فيتامين (أ) هو مغذِّ مهم للغاية ويُعرف أيضًا باسم الريتينول، يساعد في تقوية مناعة الجسم لمحاربة العدوى والحفاظ على رطوبة عينيك وبشرتك. إنّ تناول أطعمة غنية بفيتامين (أ) هي وسيلة ممتازة لتعزيز صحتك العامّة وحماية نفسك من الأمراض المزمنة.
غالباً ما يرتبط الريتينول بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان أيضاً، فيتامين (أ) أو الريتينول هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويلعب دوراً مهمًا في ضمان صحّة العيون وتطوّر العظام، ونقصه هو السبب الأكثر شيوعا للعمى بين الأطفال .
في حين أن الريتينول هو مصدر فيتامين (أ) الموجود في الأنسجة الحيوانية، يُمكن العثور على العديد من الكاروتين في الخضروات والفواكه والمواد الغذائية الأخرى، والتي يُمكن بعد ذلك تحويلها إلى الريتينول داخل الجسم.
إنّ وجود كمية كافية من فيتامين (أ) في نظامك الغذائي أمر مهم لصحّة الجهاز المناعي، وكذلك الرؤية والبشرة وصحّة الجهاز التنفسي. كما أنّ نقص فيتامين (أ) أمر خطير للغاية بالنسبة للأمهات الحوامل، لذا فإنّ تناول ما يكفي من طعام فيتامين (أ) أمر بالغ الأهمية لجميع الأشخاص.
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين (أ):
تشمل أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) الجزر والكبد البقري واللفت والاسكواش الشتوي والبروكلي وخضار الخردل والخس والطماطم والمانجو وعصير الجريب فروت وكبد الديك الرومي وغيرها.
- الجزر: يمنحك تناول جزرة واحدة متوسطة الحجم أكثر من 40٪ من فيتامين (أ) خلال اليوم الواحد، إلى حد كبير على شكل بيتا كاروتين.
- المشمش: 1 كوب من المشمش يحتوي على أكثر من 60٪ من فيتامين (أ) التي تحتاج إليها خلال اليوم.
- لحم كبد البقر: يوفّر 100 غرام من كبد البقر أكثر من 1000٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
- السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ على أكثر من 15٪ من فيتامين أ الذي تحتاجه يومياً.
- المانجو: إنّ تناول حبة مانجو متوسطة الحجم توفّر حوالي 20٪ من فيتامين أ الموصى به كل يوم.
- الخوخ: تحتوي حبة الخوخ المتوسطة الحجم على حوالي 10٪ من متطلبات الريتينول (فيتامين أ).
- البطاطا الحلوة: يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على أكثر من 200٪ من فيتامين (أ) الذي تحتاجه، ولكنه على شكل بروفيتامين أ.
- الكرنب: كوب واحد من الكرنب يقدم أقل من 100٪ من الريتينول الذي يحتاجه جسمك.
- زبدة: توفّر ملعقة طعام واحدة أكثر من 10٪ من الريتينول الذي تحتاجه يومياً.
- البروكلي: يحتوي كوب البروكلي على ما يزيد قليلاً عن 10٪ من فيتامين أ الذي تحتاجه.
- زيت كبد سمك القد: 1 ملعقة صغيرة من هذا الزيت توفّر حوالي 150٪ من فيتامين (أ) لهذا اليوم.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة من البيض المسلوق على حوالي 8٪ من احتياجاتك من فيتامين أ يومياً.
- الحليب: بعض الحليب كامل الدسم مدعّم بفيتامين A، لكن بطبيعة الحال، يحتوي الكوب على حوالي 2٪ فقط من فيتامين A الذي تحتاجه.
- الخردل الأخضر: سيمنحك فنجان واحد من هذه الخضروات اللذيذة ثلث الريتينول الذي يجب أن تتناوله كل يوم.
- الأسكواش الشتوية:هناك أكثر من 125٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين (أ) في كوب واحد من الاسكواش في فصل الشتاء.
الفوائد الصحّية لفيتامين أ:
- يقوّي المناعة: يعزز فيتامين (أ) مناعة الجسم ضد العدوى، إنه يحافظ على رطوبة الأغشية المخاطية لضمان مناعة أفضل، كما يعزز نشاط خلايا الدم البيضاء، يمنع الجراثيم من دخول جسمك و يساعد أيضًا في محاربة العدوى بمجرد دخول الجراثيم إلى الجسم.
- يحسّن الرؤية: فيتامين (أ) يمكن أن يساعد في تحسين الرؤية، إنه يمكّن عينيك من التكيف مع تغيرات الضوء ويبقيها رطبة، كما يعمل على تحسين الرؤية الليلية، ويمكن أن يمنع العديد من الحالات مثل جفاف العين والعمى الليلي عن طريق زيادة قدرة العين البشرية على التكيف مع الضوء الساطع والظلام، يمكن أيضًا أن يقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين والإعتلال البقعي، والذي يرتبط عادةً بالشيخوخة.
- العناية بالبشرة: يساعد فيتامين (أ) في الحفاظ على جسمك خالياً من الجذور والسموم، والتي قد تُلحِق الضرر ببشرتك، ويساعد على إبقاء البشرة ناعمة ونضرة من خلال ضمان الاحتفاظ بالرطوبة، وبالتالي منع الجفاف ، التقرّن، وحالات الجلد مثل الصدفية.
- يقلل من خطر حب الشباب: يعزز الأنسجة الواقية للجلد، وبالتالي تعزيز الصحة العامة وحيوية سطح الجلد، ويقوم بمسح السموم من الجسم وينظّف النظام بحكم خصائصه المضادّة للأكسدة.
- قد يساعد في منع السرطان: فيتامين (أ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية، والتي يمكن أن يمنع أشكال معينة من السرطان مثل سرطان الثدي والبروستات.
- يمنع تكوين الحصوات البولية: كما أنه يساعد في الحفاظ على بطانة المسالك البولية في الشكل، وبالتالي تقليل فرصة تكرار الحجارة.
- يُعزز صحّة العظام: يشير إلى أن فيتامين (أ) يقوّي العظام والأسنان.
- يُخفّض مستويات الكولسترول في الدم.
- يساعد في تقليل خطر الحصبة.
- يحمي الجهاز التناسلي.
- يُعزز نمو العضلات.
- إصلاح الأنسجة.
- يبطئ الشيخوخة.
