يعدُّ تناول الطعام الصحّي جزءاً مهمّاً من حماية صحتك العامّة وعافيتك، ولكن مع وجود الآلاف من خيارات الطعام المختلفة، قد يكون من الصعب اتخاذ الخيارات الصحيحة عندما يتعلق الأمر بأكثر الأطعمة الصحية الممكنة.
في بعض الأحيان، يكون من الصعب تحديد ما الذي يجعل الطعام صحياً مقابل غير صحياً على وجه التحديد، ولكنه يعود عموماً إلى كثافة المواد الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية ونوع الدهون التي يحتوي عليها.
بعض الأطعمة الأكثر صحّة على هذا الكوكب تشمل السلمون والثوم والفاصوليا والقرنبيط والجوز والأفوكادو والسبانخ والليمون، وذلك بفضل كثافتها الغذائية المثيرة للإعجاب وفوائدها الصحية المتنوعة.
إنّ التغذية السليمة والمتوازنة هي التي تحتوي على العناصر الغذائية المتكاملة التي يحتاجها الإنسان بشكل أساسي لسد احتياجاته اليومية من خلالها، بهدف حماية أعضاء الجسم من أي خلل وظيفي يحدث فيه ووقايته من الأمراض الشائعة، كما أنّ أي نقص من تلك العناصر يُمكن أنّ يؤدي إلى الإصابة بالأمراض والتي قد تكون خطيرة على الجسم.
دليل للأغذية الصحية:
من السهل اتباع القواعد الأساسية لتناول الطعام الصحّي:
- تناول وجبة الإفطار: باعتبارها “الوجبة الأكثر أهمية” في اليوم، يجب أن تملأ وجبة الإفطار الخاصة بك بالأطعمة الصحية، والتي تتراوح بين البروتين مثل البيض والأطباق الغنية بالألياف والفواكه الغنية بالفيتامينات، لأنه من دون بداية مستقرة لليوم، من المرجّح أن تشعر بالجوع بشكل كبير وتقوم بتناول الطعام غير الصحي.
- استمع إلى جسدك: عندما تشعر بالجوع، يجب أن تأكل شيئاً، وعندما تبدأ في الشعور بالشبع، يجب أن تتوقف عن الأكل. الأطعمة الصحية الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية الكلية في مواقف مثل هذه، لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بفترة قصيرة. الإفراط في تناول الطعام، حتى لو كان “طعامًا صحيًا”، سيشكل ضغطاً على عملية الأيض والجهاز الهضمي.
- قلل من السكر والدهون: على الرغم من وجود بعض الدهون الجيدة والسكريات الطبيعية في الأطعمة الصحية، ولكن كقاعدة عامة، يجب أن يكون طعامك منخفضاً بالسكر ويجب ألا يحتوي على الدهون المشبعة أو الدهون المتحوّلة. يجب تجنّب الأطعمة المصنّعة والوجبات السريعة، لأنها غنية جداً بهذه الدهون.
- المزيد من الفواكه والخضروات: المفتاح لأي نظام غذائي صحي هو تناول الفواكه والخضروات بانتظام. لأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمواد المغذّية، وهي منخفضة السعرات الحرارية، فهي مثال للأطعمة الصحية.
- حافظ على رطوبة جسمك: إن شُرب كمية كافية من الماء سيتيح لجسمك هضم واستيعاب العناصر الغذائية في طعامك الصحّي بشكل صحيح، مع الحفاظ على قدرتك الإدراكية وتوازن الماء الجيد في الجسم.
- تناول الأطعمة العضوية: حاول تجنّب الأطعمة التي تحتوي على قوائم طويلة من المواد الحافظة، لأن هذه المركبات والمواد الكيميائية يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير متوقعة على الجسم. جميع الأطعمة العضوية، النيئة والطبيعية ستكون بشكل عام أكثر صحة من أي شيء يتم تعبئته وختمه بواسطة موزّع المواد الغذائية.
- لا تتخطّى الوجبات: في حين أن تقليل تناول السعرات الحرارية قد يكون أسهل إذا تخطيت أي وجبة، ولكن من المهم أن تتناول على الأقل 3 وجبات رئيسية مملوءة بأطعمة صحية. وإن كانت بحجم أصغر يجب أن تتناول (5-6) وجبات صحية يومياً، لتحسين صحتك العامة.
- النظام الصحي لا يُلزمنا بالمثالية دائماً: لا حرج في التساهُل العَرَضي إذا كنت تعيش نمط حياة صحي وتتناول طعاماً صحياً في العادة. كما أنّ السماح لنفسك بتناول وجبة حلوة أو وجبة سريعة مفاجئة في حالة نادرة لا يُعني أنّ صحتك ستتعرض للخطر؛ لأنّ جسمك مجهز جيداً ليوازن هذه الحالات النادرة من تناول الأطعمة “غير الصحية”.
وجبات صحية:
بمجرد معرفة المبادئ التوجيهية العامة لتناول الأطعمة الصحية، قد يكون من الصعب التوصّل إلى خطة نظام غذائي مرن يمكن الوصول إليها، وسهلة التحضير ومتنوعة بما يكفي لشعورك بالرضا.
إذا كنت ترغب في تكوين نظام غذائي صحّي جديد تماماً أو دمج بعض الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي الحالي، فإنّ أفكار الوجبة التالية هي طريقة جيدة للبدء.
خيارات فطور صحي:
- البيض.
- دقيق الشوفان.
- زبادي يوناني.
- فاكهة طازجة.
- خضار طازجة.
- منتجات الألبان.
- خبز نخالة القمح.
- زبدة الفول السوداني.
خيارات غداء صحي:
خيارات عشاء صحي:
- الأسماك مثل سمك السلمون.
- أرز بني.
- الدجاج.
- البطاطا الحلوة.
- براعم بروكسل.
- زيت الزيتون.
- الجزر.
وجبات خفيفة صحية:
- المكسرات.
- فاكهه طازجة مثل العنب.
- فاكهة مجففة.
- بذور اليقطين.
- البيض المسلوق.
- رقائق اللفت.
- الفشار.
