ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

الالتهاب: وهو نوبات متقطعة من الإستجابة المناعية موجهة للغزاة الذين يهددون جسم الانسان. ويتم تنشيط نظام المناعة عندما يتعرف الجسم على أي شيء غريب مثل الميكروبات الغازية أو حبوب اللقاح النباتية أو المواد الكيميائية.

ومع ذلك يستمر الالتهاب أحيانًا يومًا بعد يوم حتى عندما لا يكون الإنسان مهددًا من قبل الميكروبات وغيرها، وعندها يصبح الالتهاب مسبب للمرض. إن العديد من الأمراض الرئيسية بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل والاكتئاب ومرض الزهايمر تم ربطها بالالتهاب المزمن.

كيف يمكن أن يساعد الغذاء على تقليل أو زيادة الالتهاب؟

يمكن أن يكون للخيارات التي يتم اتخذها في محل البقالة تأثير على الالتهاب في الجسم،
وتظهر الأبحاث أن ما يتم أكله يمكن أن يؤثر على مستويات البروتين التفاعلي (CRP) وهو علامة على اللالتهاب في الدم. ويكون ذلك لأن بعض الأطعمة مثل السكريات المصنعة تساعد في إطلاق الرسائل الالتهابية التي يمكن أن تزيد من خطر الالتهاب المزمن.

تساعد الأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضروات الجسم على محاربة الإجهاد التأكسدي والذي يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب، كما أن الأطعمة المضادة للالتهابات تميل إلى أن تكون نفس الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحفظ على الصحة بطرق أخرى أيضًا، لذا لا يجب أن يكون تناول الطعام للالتهاب معقدًا أو مقيدًا.

الأطعمة التي تسبب الالتهاب:

يجب محاولة تجنب هذه الأطعمة أو الحد منها قدر الإمكان:

• الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات.
  
• البطاطس المقلية وغيرها من الأطعمة المقلية.
  
• الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر.
  
• اللحوم الحمراء (البرغر وشرائح اللحم)، واللحوم المصنعة (النقانق).
  

• السمن والدهن والشحم.
  

المخاطر الصحية للأطعمة التي تسبب الالتهاب:

ليس من المستغرب أن نفس الأطعمة التي تسبب الالتهاب تعتبر ضارة بشكل عام للصحة، بما في ذلك المشروبات الغازية والكربوهيدرات المكررة، وكذلك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.

بعض الأطعمة التي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ترتبط أيضًا بالالتهاب المفرط وهذا ليس مستغرباً لأن الالتهاب هو آلية أساسية مهمة لتطوير هذه الأمراض.

الأطعمة المضادة للالتهابات:

يُعتقد أن الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70 بالمائة من الكاكاو) والشاي الأخضر والكركم والزنجبيل تساعد في تقليل الالتهاب، حيث تأتي العديد من نتائج الآثار المضادة للالتهابات لهذه الأطعمة من الدراسات، ومكافحة الالتهاب أفضل نصيحة هي اعتماد أسلوب أكل صحي، ويجب أن يشمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات هذه الأطعمة:

• طماطم.
  
• زيت الزيتون.
  
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب.
  
• المكسرات مثل اللوز والجوز.
  
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين.
  
• الفاكهة مثل الفراولة والتوت والكرز والبرتقال.
  

نظام غذائي مضاد للالتهابات:

يجب محاولة اتباع نظام غذائي صحي وشامل، فيمكن للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الذي يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والزيوت الصحية أن يعمل على تقليل مستويات الالتهاب.

بالإضافة إلى تقليل الالتهاب يمكن أن يكون لنظام غذائي أكثر صحية آثارًا ملحوظة على الصحة البدنية والعاطفية، فاتباع نظام غذائي صحي مفيد ليس فقط للحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولكن أيضًا لتحسين المزاج ونوعية الحياة بشكل عام.

ممارسات تغذوية وصحية لتقليل خطر الالتهاب المزمن:

يمكنك التحكم في الإلتهاب من خلال نظام غذائي صحي ومضاد للالتهابات، ومن خلال تعديل أسلوب الحياة مثل ممارسة الرياضة بشكل دائم، فيمكن عند اتباع الممارسات التالية تقليل الالتهاب بالجسم:

السيطرة على نسبة السكر في الدم:

• قلل أو تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والسكر المكرر، وأي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز.
  

• يجب اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات وخالي من الدهون، واتباع وجبات كاملة وغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل، ويجب التحقق من الملصقات والتأكد من أن “القمح الكامل” أو الحبوب الكاملة الأخرى هي المكون الأول.
  

تخصيص وقت لممارسة الرياضة:

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طريقة ممتازة لمنع الالتهاب، فيجب تخصيص وقت لمدة 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الهوائية، و10 إلى 25 دقيقة من الوزن أو تمارين المقاومة، ويكون ذلك على الأقل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.

فقدان الوزن:

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مزيد من الالتهاب، فقدان الوزن قد يقلل الالتهاب.

تخفيف الإجهاد:

• يجب ممارس التأمل أو اليوغا أو طريقة أخرى للتحكم في التوتر طوال اليوم؛ لأن الإجهاد المزمن يساهم في الالتهاب.