تساعد بعض الأطعمة جسمك في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.
إذا كنت تبحث عن طرق لمنع نزلات البرد والإنفلونزا، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي الاهتمام بتغذية جسمك.
أطعمة تعزز جهاز المناعة
الحمضيات: يلجأ معظم الأشخاص إلى فيتامين ج بعد إصابتهم بالبرد. وذلك لأنه يساعد في بناء جهاز المناعة لديك. يعتقد أن فيتامين ج يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء. هذه هي مفتاح مكافحة العدوى مثل:
- جريب فروت.
- البرتقال.
- اليوسفي.
- الليمون.
- الكمكوات.
- كليمنتين.
لأن جسمك لا ينتجها أو يخزنها ، فأنت بحاجة إلى فيتامين ج يوميًا للحفاظ على صحتك. تقريبا جميع الحمضيات غنية بفيتامين سي. مع هذا التنوع للاختيار من بينها، من السهل إضافة ضغط من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.
الفلفل الأحمر: إذا كنت تعتقد أن الحمضيات تحتوي على معظم فيتامين ج من أي فاكهة أو خضار، فكر مرة أخرى. تحتوي أونصة الفلفل الأحمر على ضعف فيتامين سي مثل الحمضيات. كما أنها مصدر غني لبيتا كاروتين. إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك، قد يساعد فيتامين سي في الحفاظ على صحة الجلد. يساعد بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.
بروكلي: البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن. معبأ بالفيتامينات A و C و E ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة والألياف الأخرى، يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك وضعها على مائدتك. المفتاح للحفاظ على قوتها سليمة هو طهيها بأقل قدر ممكن أو الأفضل من ذلك على الإطلاق.
الثوم: يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم. إنه يضيف القليل من النكهة إلى الطعام وهو أمر لا بد منه لصحتك. أدركت الحضارات المبكرة قيمته في مكافحة العدوى. وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية يمكن أن يساعد الثوم أيضًا في خفض ضغط الدم وإبطاء تصلب الشرايين. يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من تركيز كثيف من المركبات المحتوية على الكبريت، مثل الأليسين.
الزنجبيل : الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثير بعد المرض. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب مما يساعد على تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى. قد يساعد الزنجبيل أيضًا في تقليل الغثيان. في حين أنه يستخدم في العديد من الحلويات الحلوة، فإن الزنجبيل يحزم بعض الحرارة على شكل الزنجبيل، أحد أقارب الكابسيسين. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الألم المزمن وقد يمتلك خصائص خافضة للكوليسترول، وفقًا لأبحاث الحيوان الأخيرة.
السبانخ: يعد السبانخ غنياً بفيتامين سي كما أنه مليء بالعديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين مما قد يزيد من قدرة أجهزة المناعة لدينا على مكافحة العدوى. على عكس البروكلي، يكون السبانخ أكثر صحة عندما ينضج بأقل قدر ممكن حتى يحتفظ بمغذياته. ومع ذلك، فإن الطهي الخفيف يعزز فيتامين أ ويسمح بإطلاق المغذيات الأخرى من حمض الأكساليك.
الزبادي: ابحث عن الزبادي التي تحتوي على بكتيريا نافعة مطبوعة على الملصق، مثل الزبادي اليوناني. قد تحفز هذه الثقافات جهازك المناعي للمساعدة في مكافحة الأمراض. حاول الحصول على الزبادي العادي بدلًا من الأنواع المفضلة والمحملة بالسكر. يمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية ورذاذ العسل بدلاً من ذلك. يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بفيتامين د. يساعد فيتامين د في تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
اللوز: عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها، يميل فيتامين E إلى أخذ المقعد الخلفي لفيتامين C. ومع ذلك، فإن فيتامين E هو مفتاح نظام المناعة الصحي. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتطلب امتصاص الدهون بشكل صحيح. المكسرات، مثل اللوز، مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على الدهون الصحية. حصة نصف كوب، والتي هي حوالي 46 اللوز المقشر، توفر ما يقرب من 100 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E.
الكركم: قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من الكاري. ولكن تم استخدام هذا التوابل الصفراء الزاهية والمر لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي. أيضا أظهر البحث أن المصدر الموثوق أن تركيزات عالية من الكركمين، والتي تعطي الكركم لونها المميز، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
الشاي الاخضر: كل من الشاي الأخضر والأسود معبأ بالفلافونويد وهو نوع من مضادات الأكسدة. حيث يتفوق الشاي الأخضر حقًا في مستوياته من epigallocatechin gallate ، أو EGCG ، أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى. وقد ثبت أن EGCG يعزز وظيفة المناعة. عملية التخمير للشاي الأسود تدمر الكثير من EGCG. من ناحية أخرى، الشاي الأخضر مطهو على البخار وغير مخمر، لذلك يتم الحفاظ على EGCG.يعد الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine.
قد يساعد L-theanine في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في خلايا T الخاصة بك.
