ad
التغذيةالتغذية الصحية

سناكات صحية للعمل

اقرأ في هذا المقال
  • وجبات صحيّة للحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك

وجبات صحيّة للحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك

المكسرات والفواكة المجففة

تشكل المكسرات والفواكه المجففة مزيجًا صحيًا غير قابل للتلف. يحتوي هذا الحشو على توازن جيد بين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة، مع الدهون الصحية والبروتين من المكسرات والكربوهيدرات من الفواكه المجففة. والأكثر من ذلك أن كلا الطعامين محملان بالألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على امتلاءك بين الوجبات.

2. الفلفل والجواكامولي

الجواكامولي غموس لذيذ مصنوع عادة من الأفوكادو والليمون والبصل والكزبرة. يتماشى مع شرائح الفلفل أو الخضار النيئة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تدعم مستويات الكوليسترول في الدم وصحة القلب.

3. كعك الأرز البني والأفوكادو

كعك الأرز البني هو وجبة خفيفة ممتازة ومستقرة على الرف للمكتب. كعكة واحدة من الأرز البني (19 جرامًا) توفر 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 4٪ من القيمة اليومية (DV) للألياف مقابل 60 سعرًا حراريًا فقط.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية. إن تقطيع أو نشر الفاكهة المهروسة على كعكة الأرز يجعل وجبة خفيفة مرضية للغاية. تأكد من البحث عن كعك الأرز المصنوع من الأرز والملح فقط ولا تحتوي على مكونات غير ضرورية.

الحمص المشوي

الحمص المحمص وجبة خفيفة غير قابلة للتلف غنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. يحتوي 1/2 كوب (125 جرام) من الحمص على 5 جرام من الألياف و 10 جرام من البروتين. ما هو أكثر من ذلك أنها تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، لذلك يعتبر بروتينها أعلى جودة من البقوليات الأخرى.

أن تناول البقوليات مع protein عالي الجودة يمكن أن يساعد في تحسين الشعور بالامتلاء وقد يساعد على فقدان الوزن. لتصنيعه صفي علبة من الحمص واتركها حتى تجف. أضيفيها في زيت الزيتون وملح البحر والتوابل من اختيارك واخبزيها على صينية خبز مبطنة على 350 درجة (180 درجة مئوية) لمدة 40 دقيقة.

5. أكياس التونة

تعتبر أكياس التونة التي يتم غلقها فراغًا وجبات خفيفة مريحة لا تحتاج إلى تصريفها ويمكن تخزينها وتناولها في العمل. التونة مليئة بالبروتينات وأحماض أوميجا -3 الدهنية المعروفة لمحاربة الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتوفر حقائب التونة على نطاق واسع في المتاجر وعلى الإنترنت. ابحث عن الأصناف التي تحتوي على سمك التونة الوثائقي الخفيف، وهو أقل في الزئبق من الأنواع الأخرى.

6. التفاح وزبدة الفول السوداني

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية تجعل وجبة خفيفة لذيذة ومرضية. تساهم بالبروتين والدهون الصحية، بينما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يجعلها مليئة بشكل خاص. في الواقع، يحتوي تفاحة واحدة متوسطة (182 جرامًا) على أكثر من 85٪ من الماء وتحتوي على أكثر من 4 جرامًا من الألياف.

11. الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة مغذية ومرضية للعمل غني بالألياف وقليل من السعرات الحرارية. يوفر كوبان (16 جرامًا) من الفشار المنبثق بالهواء 62 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

9. زبادي يوناني

يعد الزبادي غير المحلى وجبة خفيفة مناسبة للعمل متميز بكمية الكبيرة من protein. تحتوي علبة 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 17 جرامًا من البروتين مقابل 140 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فهي محملة بالكالسيوم، وهو معدن مهم للعظام والأسنان القوية

12. الجبن والفاكهة

الجبن والفاكهة الغنية بالبروتين هي وجبة خفيفة صحية مثالية للعمل. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية. يحتوي 1/2 كوب (113 جرام) من الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين و 10 ٪ من DV للكالسيوم مقابل 80 سعرة حرارية فقط. يمكنك إحضار حصص من الجبن البلدي للعمل مسبقًا وتضاف إليه فواكه، مثل شرائح التوت ومصدر صحي للدهون مثل بذور اليقطين.

