اقرأ في هذا المقال
ليس هناك شك في أنّ الدهون تُضيف نكهة رائعة للطعام لكن نوع الدهون التي تطبخ بها يؤثر على صحتك. لحسن الحظ يوجد مجموعة متنوعة من زيوت الطهي الصحية، يمكنك إعداد وجبة مغذية دون التضحية بالنكهة. لمساعدتك في اختيار أفضل زيت طهي لصحتك قمنا بتقسيم الخيارات إلى قائمة بزيوت الطهي الصحية وقائمة بزيوت الطهي لتجنبها. يتناول هذا المقال عزيزي القارئ الأمور العامة التي يجب البحث عنها عند التسوق للحصول على زيت الطهي الصحي.
نصائح هامة عند اختيار زيت الطهي
تتمثل إحدى طرق ضمان طبق لذيذ مع مراعاة صحتك عن طريق اختيار زيت طهي كثيف بالمغذيات مناسب لطريقة الطهي المرغوبة. إليك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عندما تحاول تحديد الزيوت التي يجب تخزينها في مخزن المؤن وأيها يجب تجنبها.
نوع الزيت:
تحتوي معظم زيوت الطبخ الصحية على دهون غير مشبعة أو أحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن لهذه الزيوت التي يتم استهلاكها باعتدال أن تخفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك فإن أسوأ زيوت الطهي تتضمن عادة الكثير من الدهون المشبعة أو المتحولة. عند استهلاكها الزائد ترتبط هذه الدهون بسوء صحة القلب وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
نقطة التدخين:
تشير نقطة التدخين إلى درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالتدخين والانهيار. لا تؤثر نقطة التدخين لزيت الطهي على مذاقه فحسب بل تؤثر أيضًا على صحتك. عندما يبدأ الزيت في التدخين فإنه ينتج أبخرة سامة وجذور حرة ضارة. يجب استخدام الزيوت ذات نقاط تدخين المنخفضة للطهي على درجة حرارة منخفضة أو عدم تسخينها على الإطلاق. يمكن استخدام الزيوت ذات نقاط الدخان العالية للطبخ عالي الحرارة.
مزيج زيت الطهي:
بعض الزيوت الشائعة مثل الزيوت النباتية هي في الواقع مزيج من العديد من زيوت الطهي. على الرغم من أنّ الخلطات الزيتية غالبًا ما يتم تكريرها وبالتالي فهي أقل صحة إلا أنها لا تزال خيارًا صحيًا أكثر من الدهون مثل الزبدة والشحم. من المحتمل أن يكون مزيج الزيت النباتي الذي تشتريه من السوبر ماركت مشتقًا من مزيج من بذور اللفت، فول الصويا، الذرة وعباد الشمس من تلقاء نفسها، يعد كل من هذه الزيوت خيارًا صحيًا عند إعداد الطعام وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
زيوت الطبخ الصحية:
- زيت الزيتون
هناك سبب يجعل زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي المتوسطي لصحة القلب. إنه متعدد الاستخدامات وميسور التكلفة ويحتوي على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وكلاهما مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، يعد زيت الزيتون رائعًا لطهي الأطعمة على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة ويمكن أيضًا استخدامه نيئًا في صلصة السلطة أو رشه على المعكرونة أو الخبز. نظرًا لانخفاض مستوى تدخينه لا يجب استخدام زيت الزيتون للطهي على درجة حرارة عالية. عند التسوق للحصول على زيت الزيتون تأكد من البحث عن مجموعة “البكر الممتاز” مما يعني أنها أقل دقة وأعلى جودة.
2. زيت الأفوكادو
يعتبر زيت فاكهة الأفوكادو من أفضل المنافسين عندما يتعلق الأمر بالزيوت الصحية. إنه غير مصقول ومحايد في النكهة وله نقطة تدخين عالية. إنه مصدر رائع للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المتعددة غير المشبعة ويحتوي على فيتامين E الذي يدعم القلب والجلد والجهاز المناعي وصحة العين. يعد زيت الأفوكادو من أكثر الزيوت الصحية تكلفة.
3. زيت الكانولا
يصنع زيت الكانولا من نبات بذور اللفت ويحتوي على دهون صحية للقلب، من بين جميع الزيوت النباتية يميل إلى أن يكون أقل كمية من الدهون المشبعة ونقطة تدخين أعلى، يميل أيضًا إلى أن يكون معالجًا بشكل كبير لذلك لا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل زيت الزيتون البكر على سبيل المثال.
