لماذا تعتبر التغذية الرياضية مهمة للغاية؟
على المستوى الأساسي، تعتبر التغذية مهمة للرياضيين لأنها توفر مصدرًا للطاقة اللازمة لأداء النشاط. حيث يؤثر تناول الطعام على القوة والتدريب والأداء والتعافي. كما أنه ليس فقط نوع الطعام مهمًا للتغذية الرياضية ولكن الأوقات التي نأكل فيها على مدار اليوم لها أيضًا تأثير على مستويات أدائنا وقدرتنا على التعافي بعد التمرين.
وتعتبر الوجبات التي يتم تناولها قبل التمرين وبعده هي الأهم في التغذية الرياضية ولكن يجب أن تكون حذرًا حقًا في كل ما يضعه الشخص في جسمه. كقاعدة عامة، يجب على الرياضيين تناول الطعام قبل حوالي ساعتين من ممارسة الرياضة ويجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون ومنخفضة إلى معتدلة البروتين.
وتعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي تدعم نظام التمرين والبروتين ضروري للمساعدة في نمو العضلات وإصلاحها. وبعد التمرين، يحتاج الرياضي إلى تعويض الكربوهيدرات التي فقدها ويحتاج إلى ضمان التعافي السليم للعضلات من خلال تضمين البروتين في الوجبة بعد التمرين.
وستختلف نسب البروتين والكربوهيدرات التي تحتاجها اعتمادًا على كل من شدة ونوع الرياضة، لذا للحصول على توازن فردي صحيح يجب على الرياضي الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل للحصول على مساعدة احترافية في التغذية الرياضية، حيث يمكن لأخصائيي التغذية الخبراء مساعدة جميع الرياضيين على مستوى تحقيق التغذية الرياضية المثلى من أجل تحقيق أهداف أدائهم.
أمثلة على وجبات غداء للاعبي كرة القدم:
1. سلمون الكاجون مع الخضار المحمص والعدس والبروكولي:
إن تناول هذه الوجبة المليئة بالبروتين وأوميغا 3 بالعناصر الغذائية من العدس والخضار يضيف الألياف والكربوهيدرات المعززة للطاقة.
المكونات:
- 1 فيليه سلمون كبير.
- 1 ملعقة صغيرة خلطة بهارات كاجون.
- 1 عبوة من عدس المطبوخ مسبقاً.
- بروكلي (50 جرام).
- الخضار: الهليون والسبانخ واللفت (اختياري).
طرقة التحضير:
تسخين الفرن مسبقًا إلى 190 درجة مئوية ثم فرك السلمون بلكاجون قبل وضعه على صينية خبز غير لاصقة، ثم وضعه في الفرن لمدة 8-10 دقائق مع تبخير البروكلي في مقلاة (أربع دقائق) وتسخين العدس على نار خفيفة على الموقد، تقدم بمجرد أن ينضج السلمون حسب الرغبة. وتحتوي هذه الوجبة على 345 سعرات حرارية و31 جرام بروتين و 26.2 جرام كربوهيدرات و13.2 جرام دهون.
2. أرز ولحم بقري مكسيكي حار:
تعمل الوجبات الحارة والفلفل الحار على تعزيز التمثيل الغذائي لحرق الدهون في الجسم ورفع مستويات هرمون التستوستيرون الذي يساعد في نمو العضلات وإصلاحها.
المكونات:
- شريحة لحم خفيفة (150 جرام)، مقطعة إلى شرائح.
- حبوب منكهة مكسيكية (125 جرام).
- ½ حبة أفوكادو.
- 5 حبات طماطم كرزية مقطعة إلى مكعبات.
- ½ فلفل أحمر و أصفر مقطع إلى شرائح.
- أوراق السلطة.
- 1 ملعقة صغيرة معجون شيبوتل.
- ½ بصل أحمر مفروم ناعماً.
- 2 حبة ليمون معصور.
