من السهل أن يقول الفرد أنه سيمارس التمارين الرياضية كل يوم؛ لكنه يحتاج إلى خطة عند تصميم البرنامج التدريبي الخاص به، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم النصائح التي من الممكن أن يتبعها الفرد عند البدء ببرنامج جديد عند ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية.
أهم النصائح عند البدء ببرنامج جديد عند ممارسة الرياضة:
- من المهم أن يضع الفرد في اعتباره أهداف اللياقة الخاصة به؛ حيث من الممكن أن يساعد تحديد أهداف واضحة في قياس تقدم الفرد والحفاظ على دوافعه.
- من المهم أن يضع الفرد روتيناً متوازناً؛ حيث بالنسبة لأغلب الأفراد البالغين الأصحاء فمن المهم أن يقوموا بممارسة ساعتان ونصف على الأقلِّ من التمارين الهوائية المُعتدلة أو ساعة وربع دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة في الأسبوع الواحد أو الجمع بين الأنشطة المُعتدلة والشديدة. ومن الممكن توزيع هذا التمرين على طول الأسبوع؛ حيث أنه كلما مارس الفرد الكثير من التمارين الرياضية كلما ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليه، ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة الجسدية يعود بالنفع أيضاً؛ حيث من الممكن ممارسة الأنشطة لمدة زمنية قصيرة خلال اليوم للتحسين من الفوائد الصحية.
- من المهم أن يبدأ الفرد بوتيرة منخفضة مع أهمية التقدَّم ببطء؛ حيث إذا كان يبدأ للتو في ممارسة الرياضة، فيجب أن يبدأ بحذر ويتقدَّم ببطء، وإذا كان يعاني إصابة أو حالة طبية، فيجب استشارة الطبيب للمساعدة في وضع برنامج لياقة يُحسّن من نطاق الحركة لديه بصورة تدريجية، ويحسن من القدرة على التحمُّل.
- من المهم أن يضيف الفرد الأنشطة إلى روتينه اليومي؛ من الممكن أن يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمراً صعباً، ولتسهيل الأمر يحدد الفرد وقتاً لممارسة الرياضة مثلما يفعل مع أي موعد طبي آخر، ومن الممكن أن يخطط لمشاهدة برنامجه المفضل في أثناء السير على جهاز الجري، أو من الممكن أن يقوم بأخذ استراحة للذهاب في نزهة على الأقدام أثناء فترة العمل.
- من المهم أن يخطِّط الفرد لتضمين أنشطة مختلفة في برنامجه؛ حيث أن تنويع الأنشطة من الممكن أن يساعد في تلافي الملل الذي من الممكن أن ينجم عن ممارسة الرياضة، كما أن التمرن باستخدام أجهزة اللياقة متعددة الأهداف باستعمال تشكيلات النشاط منخفض الشدة مثل ركوب الدراجات الهوائية أو التمارين المائية، من الممكن أن يقلل أيضاً من الفرص في إصابة عضلة أو مفصل معين أو الإفراط في استعماله.
- من المهم أن يجرب الفرد تدريب الفاصل عالي الكثافة؛ حيث في التدريب عالي الكثافة يقوم الفرد بممارسة النشاط عالي الكثافة بفترات قصيرة.