4. زيت السمسم
يعد زيت السمسم مادة أساسية في المطبخ الآسيوي، يحتوي على كل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ويتحمل بشكل جيد عند نقاط الدخان العالية. مع ذلك فإنّ له نكهة جوزي قوية لذلك فهو ليس الخيار الأفضل إذا كنت تبحث عن زيت طهي محايد المذاق.
5. يستخدم مصطلح “الزيت النباتي” للإشارة إلى أي زيت يأتي من مصادر نباتية وتعتمد صحة الزيت النباتي على مصدره وما يستخدم فيه. معظم الزيوت النباتية في السوق هي مزيج من زيوت الكانولا، الذرة، فول الصويا، عباد الشمس، النخيل وزيوت عباد الشمس.
زيوت الطبخ الصحية الأخرى:
تتضمن بعض زيوت الطهي الصحية الأقل شهرة ما يلي:
زيت الجوز: نقطة تدخين منخفضة، نكهته مثل الجوز. يحتوي هذا الزيت على نقطة تدخين منخفضة لذا فهو ليس جيدًا للطهي ولكن يمكن استخدامه بعدة طرق أخرى. يحتوي زيت الجوز على نسبة جيدة من أحماض أوميجا 6 إلى أوميجا 3 الدهنية مما يساعد على السيطرة على الالتهاب.
زيت بذور الكتان: نقطة تدخين منخفضة، نكهته قوية. يحتوي زيت الكتان على نسبة عالية من أوميجا 3 ولديه نقطة دخان منخفضة جدًا مما يعني أنه لا يجب استخدامه أيضًا في الطهي. تأكد من تخزينه في مكان ذي درجة حرارة منخفضة كما هو الحال في الثلاجة.
زيت الذرة: نقطة دخان عالية، نكهة محايدة.
زيت عباد الشمس: نقطة دخان عالية، نكهة محايدة. هذا الزيت يحتوي على نسبة عالية من فيتامين E، تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 28٪ من المقدار اليومي الموصى به للشخص من المغذيات، لديه نقطة تدخين عالية وليس له نكهة قوية مما يعني أنه لن يطغى على نكهة الطبق، يحتوي زيت عباد الشمس على الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية يحتاجها الجسم. استهلاك الكثير من أوميغا -6 بدون توازن مع أوميغا 3 يمكن أن يؤدي إلى التهاب مفرط في الجسم لذا الاعتدال هو المطلوب.
زيت فول الصويا: نقطة دخان عالية، نكهة خفيفة.
زيت الفول السوداني: نقطة تدخين عالية، نكهة جوزية. يمكن لزيوت الجوز مثل الفول السوداني أن تكون ممتعة في التجربة في المطبخ خاصة وأن هناك العديد من الأنواع المختلفة. يحتوي زيت الفول السوداني على واحد من أعلى محتويات الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطهي. عادة ما يكون لذيذًا بطعم الجوز والرائحة ويتم طهيه جيدًا في درجة حرارة عالية.
زيت بذور العنب: نقطة تدخين معتدلة، نكهة محايدة.
أسوأ زيوت الطبخ لصحتك:
زيت جوز الهند: نظرًا لفوائده الصحية العديدة المفترضة قد يكون من المفاجئ رؤية زيت جوز الهند على قائمة زيوت الطهي غير الصحية. لكن زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة وهو أمر غير جيد لقلبك. ليست هناك حاجة للتخلص منها بعد ولكن استخدمها باعتدال خاصة إذا كنت تطبخ في درجة حرارة عالية. يجب تجنب زيت جوز الهند أو استخدامه باعتدال. السبب هو محتواه العالي من الدهون المشبعة. بخلاف الزيوت النباتية الأخرى يعد زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة بالدرجة الأولى.
زيوت النخيل: يعد زيت النخيل وزيت لب النخيل غنيًا للغاية بالدهون المشبعة مما يرفع مستويات الكوليسترول في الدم كما يشكل خطرًا خاصًا على مرضى السكري وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.
زيت بذور القطن: زيت بذرة القطن على الرغم من أنه غني بالدهون غير المشبعة (التي يمكن أن تقلل من الكوليسترول الضار) فهو مرتفع أيضًا في الدهون المشبعة. كما أنه يخضع لعملية تكرير واسعة ليكون جاهزًا للسوبر ماركت مما يجرده من معظم العناصر الغذائية الأساسية.
زيت مهدرج جزئيًا: وفقًا لإدارة الغذاء والدواء تعد الزيوت المهدرجة جزئيًا مصدرًا رئيسيًا للدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة المصنعة. يتم استخدامها لإطالة العمر الافتراضي للسلع المخبوزة والوجبات الخفيفة والسمن.