الجزر والحمص

الحمص هو غموس لذيذ مصنوع من الحمص والطحينة والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون الذي يتماشى مع الجزر. يحتوي الحمص على الألياف والبروتين والدهون الصحية، بينما يتم تحميل الجزر ببيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ في جسمك. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين في تعزيز المناعة وتعزيز الرؤية المثلى وصحة العين.

مكسرات مغطاة بالشوكولاتة الداكنة

المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة هي حلوى مغذية وحلوة يمكنك الاستمتاع بها في المكتب. على وجه الخصوص، الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحارب جزيئات تسمى الجذور الحرة التي تتلف الخلايا وترتبط بأمراض مزمنة مختلفة.


بالإضافة إلى ذلك تساهم المكسرات بالبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في ملئك. ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكريات مضافة وتستخدم شوكولاتة داكنة تحتوي على ما لا يقل عن 50٪ من إجمالي محتوى الكاكا حيث تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة مقارنة بالأصناف الأخرى.

كليمنتينا ولوز

واللوز من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها بسهولة في العمل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يوفران معًا توازنًا جيدًا للألياف، البروتين، الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكليمنتين وحده. علاوة على ذلك، يحتوي 74 جرامًا على ما يقرب من 60 ٪ من DV للفيتامين C وهو فيتامين مهم للأنسجة الضامة، وشفاء الجروح والمناعة.

إداماميه

هي فول الصويا غير الناضج الذي يمكن الاستمتاع به على البخار أو المطبوخ أو المجفف. وهي مليئة بالبروتين النباتي عالي الجودة. في الواقع، تظهر الدراسات أن البروتين الموجود في فول الصويا مُرضي تمامًا مثل بروتين اللحم البقري وقد يساعد في التحكم في الشهية لديك وفقدان الوزن.

رقائق الخضروات المخبوزة

رقائق الخضروات المخبوزة أو المجففة هي وجبة خفيفة صحية ومستقرة في الرف. ومع ذلك يتم تصنيع بعض الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر بالزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا، وتحتوي على إضافات غير ضرورية.

يسمح لك صنع رقائق الخضروات الخاصة بك بالتحكم في المكونات التي تستخدمها. تُقطّع البطاطا الحلوة، البنجر، الجزر، الكوسا، أو الفجل إلى شرائح رفيعة وتفرشهم بكمية قليلة من زيت الزيتون. اخبز على صينية خبز مبطنة عند 225 ℉ (110 ℃) لمدة ساعتين تقريبًا.

كاجو متبل

الكاجو المتبل يجعل وجبة خفيفة مغذية للغاية. أنها تحتوي على الدهون الصحية للقلب، وكذلك الفيتامينات والمعادن. ما هو أكثر من ذلك أنها تحتوي هذه المكسرات على الكثير من مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين التي تعتبر حيوية لوظيفة العين المناسبة في الواقع ، تم ربط تناول كميات كبيرة من اللوتين وزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

لجعل هذا الطعام اللذيذ، ضع الكاجو الخام في زيت الزيتون والكمون ومسحوق الفلفل الحار والزنجبيل. افردها على صينية خبز مبطنة واخبزها في الفرن على درجة حرارة 325 ℉ (165 ℃) لمدة 12-15 دقيقة. يمكنك أيضًا شراء الكاجو المتبل في المتاجر وعلى الإنترنت. فقط تأكد من تحديد مجموعة متنوعة تستخدم الحد الأدنى من المكونات الطبيعية.

المصدر
Healthy Office Snacks to Keep you Energized and Productive9 Tasty and Healthy Office Snacks You’ll Love in 202035 Healthy Snacks for Work That You Can Keep at Your Desk

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى