يعتبر تمرين الاندفاع من أهم التمارين الرياضية التي تعتمد على استعمال الجزء الأسفل من الجسم، وهي من التمارين الأكثر انتشاراً في الأندية الرياضية، وعلى الرغم من أن ممارسة هذه التمارين منشترة بصورة ملحوظة، إلا أنها تمتلك حركات معقدة تتطلب التركيز والاهتمام بالتفاصيل.
أهم تمارين الاندفاع في الرياضة:
- تمرين الاندفاع الأساسي: يقف الفرد مع أهمية فتح القدمين بعرض الكتفين واليدين مثبتة على الخصر، ثم يتم اتخاذ خطوة إلى الأمام بالساق اليمنى والنزول على الركبة حتى تستقر القدم اليمنى على الأرض، وبذلك يقوم الفرد بثني الركبة اليمني وخفض الجسم مباشرة في اتجاه الأرض، ويتوقف الفرد عن الانخفاض بمجرد أن يصبح الفخذ الأيمن في مواجهة الأرض، وبعد ذلك يدفع الفرد جسمه مرة أخرى إلى وضعية البداية كمحاولة لدفعه بعيداً عن الأرض، مع أهمية التأكد من الحفاظ على الركبة اليمنى في خط مع الكاحل الأيمن أثناء اتخاذ موقف الاندفاع، ومن المهم الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة التمرين بالكامل.
- تمرين الاندفاع الثابت ببار الأوزان: يبدأ الفرد التمرين الرياضي بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين بعيداً، مع أهمية أن يمسك الفرد بار الأوزان بين اليدين بشكل مائل أسفل الكتفين، ويتخذ الفرد خطوة إلى الوراء في موقف الاندفاع، مع أهمية المحافظة على الكعب الخلفي من الأرض وثني الركبتين مع تنزيل الركبة المفتوحة نحو الأرض، ومن المهم الحفاظ على ممارسة الوضعية المناسبة للفرد، وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
- تمرين الاندفاع الجانبي بالكرة الطبية: يبدأ الفرد بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين، مع أهمية عقد الكرة الطبية فى مستوى قريب من الصدر، ثم يقوم الفرد باتخاذ خطوة إلى اليسار والقرفصاء إلى أسفل على الساق اليسرى من خلال ثني الركبة وخفض الجسم حتى يصبح الفخذ الأيسر في موزاية الأرض، وفي هذه الوضعية من المهم أن تشير أصابع القدم إلى الأمام والركبة اليسرى في خط مستقيم مع الفخذ الأيسر، ويتم الاندفاع بقوة الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق دفع الجسم بالقدم اليسرى، وتكرار نفس الخطوات مع القدم اليمنى.
- تمرين المشي مع الاندفاع: يأخذ الفرد خطوة إلى الأمام بساق واحدة، مع أهمية الانحناء على الركبة الأمامية والاندفاع بالركبة الأخرى إلى الوراء في اتجاه الأرض والارتفاع بالذراعين لأعلى، ويندفع الفرد بالظهر إلى الأمام قليلاً، ويقوم الفرد بتكرار الخطوات مع تبديل الركبة مع إبقاء البطن مشدودة عند ممارسة هذا التمرين.
