تمارين ضغط المعدة أثناء الوقوف

أهم تمارين المعدة أثناء الوقوف:

• التمرين الأول: يتم عمل حركة (squat)، حيث يتمّ وضع يديك خلف رأسك وترك مسافة كبيرة بين قدميك وافتح قدميك إلى الخارج، ثمّ أخذ وضعية القرفصاء تدريجياً. ويمكن حمل بعض الأوزان الخفيفة بين يديك إذا استطعت ووضعهما للجانب ثم الهبوط بالجسم والارتفاع، الذراعين أثناء الهبوط يكونا بجانب الجسم ممتدتان وعند الارتفاع فوق الرأس. ويكرّرالتمرين 20 مرة.
  
• التمرين الثاني: قف بشكل مستقيم ثمّ ثني الركبة اليمنى90 درجة وارفعها أمامك على الخصر. وأحمل وزن خفيف بكتلتا يديك ووضع اليدين بجانب الركبة اليمنى نحو الأسفل، ثمّ البدء بحركة الدوران على شكل حرف (8)، بعد ذلك، يتم رفع اليدين عالياً في الهواء ثم إنزالهُما إلى الجهة اليسرى، مع ثني القدم اليسرى ورفعها. ويكرّر هذا التمرين 10 مرّات.
  
• التمرين الثالث: الوقوف بشكل مستقيم، وضع القدم اليمنى أمام اليسرى، ثمّ البدء برفع قدمك اليسرى في الخلف ومدّها للأعلى وللأمام، مع لمس أصابع قدميك بيديكَ. والرجوع بالقدم للخلف مجدداً وتكرار التمرين بشكل سريع مع تبديل القدمين. ويكرّر 20 مرة على مجموعتين.
  
• التمرين الرابع: الوقوف بشكل مستقيم، مدّ الذراعين إلى الجانب، ثمّ ثني الذراعين 90 درجة ووضعهما خلف الرأس. ويجب عليك ترك مسافة بين القدمين ثمّ قُم بفرد قدميك وثني القدم اليسرى ورفعها جانباً على مستوى المعدة. وثمَّ الضغط على هذا الجانب مع تحريك الرأس نحو الأسفل. ولمس كوعك الأيسر ركبتك اليسرى. والقيام بإعادة الحركة مع تبديل القدمين بشكل متتالي. ويكرّر20 على مجموعتين.
  
• التمرين الخامس: الوقوف بشكل مستقيم والقيام بالقفز من مكانكَ ورفع قدميك إلى الأمام. وثنيهما الواحدة تلو الأخرى، مع تحريك يديك مثل حركة الذراعين في الجري (للأمام والخلف بجانب الجسم).
  
• التمرين السادس: الوقوف مع ترك مسافة بين القدمين مع ثني الركبتين قليلاً. وحمل وزن بين اليدين (الدامبل، كرة) والانحناء بالجزء العلوي لناحية اليمين، مع ثني الركبتين واتخاذ وضعية كوضعية السكوات وتحريك اليدين ومدّهما للأسفل. وفي الحركة التالية يتم رفع الجسم والوقوف مجدداً والحفاظ على المسافة بين قدميكَ، ثمّ الإنحناء بالجزء العلوي من الجس إلى الجهة اليسرى ورفع يديك في الهواء ومدّهما للأعلى.
  
• التمرين السابع: ويؤدى التمرين أثناء الوقوف بحمل وزن (دامبل، كرة، تقل)، في اليد اليمنى والوقوف على الساق اليسرى. ويجب أن تكون راحة اليد نحو الفخذين والانحناء إلى الأمام، بحيث تكون الرجل اليمنى للخلف والجذع موازياً للأرض إلى الأسفل مباشرة. وتكون الساق اليمنى بزاوية 90 درجة، ثمَّ عد للبدء من وضع البداية وكرّر التمرين 10 مرّات.
  
• التمرين الثامن: يتم التمرين برفع الركبتين للأعلى ورفع اليدين إلى مستوى الخصر. ويتم القفز للأعلى مع ثني الركبة اليمنى وحدها للأعلى باتجاه اليدين. ويتم التبديل بالركبة اليسرى. ويكرّر التمرين 20 مرّة.