كثير من الناس يتطلعون إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، لذلك إذا كنت ترغب في تحسين صحتك العامة، فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في هذا الفيتامين هي بداية رائعة، فما هي هذه الأطعمة؟ لنتعرّف عليها بالتفصيل.
حمض الفوليك
حمض الفوليك: شكل من أشكال فيتامينات ب (فيتامين B9)، تشمل أهم أدوار حمض الفوليك في تنظيم مستويات الفولات في الدم، وتحسين امتصاص المغذّيات في الجسم ومنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال الذين لم يولدوا بعد. وجود هذا الحمض أكثر شيوعاً في المكمّلات الغذائية وغيرها من الأطعمة المدعَّمة في هذا الفيتامين. كما له مصادر طبيعية مهمة من الأغذية.
ينتمي حمض الفوليك أو فيتامين ب9 إلى عائلة الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء، ومن الضروري تضمين هذا الفيتامين في خُطَّة نظامك الغذائي، وجسم الإنسان قادر على تحضير هذا الفيتامين الحيوي ومن ثمّ يتمّ تخزينه في الكبد.
تشمل الفوائد الصحية لحمض الفوليك، الوقاية من اضطرابات القلب والسكتة الدماغية والسرطان والتشوّهات الخلقية أثناء الحمل. كما أنّه يُساعد في بناء العضلات وتعزيز الخلايا، وتشكيل الهيموغلوبين، ويوفّر الرَّاحة من الاضطرابات النفسية والعاطفية.
تستخدم المتطلبات اليومية لجسم الإنسان جزءاً من هذا الفيتامين المخزّن، ويتم التخلّص من الكمية الزائدة من الجسم من خلال إفرازها، وهو يؤدي أهم وظائف الجسم، بما في ذلك كل شيء من تشكيل خلايا الدم الحمراء (RBC) إلى إنتاج الطاقة.
أغنى مصادر حمض الفوليك من الأطعمة
أفضل طريقة لزيادة مستويات حمض الفوليك / الفولات هي تغيير نظامك الغذائي مع الأطعمة المدعمّة بحمض الفوليك، ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص خطير، فقد يلزم استخدام مكمّلات حمض الفوليك الإضافية. هذه الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك تشمل ما يلي:
- البرتقال.
- بروكلي.
- الفراولة.
- فاصوليا.
- بازيلاء.
- العدس.
- أفوكادو.
- البامية.
- قرنبيط.
- الشمندر.
- كرفس.
- ريحان.
- طماطم.
- بابايا.
- اللوز.
- الجزر.
- بذور الكتان.
- براعم بروكسل.
- جريب فروت.
- إكليل الجبل.
- نبات الهليون.
- حبوب دوار الشمس.
- خضروات ذات اوراق داكنة.
كمية فيتامين e الموجودة في الاطعمة
- خضروات ذات اوراق داكنة: تحتوي معظم الخضروات الورقية، مثل السبانخ، على ما بين 75 و 250 ميكروغرام لكل كوب، ممّا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.
- البرتقال: حبة برتقال متوسطة ستوفّر حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية لهذا الفيتامين الأساسي.
- جريب فروت: يحتوي الجريب فروت على حوالي 40 ميكروغرام من هذا الفيتامين، أي حوالي 10٪ من الاحتياجات اليومية.
- بروكلي: يوفّر كوب واحد من البروكلي على ما يقارب من 26٪ من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك، ممّا يجعله واحد من أفضل مصادر هذه المغذّيات.
- فاصوليا: جميع الحبوب غنية بحمض الفوليك، وعادةً ما تُقدم ما بين 150 و 300 ميكروغرام لكل كوب.
- بازيلاء: توفّر البازيلاء ما بين 100 و 130 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل كوب.
- عدس: يُعدّ العدس أحد أفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث يوفّر 360 ميكروغرام في كوب واحد.
- أفوكادو: يُمكنك الحصول على أكثر من 100 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل كوب من الأفوكادو.
- البامية: كوب واحد من البامية يوفّر أكثر من 70 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- براعم بروكسل: كوب واحد من براعم بروكسل يحتوي على 25٪ من متطلبات حمض الفوليك.
- حبوب دوار الشمس: ربع كوب من بذور عباد الشمس تحتوي على أكثر من 20٪ من احتياجاتك من حمض الفوليك كل يوم.
- الفراولة: تُعتبر الفراولة مصدراً جيداً لهذا الفيتامين حيث أن كوباً واحداً يحتوي على 20 ملغ من حمض الفوليك للجسم.
- نبات الهليون: كوب واحد من هذه الخضروات يحتوي على 260 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- قرنبيط: يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 55 ميكروغرام من هذا الفيتامين الأساسي.
- الشمندر: يُعتبر كوب واحد مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك، ويوفّر أكثر من 30٪ من احتياجاتك من حمض الفوليك يومياً.
- كرفس: كوب واحد من الكرفس يحتوي على حوالي 10٪ من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
- إكليل الجبل: كل 100 غرام تحتوي على ما بين 100 و 300 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- ريحان: هناك 65 ميكروغرام من حمض الفوليك في كل 100 غرام من هذه العشبة القوية.
- طماطم: تحتوي حبة الطماطم المتوسطة على حوالي 20 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- بابايا: توفّر أكثر من 110 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي توفّر البابايا ما يقارب من 30٪ من احتياجاتك اليومية.
- لوز: تناول كوب واحد من اللوز يوفّر أكثر من 10٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
- الجزر: الجزر ليس أفضل مصدر لحمض الفوليك؛ لأنه يوفّر فقط 5٪ من الاحتياجات اليومية لكل كوب.
- بذور الكتان: ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان تحتوي على أكثر من 50 ميكروغرام من حمض الفوليك.
