تبدو الكلمتان “الدهون” و”صحية” متناقضين، لكن المصطلحات تسير بشكل جيد عندما تختار ما تأكله بحكمة. وذلك لأنّ الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية يمكن أن تكون مفيدة لقلبك وصحتك العامة. يعد دمج الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً عندما تعرف ما يجب تضمينه.
الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة:
هناك نوعان من الدهون: مشبعة وغير مشبعة. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة إلى رفع مستوى الكوليسترول لديك مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتضمن مصادر الدهون المشبعة قطعًا دهنية من اللحوم، منتجات الألبان كاملة الدسم، زيت جوز الهند وزيت النخيل.
تعتبر الدهون غير المشبعة صحية عند تناولها باعتدال. يمكن للدهون غير المشبعة بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة أن تخفض مستوى الكوليسترول لديك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد تفاجئك قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية:
السمك
اختر السمك بدلاً من اللحم الأحمر. تُعد أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون، الماكريل، الرنجة، تونة الباكور والتراوت طريقة رائعة لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. إذا اخترت لحمًا أحمرًا فابحث عن أصغر قطع اللحم المتاحة وقم بشويها أو خبزها.
المكسرات
أضف الجوز، الفول السوداني، اللوز، البندق والجوز إلى أطباقك. جميعهم لديهم فوائد صحية. يعتبر الجوز على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية (دهون صحية للقلب توجد أيضًا في الأسماك). ضع بعض المكسرات غير المملحة على السلطة لتناول طعام الغداء أو قلّب الفول السوداني في المقلاة على العشاء. تُعد المكسرات أيضًا إضافة ممتازة للزبادي، الحبوب أو العصائر.
زيوت الطبخ
يمكنك العثورعلى مجموعة من زيوت الطهي الصحية بما في ذلك الكانولا، الذرة، الزيتون، الفول السوداني، فول الصويا وزيت عباد الشمس. عند الطهي استخدم أحد هذه الزيوت الصحية بدلاً من الزبدة، السمن، الشحم والسمن. ولكن ابتعد عن زيت جوز الهند وزيت النخيل اللذين يحتويان على كميات أكبر من الدهون المشبعة.
البذور
تعتبر بذور عباد الشمس، بذور الكتان المطحونة وبذور اليقطين خيارات ممتازة وصحية للقلب لإضافتها إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناول هذه الأطعمة النيئة أو المحمصة أو إضافتها إلى السلطة للحصول على دفعة صحية ومقرمشة. فكرة أخرى هي مزجها في خليط الكعك أو رشها على اللبن. تذكر فقط تجنب البذور المملحة لأنّها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية خاصةً حمض أوميغا 3 الدهني المسمى ALA. كما أنها محملة بالألياف والمعادن ولها فوائد صحية عديدة.
الأفوكادو
تحتوي معظم الفواكه على مستويات منخفضة من الدهون لكن الأفوكادو تكسر هذا القالب. يتكون الأفوكادو بشكل أساسي من الدهون الأحادية غير المشبعة وهو أيضًا مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة. لحسن الحظ من السهل دمج الأفوكادو في نظامك الغذائي. استخدم الأفوكادو المنتشر على الخبز المحمص أو بدلاً من الكريمة الحامضة على البطاطس المخبوزة. يعد الأفوكادو أيضًا رائعًا للسندويشات، السلطات، البرغر والمعكرونة.
الزيتون
هو أيضاً مفيد لك لأنه غني بحمض الأوليك وهو حمض دهني أحادي غير مشبع يحمي القلب. أضف الزيتون إلى السلطات أو أطباق الأورزو ورش القليل منها على أطباق اللحوم أو استخدمه لصنع البروشيتا أو الحمص. يحتوي الزيتون على كمية كبيرة من الصوديوم لذلك التزم بتقديم حصة واحدة. مع القليل من التخطيط والإعداد يمكنك البدء في تضمين المزيد من الدهون الصحية للقلب في نظامك الغذائي. ستشعر بطاقة وحيوية وصحة أكثر لديك.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة طعمها لذيذ ويفضلها معظم الناس، غنية بالدهون ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. هي فعالة للغاية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
البيض
يعتبر البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة كثافةً وانتشاراً في العالم. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والكوليسترول إلا أنها مغذية وصحية بشكل لا يصدق.
الجبن
الجبن مغذي بشكل لا يصدق وشريحة واحدة تحتوي على كمية مماثلة من العناصر الغذائية مثل كوب من الحليب. وهو مصدر رائع للفيتامينات، المعادن، البروتينات الجيدة والدهون الصحية.
