يتمتع الرياضيون ببناء عضلي مع نسب منخفضة جدًا من الدهون في الجسم وهياكل الجسم التي تسمح لهم بالعب جيدًا في الملعب، ومن الصعب بناء العضلات والمحافظة على أقل من 10٪ من دهون الجسم. إنه في الواقع مستحيل ما لم يكن لدى الشخص نظام غذائي قوي وخطة لرفع الأثقال.
ما هي العادات الغذائية الصحية للاعبي كرة السلة؟
1. تناول البروتين في كل وجبة:
البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة التي يمكن تناولها عند محاولة تحقيق اللياقة البدنية الخالية من الدهون. وإنه يبني العضلات مع زيادة التمثيل الغذائي الخاص بشخص حتى يتمكن من حرق الدهون باستمرار. ولذلك يجب تتناول وجبة تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. وفي ما يلي بعض المعلومات تساعد في تناول البروتين بطريقة الصحيحة:
- استهدف تناول 0.75 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
- يجب أن تكون غالبية المدخول من مصادر بروتينية حقيقية مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والبيض والديك الرومي والكينوا واللبن اليوناني والمكسرات المختلطة.
- في غضون 30 دقيقة بعد التمرين، يمكن شرب مخفوق البروتين أو حليب الشوكولاتة لتوفير تدفق سريع للأحماض الأمينية إلى العضلات.
2. تخصيص تناول الكربوهيدرات وفقا لمتطلبات التمرين اليومية:
يجب استهلاك كل يوم نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. ولكن يجب أن يتغير تناول الكربوهيدرات مع نشاط اليوم. وتوفر الكربوهيدرات الطاقة (مثل الوقود) للجسم. لذلك، إذا كان لدى الشخص تمارين الوزن المجدولة أو العدو السريع أو التدرب، فستحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات. ولكن في الأيام الخفيفة أو من غير تمارين مكثفة، يحتاج الاعب إلى كمية أقل من الكربوهيدرات، ولن يستخدم الشخص الوقود الإضافي وقد يتم تخزينه على شكل دهون. وفي ما يلي بعض النصائح لتناول الكربوهيدرات بشكل صحي:
- يجب الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة طوال اليوم (مثل الحلوى والمشروبات السكرية والخبز الأبيض). والاتزام بالكربوهيدرات المعقدة (مثل دقيق الشوفان والبطاطا والفواكه والخضروات والبقوليات).
- 45 إلى 90 دقيقة قبل التمرين الشاق، يمكن استهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة وبطيئة الهضم.
- بعد التدريبات الشاقة، يمكن استهلاك نسبة 2: 1 على الأقل من الكربوهيدرات إلى البروتين. وبشكل عام سيكون هذا حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين.
- الميل نحو الكربوهيدرات البسيطة وسريعة الهضم فورًا بعد التدريبات لزيادة الأنسولين.
- بعد التدريبات الخفيفة، يمكن استهلاك نسبة 1: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين.
3. عدم الاعتماد على المكملات الغذائية بشكل كامل:
للحصول على نسبة ضئيلة من الدهون، يحتاج الشخص إلى تناول أطعمة حقيقية غنية بالعناصر الغذائية. ويجب ألا تكون أساس النظام الغذائي مكملات؛ لأن هذا قد يضعف النظام الغذائي، فلن يصلحه أي مقدار من المكملات. وفي ما يلي بعض معلومات تساعد في تناول أطعمة صحية:
- يمكن استخدم مسحوق البروتين في مشروبات بعد التمرين.
- هناك ثلاث مكملات أساسية طبيعية وهي زيت السمك وفيتامين د ومسحوق البروتين.
- يمكن تناول الفيتامينات المتعددة لضمان عدم وجود أي نقص في الفيتامينات والمعادن.
4. تناول الإفطار كل يوم:
تظهر العديد من الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يساعد في الحفاظ على نسبة دهون أقل في الجسم. وعندما يستيقظ الشخص يكون الجسم في حالة صيام وتحتاج العضلات إلى العناصر الغذائية. وإن قضاء فترات طويلة من الوقت دون تناول الطعام يضع الجسم في وضع تخزين الدهون، والرياضيون لا يستطيعون تجريد العضلات واكتساب الدهون.
بعض المعلومات التي تساعد على تناول إفطار صحي:
- تناول 20 جرامًا على الأقل من البروتين في وجبة الإفطار.
- الابتعاد عن الحبوب السكرية.
- تناول مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- بقاء الشخص رطبًا جيدًا أثناء الإفطار.
