أهمية البروتين للرياضيين:
البروتين مهم لأي رياضي، وخاصة الذين يتدربون بنشاط. كما أنه يبني العضلات ويصلحها، ويساعد في الشفاء ومساعدة العضلات على التكيف بشكل كبيراستجابةً للتدريب. وعلى عكس الجلوكوز، الذي يمكن للجسم تصنيعه حتى إذا كان الشخص لا يأكل الكربوهيدرات، ولا يستطيع الجسم تصنيع البروتين من مصادر أخرى. وبدون كمية كافية من البروتين، سيبدأ الجسم في تكسير العضلات للحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها ليعمل.
والبروتينات هي جزيئات معقدة تتكون من وحدات فرعية أصغر تسمى الأحماض الأمينية. وهناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المعروفة، تنتمي كل واحدة منها إلى ثلاث مجموعات. وتشمل الأحماض الأمينية الأساسية 10 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. والأحماض الأمينية غير الأساسية هي الأحماض الأمينية التي يمكن الجسم تصنيعها إما من الأحماض الأمينية الأساسية أو من البروتين. والمجموعة الثالثة هي الأحماض الأمينية الشرطية وتحتوي على أحماض أمينية غير أساسية في العادة، ولكن يمكن أن تصبح ضرورية عندما يكون الجسم تحت الضغط.
ولكي يحصل الشخص على كمية من الأحماض الأمينية التي يحتاجها كل يوم، يوصي معهد الطب البالغين باستخدام ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يتدربون بنشاط يستهلكون ما لا يقل عن 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على التدريب. ويجب وضع في الاعتبار أن بعض مصادر البروتين أفضل من غيرها. وتقدم أفضل مصادر البروتين الغذائي صورة متوازنة للأحماض الأمينية وتركيز عالي من البروتين ومغذيات إضافية وكميات صحية من الدهون.
أفضل أنواع البروتينات للرياضيين:
1. الأسماك:
تحتوي الأسماك على الكثير من البروتين في عبوة مغذية منخفضة السعرات الحرارية. وثلاثة أونصات من السلمون، على سبيل المثال تحتوي على 19 جرامًا من البروتين مع 175 سعرة حرارية فقط. وتوفر الأسماك أيضًا أوميغا 3 المهمة للقلب وللعقل.
2. البيض:
يعتبر البيض غني بالثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 والبيوتين وفيتامين د وفيتامين هـ، والفوسفور، والبيض هو مصدر قوة للبروتين والمواد المغذية. كما أنها سهلة الهضم وسريعة التحضير. ابحث عن البيض الكامل العضوي والذي سيكون غنيًا بالعناصر الغذائية. وتأكد من تضمين صفار البيض في النظام الغذائي، حيث يحتوي صفار البيض على تركيز من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي ستحافظ على قوة الدماغ والجسم.
3. الدجاج:
يحتوي الدجاج على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو سهل الهضم. وتحتوي حصة 100 جرام على 27 جرام من البروتين و 239 سعرة حرارية. وعند شراء الدجاج.
4. لحم بقر يتغذى على العشب:
يقدم اللحم البقري الذي يتغذى على العشب لحومًا أنظف ولذيذة وغنية بالمغذيات أكثر من لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب. وتعتبر معبأة بالزنك والحديد وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
5. بروتين مصل اللبن:
ثاني أكثر البروتينات وفرة من الحليب، ويوجد بروتين مصل اللبن بشكل أساسي في مساحيق استبدال الوجبات ومساحيق البروتين. ويحتوي مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو غني بالسلسلة المتفرعة من الأحماض الأمينية: ليسين، إيزولوسين وفالين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين الذي يعزز استعادة المناعة والعضلات. عند شراء مصل اللبن، ويجب التاكد من أنه يأتي من أبقار تتغذى على الأعشاب وخالية من الهرمونات.
6. الوز:
يعمل اللوز كمصدر كبير للبروتين والطاقة، كما أنه يعمل كمضاد للالتهابات، وأنها توفر فيتامين E والألياف والدهون الصحية.
7. الزبادي:
يعتبر الزبادي العضوي منخفض السكر ونسبة عالية نسبيًا من البروتين وغني بالدهون الصحية، إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.
تقطع تمارين القوة والتحمل شوطًا طويلاً في التدريب الرياضي، لكن لا شيء يمكن أن يحل محل التغذية. وبدون البروتين تتدهور العضلات، وتنخفض الطاقة ويبطئ التعافي. لحسن الحظ، يمكن للرياضي تحقيق كميات البروتين الموصى بها من خلال النظام الغذائي وحده.
