئياً عن طريق تقليل الأكسدة.

 

المصدر
Nutrition for Muscles & NervesTop 10 foods for brain and nervous system10 key foods to improve your athletic performance6 Best Foods to Eat While Recovering From Sports Injuries

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى