٧ طرق مبتكرة لاستخدام البروكلي في الطبخ وأهم فوائده

يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك وتحسين الهضم، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وزيادة امتصاص الفيتامينات والمعادن. كما يمكن أن يعزز الجهاز المناعي ويساعد في الوقاية من العيوب الخلقية ويخفض ضغط الدم، ويقلل الإلتهابات.

ما هو البروكلي؟

البروكلي هو نبات ينتمي إلى الفصيلة الصليبية تضم هذه الفصيلة أنواع كثيرة أخرى من النباتات مثل الكرنب والقرنبيط (الزهرة) والملفوف، أكثر الأجزاء شيوعاً التي يتم تناولها من البروكلي هي الرؤوس المزهرة الخضراء، والتي تتشكّل مثل شجرة، تنطلق من ساق سميك وقابل للأكل.

أنواع البروكلي

هناك أنواع كثيرة من البروكلي، والتي تحظى بشعبية في أجزاء مختلفة من العالم، الأنواع الرئيسية الثلاثة هي كما يلي:

• كالابريس القرنبيط: إنه النوع الأكثر شيوعاً، سُمّيّ باسم كالابريا (إيطاليا) ويسمى ببساطة القرنبيط.
  
• براعمالبروكلي: يحتوي هذا الصنف على العديد من الرؤوس والسيقان الرقيقة.
  
• القرنبيط الأرجواني: يتشكل مثل القرنبيط ويتكوّن من براعم الزهور الصغيرة.
  
• الأنواع الأخرى تشمل القرنبيط الصيني.
  

الفيتامينات والمعادن الموجودة في البروكلي

البروكلي غني بالألياف الغذائية والأحماض الأمينية مثل التربتوفان، فهي تحتوي على فيتامين أ، بيتا كاروتين، لوتين زياكسانثين، ثيامين، ريبوفلافين، نياسين، وحامض البانتوثنيك.

كما أنّه يحتوي على الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين B6، وحمض الفوليك (فيتامين B9) وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين B1 وفيتامين K، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على معادن مهمّة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور. كما تحتوي على المركّبات المضادة للأكسدة التي تعزز صحتنا بشكل إيجابي.

السعرات الحرارية في البروكلي

• كل 100 غرام من البروكلي الخام يحتوي على 34 سعرة حرارية، ممّا يجعله خياراً ممتازاً للإضافة إلى الوجبة عند محاولة التخفيف من الوزن.

• يمكن أن يساعد البروكلي في تعزيز الشبع بسبب محتواه من الألياف، ممّا يجعلك تشعر بالشبع أكثر لفترات أطول.
  

أبرز الفوائد الصحية للبروكلي

المساعدة في الهضم

تجعلك أكثر قدرة على تحمّل مشاكل الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون والأمعاء المتسربة، كما أنّ محتوى الألياف لعبت دوراً حيوياً في تنظيم الهضم، جنبا إلى جنب مع (kaempferol)، تميل الألياف أيضاً للحفاظ على بطانة المعدة صحية ويساعد على الحفاظ على مستويات البكتيريا صحية في الأمعاء.

يقلل الأمراض المزمنة

يحتوي البروكلي على بعض المركبات الفينولية التي تساعد في منع الأمراض المزمنة، هذا يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري والربو واضطرابات القلب والعديد من الأمراض الفتّاكة الأخرى، ممّا يقلل الوفيات، يعد البروكلي أكثر فعّالية عند تناوله مع الأطعمة الصحية الأخرى التي تمنع الأمراض والتي لا تتم معالجتها.

تعزيز صحة الكبد

البروكلي يمكن أن يساعد في الحفاظ على أداء الكبد في مستواه الأمثل.

يعزز صحة الدماغ

البروكلي يساعد على زيادة الإدراك والذاكرة لأنه غني بفيتامين K والكولين، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد (الكبريتوفان) الموجود فيه أيضاً على المساعدة في منع ظهور مرض الزهايمر والعديد من الأمراض التنكّسية العصبية.

العناية بالشعر

المغذّيات الموجودة في البروكلي، مثل الفيتامينات A و C، هي جيدة للحفاظ على شعرك لامع وسميك وصحي، هذه الفيتامينات تقاوم الشعر الجاف عن طريق تنظيم إنتاج الزهم ( مادة تفرز من الغدد الدهنية في الجلد) على فروة الرأس لترطيب الشعر بشكل طبيعي، يؤدي هذا إلى شعر أقل هشاشة وضعف ويقلل من تساقط الشعر.

خصائص مضادة للإلتهابات

إنّ زهور البروكلي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للإلتهابات، يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين (ج) والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسلفورافان وكامبفيرول، وغيرها الكثير، ممّا يجعل هذه الخضروات الصليبية جيدة لتخفيف الإلتهاب.

