تقدّم مطاعم الوجبات السريعة مجموعة متنوّعة من الخيارات عند تناول الطعام في الخارج. الخيارات الكثيرة يمكن أن تجعلك من السّهل تناول الطعام واستهلاك الكثير من السُّعرات الحرارية. يمكن أن تزيد من تناولك للدهون المُشبعة، الصوديوم والسُّكريات المُضافة.
في بعض الأحيان قد يكون من الصّعب إعداد وجبة غداء صحية بسبب ضغط العمل، الأعمال المنزلية والالتزامات العائلية فيكون تناول الوجبات السريعة أو الوجبات في المطعم المفضّل لديك هو أسهل طريقة للحصول على الطعام. لا بأس عندما تتناول الطعام خارج المنزل لا يعني أنّ طعامك يجب أن يكون غير صحي. في المرّة القادمة التي تتطلب منك طعاماً خارج المنزل تذّكر هذه النّصائح المهمة.
طُرق تناول الطعام الصحي في المطاعم:
اختر خيارات طعام صحية
العديد من المطاعم لديها خيارات طعام صحي في القائمة. توجّه مباشرة إلى هذا القسم وتجنّب أي شيء مخبوز و مقلي، مقرمش أو بالزبدة. بدلًا من البطاطس كطبق جانبي اختر الخضروات، الفاكهة أو السلطة. إذا حصلت على سلطة اطلب من الصلصة أن تأتي على الجانب واستخدمها بشكل مقتصد. اختار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسّرات والبذور تأكد من طلب الكثير من الفواكه والخضروات.
تحكّم في حصصك
تقدم العديد من المطاعم كميات كبيرة من الطعام، وفر نصف وجبتك للغداء في اليوم التالي. إذا كنت لا تثق بعدم التحكُّم في شهيتك و بنفسك فاطلب من العاملين في المطعم علبة طعام عند تقديم طلب الطعام و عندما تصل وجبتك إلى الطاولة احتفظ بنصفها على الفور.
تناول الطّعام ببطء
الأكل ببطء يمنح جسمك الوقت الكافي لهضم وجبتك وتصل لدماغك إشارة متى يشبع. يتيح لك تناول الطعام ببطء الاستمتاع بمذاق طعامك وتعزيز الهضم بشكل أفضل. يستغرق دماغك حوالي 20 دقيقة ليصلك رسالة من معدتك مفادها أنك لم تعد جائعًا. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة أكثر سرعة وكمية تناول للأكل في حين يميل الذين يأكلون الطعام ببطء إلى تناول كميات أقل ولا يزالون راضين.
قلّل من تناول الحلوى
في حين أن قائمة الحلوى تجذبك حقًا اجعلها مرة واحدة في الأسبوع. سيكون أفضل لنمط حياتك الصحي. يمكنك دائمًا تناول بعض المشروبات أو حتى قطعة صغيرة من الشوكولاتة في المنزل. هذا أفضل بكثير من الناحية الصحية من (1070) سعرة حرارية أو جبل من الآيس كريم يعلوه جبل ثانٍ من الكريمة المخفوقة.
اختار المشروب الصحي
اختر الماء الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم، الشاي غير المحلّى، المشروبات الأخرى بدون سكريات مضافة لتكمل وجبتك. اشرب الماء طوال الوجبة، سوف يساعدك على الاستمتاع بالطعام أكثر ويسمح للرسالة بالوصول إلى دماغك بأنّك مُمتلئ قبل أن يصبح طبقك فارغًا.
ابدأ بتناول السلطة
ابدأ وجبتك بسلطة مليئة بالخضروات والألياف الغذائية لمساعدتك على الشعور بالرضا في وقت سريع، حافظ على كمية الصوديوم في طعامك. اختر عددًا أقل من الأطعمة المدخّنة، المصنوعة من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. ابحث عن نسخ “خفيفة” من هذه الصلصات واطلب تقديمها على الجانب. تعرّف على كيفية اكتشاف الأطعمة الغنية بالصوديوم. شاهد الإضافات لسلطات الخضار حتى السلطات التي تكون في الغالب خضار نيئة مشكلة إذا كانت محملة بالجبن، اللحوم والحبوب المكرّرة مثل الخبز المحمص. احصل على السلطة لكن اطلب الخضار فقط بدون إضافات.
اطلب طبق صغير
اطلب الطبق الجانبي من الطعام بحجم طبق المقبلات بدلاً من الطبق الكبير، يتم تقديمها عادةً على أطباق أصغر وبكميات أقل. عادة ما تكون أحجام الوجبات السريعة في طاولات ومطاعم الوجبات السريعة أكبر مما تأكله عادة في المنزل. اطلب نصف حصة أو شارك وجبة كبيرة مع صديق أو احزم جزءًا من وجبتك لتأخذه إلى المنزل.
اختار الخضراوات والفاكهة
املأ طبقك بالخضار والفواكه عادةً ما تحتوي أصناف القوائم المقلية أو الكباب أو القائمة النباتية على المزيد من الخضار، اختر الفواكه كطبق جانبي بدلاً من الحلوى.
تناول طعامك من البوفيه
اختار من البوفيه الغذاء المطهي بطريقة صحية، تحتوي الأطباق المطبوخة على البخار أو المشوية على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المقلية في الزيت أو المطبوخة بالزبدة.
اختار الحبوب الكاملة
احصل على الحبوب الكاملة اطلب خبز ومعكرونة من القمح الكامل 100٪ عند اختيار السندويشات البرغر أو الأطباق الرئيسية.
