هل تشعر بالتعب المستمر وتحتاج إلى دفعة من الطاقة؟ يمكن للفيتامينات أن تكون الحل الأمثل لتعزيز طاقتك وتقليل الشعور بالتعب. إليك خمسة فيتامينات رئيسية تساعد في ذلك.
أهم الفيتامينات والمعادن لتقليل الشعور بالتعب
1- فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ضروري للخلايا لإنتاج الطاقة، يكون فيتامين ب 12 مسؤول عن عملية تكوين الخلايا الحمراء في الدم التي تنقل الأكسجين في الدم إلى جميع أجزاء الجسم. وعند وصول الأكسجين إلى خلايا الجسم، يتم استهلاكه لإنتاج الطاقة. ويلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا مهمًا في الوظيفة العصبية. ووفقًا للمعلومات التي تم نشرها في المعهد الوطني للصحة في عام 2016، إذا لم يتم استخدام ما يكفي من فيتامين ب 12 في النظام الغذائي، فسيكون الشخص أكثر عرضة للإرهاق أو الضعف أو فقدان الوزن. الفوائد: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق. الأطعمة الغنية به: اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
ومن المرجح أن يكون النباتيون منخفضين في فيتامين ب 12، لأنه يوجد بشكل شائع في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة المدعمة. وكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل مرض كرون، معرضون أيضًا لخطر النقص لأنهم أقل قدرة على امتصاص فيتامين ب 12 الذي يستهلكونه. وإذا كان الشخص يشعر بالإرهاق، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل قد يحسن مستويات الطاقة لدى الشخص.
2- الإنزيم المساعد Q10
الإنزيم المساعد Q10 الضروري لإنتاج الطاقة، وإنزيم المساعد Q10 (المعروف أيضًا باسم CoQ10) هو أحد مضادات الأكسدة المهم لوظيفة الخلية المناسبة، وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم. وتحتاج الخلايا إلى (CoQ10) لإنتاج الطاقة، وتظهر الأبحاث أنه يفيد مرضى القلب والأوعية الدموية.
وتم العثور على (CoQ10) في اللحوم، وخاصة اللحوم العضوية ، وكذلك الأسماك والفول السوداني. وفي حين أن الأجسام قادرة على إنتاج (CoQ10)، فإن القدرة على القيام بذلك تتضاءل بشكل طبيعي مع تقدم العمر، لذلك يجدر التفكير في تناول مكمل CoQ10، خاصة في وقت متقدم من الحياة.
3- المغنيسيوم
المغنيسيوم هو واحد من أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو مطلوب لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي مختلف، بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وإنتاج الطاقة. ويوجد بشكل شائع في الأطعمة مثل الأسماك واللوز والحبوب الكاملة، وهو مصدر جيد للطاقة.
ووفقًا لدراسة عام 2012 نشرها المعهد الوطني للصحة، فقد أثبت أن المغنيسيوم يعمل على تحسين الأرق. وإذا كان الشخص يعاني من بعض اضطرابات النوم والتي تساهم في الشعور بالتعب، فقد يعمل مكمل المغنيسيوم على تحسين من جودة النوم ويساعد على الشعور بمزيد من الراحة.
4- الحديد
الحديد معدن أساسي يساعد علىفي عملية دوران الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. ومن الضروري أيضًا أن تعمل خلية الجسم وتتطور بشكل صحيح. ونقص الحديد هو السبب الرئيسي لفقر الدم، والذي يمكن أن يضعف القدرات الإدراكية ويقلل من المناعة ويؤثر سلبًا على أداء العمل.
وتعتبر اللحوم والمأكولات البحرية مصادر جيدة للحديد الغذائي. وإذا كان الشخص نباتيًا، فستكون المكسرات والفاصوليا والعدس والسبانخ ومنتجات الحبوب التي دعمها بالحديد من الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على الحديد. وإذا لزم الأمر، ستساعد مكملات الحديد في الحفاظ على المستويات المناسبة من الحديد. ولكن يجب وضع في الاعتبار أن مكملات الحديد يمكن أن تسبب آثارًا جانبية شديدة عند تناولها بكميات زائدة. ويجب التأكد من التكلم مع الطبيب قبل تناول مكملات الحديد.
5- فيتامين د
- الأهمية: فيتامين د يعزز صحة العظام والعضلات ويحسن المناعة.
- الفوائد: يساهم في تحسين المزاج وزيادة مستويات الطاقة.
- الأطعمة الغنية به: السمك الدهني، الكبد، البيض، والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
6- فيتامين ج (سي)
- الأهمية: فيتامين ج مضاد للأكسدة ويساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
- الفوائد: يقلل من التعب ويحسن امتصاص الحديد من الأطعمة، مما يعزز الطاقة.
- الأطعمة الغنية به: البرتقال، الفراولة، الكيوي، والبروكلي.
7- فيتامين ب6
- الأهمية: فيتامين ب6 يساعد في إنتاج الناقلات العصبية وتنظيم النوم.
- الفوائد: يعزز الطاقة ويحسن وظائف الدماغ، مما يقلل من الشعور بالتعب.
- الأطعمة الغنية به: الدواجن، الأسماك، البطاطس، والموز.
8- فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
- الأهمية: حمض الفوليك مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونمو الأنسجة.
- الفوائد: يساعد في تقليل التعب والإرهاق ويعزز الطاقة.
- الأطعمة الغنية به: الخضروات الورقية الداكنة، المكسرات، البقوليات، والحبوب المدعمة.
نصائح لاستخدام الفيتامينات بشكل فعال
- التوازن: تأكد من الحصول على توازن جيد من هذه الفيتامينات من خلال نظام غذائي متنوع.
- المكملات الغذائية: إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الفيتامينات من الطعام، قد تساعد المكملات الغذائية، ولكن يُفضل استشارة الطبيب قبل تناولها.
- نمط حياة صحي: بجانب تناول الفيتامينات، احرص على ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على مستويات الطاقة العالية.
باتباع هذه النصائح، يمكنك تعزيز طاقتك وتقليل الشعور بالتعب، مما يساعدك على البقاء نشيطًا ومنتجًا طوال اليوم.