خصائص مكافحة الشيخوخة

البروكلي يكافح عملية الشيخوخة بمساعدة مركب يُسمّى أحادي نيوكليوتيد النيكوتيناميد (NMN) الموجود فيه، يعزز (NMN) إنتاج مركب يؤدّي إلى التمثيل الغذائي وبالتالي يمنع التغيرات الجينية التي تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة، تلعب مضادات الأكسدة مثل فيتامين (أ) وفيتامين (ج) والكولاجين دوراً رئيسياً في تأخير الشيخوخة.

مفيدة لمرضى السكري

إنّ براعم البروكلي قد تحسّن من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني، وللتوضيح يشير هذا إلى أن (السلفورامافان وكامبفيرول) في هذا الغذاء الصليبي قد يكون لديهم القدرة على خفض مستويات السكر في الدم لدى أولئك الذين لديهم مرضى السكري من النوع الثاني، وبالتالي المساعدة في السيطرة عليه.

تحسين عملية الأيض في الجسم

تساعد العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين ك والفولات وفيتامين أ في البروكلي في تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، الألياف، على وجه الخصوص ، تظهر TEF (التأثير الحراري للغذاء) ويمكن أن تزيد من معدل الأيض بعد تناول الطعام، كما أنّه يعزز الشبع من خلال تناول كمية جيّدة من الألياف الغذائية.

خصائص محتملة مضادة للسرطان

البروكلي لديه إمكانات مضادة للسرطان وهو مفيد بشكل خاص لسرطان الثدي وسرطان الرحم، أنه يمكن أن يساعد في إحداث تحوّل إيجابي إلى مستقلبات هرمون الأستروجين يسمّى(2 hydroxyestrone ie. 2-OHE1 ) في النساء بعد انقطاع الطمث.

الإستهلاك اليومي البالغ 500 غرام أو أكثر من البروكلي، مرتين في اليوم، ساعد في خفض مستويات هرمون الأستروجين في الجسم.

يزيل سموم الجسم

وجود فيتامين (ج) والكبريت والأحماض الأمينية يجعل من القرنبيط مزيلاً لإزالة السموم جيدًا، يساعد على إزالة الجذور والسموم الحرة مثل حمض اليوريك من الجسم، وبالتالي تنقية الدم وإبعاد المشاكل المتعلقة بالسموم مثل الدمامل والحكّة والطفح الجلدي والنقرس والتهاب المفاصل والروماتيزم وحصى الكلى وأمراض الجلد مثل الأكزيما، وتصلّب الجلد، إنها أيضاً خضروات قلوية ويمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الحموضة في الجسم.

يحمي من الأشعة فوق البنفسجية

تم ربط (الجلوكرافانين)، المغذّيات النباتية الموجودة بكميات كبيرة في البروكلي، بعكس الآثار السلبية للتعرّض للشمس.

المساعدة في علاج اضطرابات المعدة وتقليل حموضة المعدة

البروكلي غني جداً بالألياف، ممّا يساعد على تخفيف الإمساك نظراً لأنّ هذا هو السبب الجذري لجميع اضطرابات المعدة تقريباً، تُضيف الألياف الكتلة إلى الطعام، وتحتفظ بالمياه، وتحفّز حركة الأمعاء الصحية.

المغنيسيوم والفيتامينات الموجودة فيه تقلل من الحموضة، ويسهّل الهضم السليم، ويساعد في امتصاص المواد الغذائية من الأطعمة الأخرى، قد تهدئ المعدة عن طريق الحدّ من الإلتهابات.

من المستحسن أن يتجنب تناوله أولئك الذين يعانون من مرض القولون العصبي (التهاب القولون أو التهاب القولون التقرحي) وكذلك التهاب الرتوج، التهاب الجلد الخشن، لأن هذا يمكن أن يتسبب في حدوث مشاكل.

تقليل مستويات الكولسترول السيء

إنّ المحتوى العالي للألياف في البروكلي يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة أو الكولسترول السيئ والحفاظ على أداء القلب بشكل صحيح.

وأيضاً، فإنّ تقليل العصارة الصفراء له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول في الدم، ممّا يساعد على صحّة قلبك، (Kaempferol) هو فلافونويد يساعد أيضاً في الحفاظ على صحّة القلب بسبب خصائصه المضادة للإلتهابات.

العناية بالعيون

الكاروتينات مثل زياكسانثين، وبيتا كاروتين، والفوسفور، وفيتامينات أخرى مثل فيتامين أ، وفيتامين ب المركب، و فيتامين ج، وe الموجودة في البروكلي جيدة جداً لصحّة العين، هذه المواد تحمي العين من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، بينما تقوم أيضاً بإصلاح الأضرار الناجمة عن الإشعاع.

يعزز المناعةفي الجسم

يستمد البروكلي لونه الأرجواني والأخضر من مضادات الأكسدة مثل فيتامين (ج)، وبيتا كاروتين، والسيلينيوم، والنحاس، وزنك الكولين، والفوسفور، تعد هذه المركبات الموجودة بالفعل مُقوِّيات كبيرة لجهاز المناعة، ويمكنها حمايتك من العديد من الإصابات، بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن.