البابايا: البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين سي. يمكنك العثور على 224 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج في بابايا واحد. يحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى بابين له تأثيرات مضادة للالتهابات. يحتوي البابايا على كميات لائقة من البوتاسيوم وفيتامينات ب والفولات وكلها مفيدة لصحتك العامة.
الكيوي: مثل البابايا فإن الكيوي مليء بشكل طبيعي بطن من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي. يعزز فيتامين سي خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى في حين أن العناصر الغذائية الأخرى للكيوي تحافظ على عمل بقية الجسم بشكل صحيح.
الدواجن: عندما تكون مريضًا يكون حساء الدجاج أكثر من مجرد طعام جيد مع تأثير وهمي. يساعد على تحسين أعراض البرد ويساعد على حمايتك من الإصابة بالمرض في المقام الأول. الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي غنية بفيتامين ب -6. يحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي أو لحم الدجاج الخفيف على 40 إلى 50 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من B-6. فيتامين ب -6 لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنها ضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية. يحتوي المرق أو المرق المصنوع من غلي عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.
بذور عباد الشمس: بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب -6. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. فيتامين هـ مهم في تنظيم وظيفة الجهاز المناعي والحفاظ عليه. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E تشمل الأفوكادو والخضروات الورقية الداكنة.
المحار: المحار ليس هو ما يقفز إلى الذهن بالنسبة للكثيرين الذين يحاولون تعزيز جهازهم المناعي، ولكن بعض أنواع المحار مليئة بالزنك. لا يحظى الزنك بالاهتمام مثل الكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، لكن أجسامنا تحتاجه حتى تعمل خلايا المناعة لدينا على النحو المنشود. تشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي: سلطعون الرخويات، سرطان البحر، بلح البحر. ضع في اعتبارك أنك لا تريد أن يكون لديك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في نظامك الغذائي. بالنسبة للرجال البالغين، يبلغ 11 ملليجرام، وبالنسبة للنساء، 8 ملليجرام. الكثير من الزنك يمكن أن يمنع وظيفة الجهاز المناعي.
- المزيد من الطرق لمنع الإنفلونزا التنوع هو مفتاح التغذية السليمة. لن يكفي تناول واحد فقط من هذه الأطعمة للمساعدة في محاربة الإنفلونزا حتى إذا كنت تأكله باستمرار. انتبه إلى أحجام التقديم والتناول اليومي الموصى به حتى لا تحصل على الكثير من فيتامين واحد وقليل جدًا من الآخرين. يعتبر تناول الطعام بشكل صحيح بداية رائعة ، وهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لحمايتك أنت وعائلتك من الأنفلونزا والبرد والأمراض الأخرى. ابدأ بأساسيات الوقاية من الإنفلونزا.
فيتامين هـ: مثل فيتامين ج ، فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية. تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على مستويات وافرة من فيتامين E أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نظام المناعة الصحي، خاصة بين كبار السن. للحصول على ملء فيتامين E، انظر إلى هذه الأطعمة: زيت بذرة القمح لوز بذور زهرة عباد الشمس بندق زبدة الفول السوداني.
الزنك: الزنك هو معدن أساسي يشارك في إنتاج بعض الخلايا المناعية. تحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أنه حتى المستويات المنخفضة قليلاً من الزنك قد تضعف وظائف المناعة لديك. المحار الفاصوليا المخبوزة الكاجو نخالة بالزبيب حمص.
الكاروتينات: نوع آخر من مضادات الأكسدة الكاروتينات هي فئة من الأصباغ الموجودة بشكل طبيعي في عدد من النباتات. عند الاستهلاك يتم تحويل الكاروتينات إلى فيتامين أ (مادة غذائية تساعد على تنظيم جهاز المناعة) هذه الأطعمة لتعزيز الكاروتينات لديك: جزر كرنب المشمش بابايا مانجو الأحماض الدهنية أوميغا -3 أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة بقمع الالتهاب وإبقاء الجهاز المناعي تحت السيطرة. يمكن لأوميجا 3 الحماية من اضطرابات الجهاز المناعي مثل داء كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب المفاصل الروماتويدي. جرب هذه الأطعمة الغنية بأوميجا 3: الأسماك الزيتية (بما في ذلك الماكريل والتونة والسلمون والسردين والرنجة والسمك المرقط) بذور الكتان عين الجمل المزيد من الأطعمة لتقوية جهاز المناعة للحفاظ على صحة جهازك المناعي .
- من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام وإدارة الضغط النفسي. على الرغم من أن المكملات الغذائية التي تحتوي على جرعات عالية من مضادات الأكسدة والمغذيات الأخرى الموجودة في الأطعمة الكاملة غالبًا ما يتم الترويج لها كمقويات مناعية طبيعية، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المكملات الغذائية قد يكون له فوائد محدودة لجهاز المناعة. (إذا كنت لا تزال تفكر في تناولها ، فمن الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً لمقارنة الإيجابيات والسلبيات.) لمزيد من الأطعمة التي قد تساعد في تعزيز نظام المناعة لديك ، حاول إضافة الثوم والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل اللبن والكفير) والشاي الأخضر إلى نظامك الغذائي.
