تعتبر الأنظمة الغذائية الصحية أحد الطرق الوقائية من الأمراض وخاصة القلب، حيث يوجد هناك أطعمة مفيدة تحتوي على عناصر للوقاية من خطر الإصابة بالجلطات وتصلّب الشرايين وارتفاع ضغط الدم، ويمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تناول أطعمة معينة كل يوم واتباع نظام غذائي صحي، ويشمل هذا النظام الغذائي بالطبع الأطعمة الصحيّة للقلب مثل المكسرات، الأسماك، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، الخضروات والفواكه، إذ أن هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه والخضروات المفيدة لصحة وسلامة قلبك.
قائمة بأفضل الأطعمة الصحية لقلبك:
1. الخضار الورقية الخضراء:
تشتهر الخضار الورقية مثل السبانخ والكرنب بالكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وعلى وجه الخصوص فهي مصدر رائع لفيتامين K الذي يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم المناسب، وكما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية والتي ثبت أنها تخفض ضغط الدم وتقلل من تصلب الشرايين وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية، إن زيادة تناولك للخضروات الورقية يخفض لديك خطر الإصابة بأمراض بنسبة 16 ٪ في الإصابة بأمراض القلب.
2. الحبوب الكاملة:
تشمل الحبوب الكاملة الأجزاء الثلاثة الغنية بالمغذيات من الحبوب: البذرة، السويداء والنخالة، وتشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، الجاودار، الشعير، الحنطة السوداء والكينوا. مقارنةً بالحبوب المكررة فإن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف؛ ممّا قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك
عند شراء الحبوب الكاملة تأكد من قراءة ملصق المكونات بعناية، حيث تشير عبارات مثل “الحبوب الكاملة” أو “القمح الكامل” إلى منتج الحبوب الكاملة في حين أن الكلمات مثل “دقيق القمح” أو “الحبوب المتعددة” قد لا تشير إلى ذلك.
3. التوت:
الفراولة والعنب البري والتوت الأسود والتوت غنيات بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا محوريًا في صحة القلب، إن التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب، إن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، حيث يمكن أن يكون التوت وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية، لذا حاول إضافة بعض الأنواع المختلفة إلى نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية الفريدة.
4. الأفوكادو:
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة السليمة للقلب والتي ارتبطت بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار “LDL”؛ وذلك لأن الأفوكادوغني أيضًا بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب، وفي الواقع تحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على 975 ملليغرام من البوتاسيوم أو حوالي 28 ٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم. يمكن أن يؤدي تناول 4.7 جرامًا على الأقل من البوتاسيوم يوميًا إلى خفض ضغط الدم بمعدل 8.0 / 4.1 ملم زئبق وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15٪.
5. الأسماك الدهنية وزيت السمك:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها على صحة القلب، حيث أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانبساطي وتناول الأسماك على المدى الطويل يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي، الدهون الثلاثية في الدم، سكر الدم وضغط الدم الانقباضي.
بالإضافة إلى ذلك ارتبط كل انخفاض بمقدار 3.5 أونصة (100 جرام) في الاستهلاك الأسبوعي للأسماك بزيادة احتمالية الإصابة بعامل خطر إضافي بنسبة 19٪ لأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة، لكن إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث أثبتت مكملات زيت السمك أنها تقلل من الدهون الثلاثية في الدم وتحسّن وظيفة الشرايين وتقلل ضغط الدم وكما أن مكملات أوميجا 3 الأخرى مثل زيت الكريل أو زيت الطحالب هي بدائل شائعة له.
6. الجوز:
الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، حيث أن دمج حصص قليلة من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب، يمكن أن يقلل تناول الجوز من الكوليسترول الضار “LDL” بنسبة تصل إلى 16٪ ويقلل ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2-3 مم زئبق ويقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب وانخفاضات كبيرة في البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي، كما أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. الفاصوليا:
تحتوي الفاصوليا على نشا يقاوم الهضم ويتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائك، ويمكن للنشا المقاوم أن يحسّن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، وكما أن تناول الفاصولياء يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب وتناول الفاصوليا مرتبط بانخفاض ضغط الدم والالتهاب، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. الشوكولاته الداكنة:
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت تناول الشوكولاتة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أن تناول الشوكولاتة مرتين في الأسبوع على الأقل مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بتصلب في الشرايين بنسبة 32٪.
ويمكن أن تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية؛ ممّا قد يبطل العديد من خصائصها المعززة للصحة، لذا تأكد من اختيار شوكولاتة الداكنة عالية الجودة بمحتوها من الكاكاو بنسبة 70٪ على الأقل، لكن قم بتخفيف تناولك منها للاستفادة إلى أقصى حد من فوائدها الصحية للقلب.
9. الطماطم:
الطماطم غني بالليكوبين وهي صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة قوية، حيث أن مضادات الأكسدة تساعد على تقليل الجذور الحرة الضارة ومنع الضرر التأكسدي والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب، ويرتبط انخفاض مستويات الليكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية، ويمكن أن تساعد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الجيد في إزالة الكوليسترول الضار واللويحات من الشرايين للحفاظ على صحة قلبك والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
10. زيت الزيتون:
إن زيت الزيتون هو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط،، إن زيت الزيتون معبأ بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفف الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وكما أنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وقد تم ربطه بالعديد من الدراسات بتحسينات في صحة القلب.
وفي الواقع ارتبط تناول كميات أكبر من زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 48٪، كما أن تناول كميات أكبر من زيت الزيتون يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، لذا استفد من الفوائد العديدة لزيت الزيتون من خلال رشه على الأطباق المطبوخة أو إضافته إلى صلصة الخل والصلصات الاخرى.
11. شاي أخضر:
ارتبط الشاي الأخضر بعدد من الفوائد الصحية ومنها زيادة حرق الدهون وتحسين مستوى الأنسولين في الدم، إنه مليء بالبوليفينول والكاتيكين والتي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة قلبك، وكما أن تناول مستخلص الشاي الأخضر لمدة ثلاثة أشهر يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية و LDL والكوليسترول الكلي، وتناول مكملات الشاي الأخضر أو شرب الماتشا وهو مشروب مشابه للشاي الأخضر ولكنه مصنوع من أوراق الشاي بأكملها قد يفيد أيضًا صحة القلب.
12. اللوز:
اللوز غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وقد تم ربطه بتخفيض نسبة الكولسترول والدهون في البطن، إن تناول اللوز يرتبط بمستويات أعلى من الكوليسترول عالي الكثافة؛ ممّا يساعد على تقليل تراكم اللويحات والحفاظ على الشرايين نظيفة وذلك له دور في تحسين صحة وسلامة القلب.
13. البذور:
تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب مصادر رائعة للعناصر الغذائية الصحية للقلب، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث أن إضافة هذه الأنواع من البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسّن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية، وعلى سبيل المثال تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من الأرجينين وهو حمض أميني مرتبط بانخفاض مستويات الدم في بعض علامات الالتهاب.
وعلاوة على ذلك قد تساعد بذور الكتان في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول تحت السيطرة، وكما أن تناول الخبز المصنوع من بذور الكتان يقلل من الكوليسترول الكلي بنسبة 7٪ والكولسترول الضار LDL بنسبة 9٪ وأن تناول بذور الشيا يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ويعزز مستويات الكوليسترول المفيد HDL، الخلاصة يمكننا القول أن تناول البذور يحسّن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