يحسّن صحّة العظام والأسنان

يحافظ البروكلي على قوّة العظام والأسنان لأنّه غني بفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور، يمكن أن يكون تناول الخضروات مفيدًا جدًا، خاصة بالنسبة للأطفال وكبار السن و / أو النساء الحوامل أو المرضعات.

الأطفال وكبار السن عرضة للغاية لمرض هشاشة العظام وضعف العظام والأسنان ونقص الكالسيوم، علاوة على ذلك، يعتبر فيتامين K ضرورياً لتكوين أوستيوكالسين، وهو بروتين، موجود فقط في العظام.

يساعد على نمو الجنين أثناء الحمل

البروكلي مليء بالعناصر الغذائية الضرورية للحوامل، إنه يحتوي على البروتينات والكالسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة والحديد والفوسفور.

كونه غني بالألياف، فإنه يزيل الإمساك، وهو أمر شائع جداً أثناء الحمل، يساعد محتوى الفولات في هذه الخضروات على ضمان عدم وجود عيوب خلقية مثل عيوب الأنبوب العصبي، وهي مشكلة كبيرة للحوامل اللاتي يعانين من نقص حمض الفوليك في نظامهن الغذائي، لا يزال من المستحسن أن تأخذ النساء الفيتامينات قبل الولادة أو يأخذن ما هو مشار إليه.

ينظم ضغط الدم

الكروم، الموجود بكثرة في القرنبيط، يساعد في تنظيم ضغط الدم، أيضاً، يمكن أن تكون الكمية المغذّية من البوتاسيوم في البروكلي بمثابة موسّع للأوعية.

وبشكل أكثر تحديداً، يساعد البوتاسيوم في تحسين تدفّق الدم والأكسجين في الأعضاء الأساسية عن طريق تخفيف التوتّر والإجهاد في الأوردة والأوعية الدموية.

يساعد المغنيسيوم والكالسيوم أيضاً في تنظيم ضغط الدم ويمكن أن يساعد في الحفاظ على حماية القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتات الدماغية أو الأزمات القلبية.

يحارب فقر الدم

الخضروات تحتوي على الحديد والبروتين، وبالتالي فهي تشكل علاجاً ممتازاً ضد فقر الدم، يعد النحاس أيضاً معدناً أساسياً آخر في إنتاج خلايا الدم الحمراء، إلى جانب الحديد، لذا ضمّن هذه الخضار الخضراء في نظامك الغذائي، لتساعد على منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

٧ طرق مبتكرة لاستخدام البروكلي في الطبخ

1. بيتزا البروكلي: قم بتقطيع البروكلي إلى قطع صغيرة ومغمسة في البيض، ثم قم بخبزها في الفرن حتى تصبح هشة. استخدمها كطبقة إضافية على البيتزا بدلاً من قاعدة العجينة التقليدية. ستضفي النكهة الطازجة والقوام المميز إلى البيتزا.

2. سلطة البروكلي المحمص: قم بشوي البروكلي في الفرن مع زيت الزيتون والتوابل حتى يحمر. ثم قم بتحضير سلطة باستخدام البروكلي المحمص، وأضف الجبنة المفرومة والمكونات الأخرى التي تحبها.

3. شوربة البروكلي والجبنة: قم بتحضير شوربة لذيذة باستخدام البروكلي. قم بطهي البروكلي مع البصل والثوم، ثم أضف مرق الخضار وقم بخلطهم. قم بإضافة جبنة تذوب للحصول على نكهة كريمية.

4. البروكلي المقلي: قم بتحضير البروكلي المقلي كوجبة خفيفة لذيذة. قم بتغميس قطع البروكلي في خليط البيض والطحين والتوابل، ثم اقليها حتى تصبح ذهبية وهشة. قدمها مع صلصة اللبن.

5. البروكلي مع المعكرونة: أضف البروكلي المفروم إلى صلصة المعكرونة الخاصة بك. قم بطهيه برفق مع المعكرونة والصلصة ليحصل البروكلي على نكهة الصلصة ويمتزج بشكل رائع مع المكرونة.

6. كروكيت البروكلي: قم بتحضير كروكيت البروكلي بخلط البروكلي المسلوق مع بطاطا مهروسة وبقسماط الخبز والتوابل. اشكلها إلى كرات واقليها حتى تصبح ذهبية ولذيذة.

7. البروكلي المجمد للسلطات الصحية: يمكنك تجميد البروكلي بعد غسله وتقطيعه، ثم استخدامه كمكمل للسلطات الصحية. اطهيه بسرعة في الماء المغلي للحفاظ على القوام الطازج واللون الأخضر الزاهي.

استمتع بتجربة تلك الأفكار المبتكرة لاستخدام البروكلي وأضف لمسة صحية ولذيذة إلى وجباتك اليومية.