- كزبرة طازجة.
- ملح وفلفل أسود مطحون.
- ذرة على قطعة خبز / ذرة حلوة (اختياري).
طريقة التحضير:
يُحمّى الزيت في مقلاة ويُقلى البصل والفلفل الأحمر لمدة 3-4 دقائق ثم يُضاف اللحم والمعجون ثم تُخفّف النار
ونستمر في التقليب حتى تنضج شريحة اللحم وتنضج حسب الرغبة ثم تسخن الحبوب المكسيكية حسب تعليمات العبوة ثم نقوم بفردها؛ بحيث تغطي قاع الوعاء بأوراق السلطة ثم يضاف الستيك والفلفل والبصل ثم نهرس الأفوكادو بالشوكة ثم تتبل بالملح والفلفل ثم تقدم مع شرائح الليمون ونزيّنيها بالكزبرة. وتحتوي هذه الوجبة على 656 سعرات حرارية و55 جرام بروتين و38 جرام كاربوهيدرات و27.9 جرام دهون.
3. سندويتش خبز ستيك وسلطة:
من النادر وجود شرائح اللحم في خطة طعام أي لاعب كرة القدم، لكنه المصدر الغني للحديد والبروتين المغذي للعضلات والذي يمكن أن يلعب دورًا ثابتًا عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على الجوع واستبدال العناصر الغذائية.
المكونات:
- شريحة لحم مطبوخة (160 جرام) مقطعة إلى مكعبات 1/2 سم.
- 1 ملعقة كبيرة نبات الكبر.
- 1 ملعقة كبيرة مخلل مفروم.
- 1 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم.
- 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون.
- 3 ملاعق كبيرة مايونيز.
- 2 بوصة سميكة شرائح خبز العجين المخمر.
- 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى شرائح.
- 1 باقة صغيرة من أوراق البقدونش والخس.
- ملح وفلفل أسود مطحون.
طريقة التحضير:
نقلي الستيك حتى ينضج حسب الرغبة ثم نخلط الستيك المطبوخ مع الكبر والمخلل والبصل والخردل وملعقتين كبيرتين من المايونيز في وعاء متوسط ثم نقوم بتقليب المزيج ثم تتبل السلطة بالملح والفلفل ثم ندهن الخبز بالمايونيز المتبقي ويوضع مزيج الستيك على الخبز وفوقه شرائح الطماطم والسلطة والشريحة الثانية من الخبز. وتحتوي هذه الوجبة على 544 سعرات حرارية و50 جرام بروتين و52 جرام كربوهيدرات و14.2 جرام دهون.
4. لفائف الدجاج والفلفل والحمص:
يعتبر خيار غداء ممتاز أثناء التنقل. ويعتبر بروتين إضافي من الحمص، بالإضافة إلى طاقة طويلة الأمد يتم اكتسابها من استخدام لفائف الحبوب الكاملة.
المكونات:
- 2 ملاعق كبيرة حمص قليل الدسم.
- 1 تورتيلا كاملة.
- 1 صدر دجاج مشوي كبير ومقطع إلى شرائح رفيعة.
- كوسا صغيرة مقشرة.
- حفنة من أوراق الخس.
- 4 ملاعق صغيرة زيت فلفل حار / 1 ملعقة صغيرة فلفل مفروم.
- ملح وفلفل أسود مطحون.
طريقة التحضير:
نقوم بتوزيع ملعقتين كبيرتين من الحمص فوق كل خبز تورتيلا، ووضع شرائح الدجاج والكوسا فوقها ونضيف الخس المبشور ثم نرش كل لفافة بملعقة صغيرة من زيت الفلفل الحار أو الرقائق ثم تتبيل بالملح والفلفل. وتحتوي هذه الوجبة على 555 سعرات حرارية و43 جرام بروتين و35.8 جرام كربوهيدرات و17 جرام دهون.
