النظام الغذائي النباتي

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

إنّ اتباع نظام غذائي نباتي ليس بدعة أو إصلاح سريع لفقدان الوزن لكنه طريقة صحية بشكل عام لتناول الطعام. يمكن أن يشمل المصطلح مجموعة متنوعة من النظم الغذائية بما في ذلك البيض (المعروف باسم ovo-vegetarian) أو منتجات الألبان (المعروفة باسم lacto-vegetarian) أو كلاهما (ovo-lacto vegetarian).
الشخص النباتي يتجنب الأكل والطبخ من جميع المنتجات الحيوانية، يجب أن يكون من النبات الخام ويتجنب تناول جميع المنتجات الحيوانية مع استهلاك ثلاثة أرباع الطعام النباتي نيئًا. لا يمكن تسخين أي طعام مطبوخ فوق 116 درجة فهرنهايت. يركز النظام الغذائي الصحي النباتي على الحصول على كل أو معظم السعرات الحرارية اليومية من المصادر النباتية.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي:

يمكن أن تساعد النظم الغذائية النباتية على الوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها بما في ذلك أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، داء السكري من النوع 2. قد تكون مفيدة أيضًا للوقاية من السرطان وكذلك في الحد من السمنة.
وجدت مراجعة علمية عام 2018 من قبل لجنة الأطباء أن النظام الغذائي النباتي يعمل على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 40 في المائة، ارتفاع ضغط الدم بنسبة 34 في المائة، الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 40 في المائة، فتح الشرايين المسدودة كليًا أو جزئيًا لما يصل إلى 91 بالمائة من المرضى، خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 29 مجم / ديسيلتر ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) بمقدار 23 مجم / ديسيلتر.

قائمة الأطعمة في النظام الغذائي النباتي:

توفر الأطعمة النباتية العديد من العناصر الغذائية الرئيسية. عادةً ما تكون مصادر للألياف، الفيتامينات، المعادن مضادات الأكسدة وهي خالية من الكوليسترول، الدهون المتحولة والسكريات المضافة.
معظم الأطعمة النباتية منخفضة أيضًا في الدهون المشبعة، الصوديوم والسعرات الحرارية. يجب أن تكون قائمة الطعام في النظام الغذائي النباتي متنوعة وتحتوي على الفواكه الطازجة، الخضروات، البقوليات والحبوب الكاملة. يجب أن تؤكل المكسرات والبذور بكميات أقل. يجب استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون لكن باعتدال.

تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات بمعنى تلك التي تحتوي على مغذيات عالية لكل سعرات حرارية مستهلكة على ضمان أن جسمك لديه الطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح. الفواكه والخضروات الطازجة الكاملة وكذلك الحبوب الكاملة أكثر كثافة من المغذيات من الإصدارات المصنعة. تحتوي على كميات أكبر من الألياف، الفيتامينات، المعادن وكميات أقل من السكريات الطبيعية. وتشمل الحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات الأرز البني، الأرز البري، الحنطة السوداء، البرغل والشوفان، الفشار والكينوا. عند اختيار الحبوب المعبأة يجب البحث عن تلك المسمى بالشعير، الحبوب الكاملة، الذرة والقمح.

استبدال البروتين في النظام الغذائي النباتي:

تعد اللحوم، الدواجن، الأسماك، المأكولات البحرية، منتجات الألبان والبيض وكذلك الأطعمة المكررة والمعالجة، هذه الأطعمة هي مصادر مهمة للبروتين فمن المهم استبدالها بمصدر نباتي مثل بروتين الصويا كحليب الصويا، البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، البازلاء، المكسرات بما في ذلك زبدة الجوز، حليب الجوز كل الحبوب مثل بذور الشيا والكتان.