اقرأ في هذا المقال
إنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين e أو ما يُسمّى فيتامين (هـ) هو جزء طبيعي من العديد من الوجبات الغذائية الصحية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى مكمّلات إضافية أو الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين، من المهم معرفة أفضل مصادر هذا المغذيات الأساسية.
يحتوي فيتامين (e) على العديد من الفوائد ويساعد في علاج العديد من الأمراض مثل السَّرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من الفوائد مثل تنظيم مستويات الكوليسترول ومكافحة مرض الكبد الدهني ويُعزز قوّة العضلات ويحسّن من صحّة الأعصاب.
ما هو فيتامين e وما وظيفته؟
يُعتبر فيتامين E مصطلحاً واسعاً لمجموعة من المركبات، بما في ذلك كل من (توكوفيرول وتوكريرينول)، وهو جزء مهم من كل نظام غذائي صحي. على الرغم من وجود أشكال متعددة من فيتامين E، إلا أن أكثر أنواعها شيوعاً التي نجدها في نظامنا الغذائي هو (توكوفيرول)، يليه (توكوفيرول ألفا). إن أهم تفاصيل هذه الفيتامينات هي دورها كمضادات أكسدة قابلة للذوبان في الدهون، والتي تعطي هذه المغذيات مكاناً مهماً في صحّة الإنسان.
يُساعد فيتامين E في حماية الجلد وتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم، بالإضافة إلى أنه ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء والتحكّم في وظيفة الجهاز المناعي. يلعب هذا الفيتامين أيضاً دوراً مهماً في التواصل الخلوي وقد يكون قادراً على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض الأمراض التنكسية العصبية. إنّالاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين هي حوالي 15-20 ملليغرام من مجموعة ألفا توكوفيرول.
أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين e
تشمل أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) السبانخ واللوز وزيت النخيل والبطاطا الحلوة والقرع والجوز والفول السوداني والقرنبيط والهليون وزيت الزيتون والروبيان وغيرها.
- بطاطا حلوة: على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيها، ولكن توفّر البطاطا الحلوة متوسطة الحجم أكثر من 25٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين E. كما أنها غنية بالألياف الغذائية والحديد والبوتاسيوم وبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة.
- بذور زهرة عباد الشمس: يوفّر ربع كوب من بذور عباد الشمس أكثر من 80٪ من فيتامين E الذي تحتاجه كل يوم، إلى جانب احتواءه على كمية جيدة من الدهون الصحية والألياف الغذائية والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور، من بين أشياء أخرى.
- القرع الجوزي: يُوفّر كوب واحد من القرع الجوزي على أكثر من 10٪ من إجمالي احتياج فيتامين e في اليوم الواحد، بالإضافة إلى احتواءه على كميات عالية من فيتامين أ، لوتين، زياكسانثين، بيتا كاروتين، ممّا يجعله طعاماً ممتازاً لمنع الإجهاد التأكسدي والاتهاب المزمن.
- زيت الزيتون: إذا قمت بإضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى وجباتك، فستكسب أكثر من 10٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين E، إلى جانب احتواءه على أحماض أوميغا 3 الدهنية المختلفة، ممّا يوفّر الحماية المضادة للأكسدة والوقاية من الالتهابات.
- الفول السوداني: إنّ تناول الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما يوفّر كمية جيدة من فيتامين E، والفول السوداني واحد من هذه الأطعمة. بحيث يوفّر ربع كوب من الفول السوداني، أي أقل من حفنة، 20٪ من الذي نحتاجه يومياً، إلى جانب احتواءه على مستويات عالية من النحاس وفيتامينات ب والموليبدينوم.
- بروكلي: تناول كوب واحد من البروكلي يَعني الحصول على 15٪ من تناولك اليومي لفيتامين E، جنباً إلى جنب مع مجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الأخرى، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، ممّا يجعل البروكلي واحداً من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها.
- نبات الهليون: تقريباً كالبروكلي، إن كوباً من هذه الخضراوات سيوفّر حوالي 18٪ من فيتامين E خلال اليوم الواحد، لكنه يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة الأخرى التي تُساعد على زيادة صحّة الجلد والجهاز المناعي، مثل السيلينيوم والزنك.
- أفوكادو: إنّ الأفوكادو مُعبأة بالدهون الصحية والبروتين، بحيث تُوفّر 1/2 حبة الأفوكادو ما يزيد قليلاً عن 5٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين E.
- سبانخ: توفّر هذه الخضار الورقية الخضراء 25٪ من فيتامين E الذي نحتاجه يومياً، بالإضافة إلى الألياف الغذائية وفيتامين A وفيتامين K و B الموجودة في السبانخ بتركيزات رائعة.
- لوز: تحتوي هذه المكسرات على ما يقارب 40٪ في كل ربع كوب من فيتامين E الذي تحتاجه كل يوم.
الاحتياج اليومي من فيتامين e
- الأعمار من 1 إلى 3 سنين: 6 ملغ/ يوم.
- الأعمار من 4 إلى8 سنين: 7 ملغ/ يوم.
- الأعمار من 9 إلى 13 سنة: 11 ملغ/ يوم.
- البالغين والأطفال الذين يبلغون من العمر 14 عاماً فما فوق: 15 ملغ/ يوم.
- يجب على النساء المرضعات الحصول على 19 ملغ يومياً.
