يمكن أن يكون للأطعمة التي نأكلها تأثير كبير على بنية وصحة الأدمغة. كما أن تناول نظام غذائي متزن يمكن أن يعزز الدماغ ووظائف المخ على المدى القصير والطويل.
أغذية تساعد على تعزيز وظائف الدماغ للرياضيين:
الدماغ عبارة عن عضو يستهلك الطثير من الطاقة ويستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد للحفاظ على التركيز طوال اليوم. ويتطلب الدماغ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة. كما تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على سبيل المثال، في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها، كما أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد الخلوي والالتهابات المرتبطة بشيخوخة الدماغ واضطرابات التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر.
1. الأسماك الزيتية:
تحتوي الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية وأهمها أوميغا 3 الدهنية. وتساعد هذه الأحماض الدهنية في بناء الأغشية حول خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 قد زادوا من تدفق الدم في الدماغ. وحدد الباحثون أيضًا وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 والإدراك الأفضل أو قدرات التفكير. وتشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3، مثل الأسماك الزيتية قد يعزز وظائف المخ.
من الأمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3:
- سمك السالمون.
- سمك الأسقمري البحري.
- التونة.
- السمك مملح.
- السردين.
يمكن للناس أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان والبذور الأخرى.
2. الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي الشوكولاتة وخاصة الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو بكميات وفيرة. حيث يتكون الكاكو من مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة. وتعتبر مضادات الأكسدة مهمة لصحة الدماغ، حيث أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي، ممّا يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ. ويبدو أن مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ.
إن مكون الفلافونويد في الشوكولاتة قد يعكس مشاكل الذاكرة في القواقع. ولا يزال يتعين على العلماء اختبار هذا على البشر. ومع ذلك، فإن دراسة 2018 على البشر تدعم أيضًا تأثيرات الشوكولاتة الداكنة المعززة للدماغ. استخدم الباحثون طرق التصوير لفحص نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاتة تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. ولخص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسن مرونة الدماغ، وهو أمر مهم للتعلم، وقد يوفر أيضًا فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.
3. التوت:
مثل الشوكولاتة الداكنة تحتوي العديد من أنواع التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويد. وإن هذه قد تجعل التوت غذاءً جيدًا للدماغ. وتساعد مضادات الأكسدة في تخفيف الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وتشمل هذه الأنواع الموجودة في التوت على الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين. وتشير مراجعة عام 2014 إلى أن المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك:
- تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.
- تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
- زيادة اللدونة، ممّا يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة وتعزيز التعلم والذاكرة.
- تقليل أو تأخير الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي.
تشمل أنواع التوت الغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة الدماغ ما يلي:
- الفراولة.
- شجر العليق (البلاك بيري).
- توت (التوت الازرق).
- الكشمش الأسود.
4. المكسرات والبذور:
قد يكون تناول المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. ووجد أن تناول المكسرات بشكل عام أعلى كان مرتبطًا بتحسين وظائف المخ في سن أكبر. وتعتبر المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر غنية بفيتامين E المضاد للأكسدة، والذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة. وعندما يتقدم الشخص في العمر، قد يتعرض دماغه لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي، وبالتالي قد يدعم فيتامين E صحة الدماغ في سن الشيخوخة.
وتشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين E ما يلي:
- بذور زهرة عباد الشمس.
- اللوز.
- البندق.
5. الحبوب الكاملة:
يعد تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من تأثيرات فيتامين هـ، حيث تعتبر هذه الحبوب مصدرًا جيدًا للفيتامين. وتشمل أطعمة الحبوب الكاملة:
- أرز بني.
- الشعير.
- قمح البرغل.
- دقيق الشوفان.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
6. القهوة:
القهوة معروفة جيدًا بأنها تساعد على التركيز ويشربها الكثيرون للبقاء مستيقظين كونها تشجع على زيادة التركيز. ويمنع الكافيين الموجود في القهوة مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين، ممّا يجعل الشخص يشعر بالنعاس. بالإضافة إلى تعزيز اليقظة، تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضًا من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات. ووجد الباحثون أن الكافيين يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ، والتي تشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير. وتعتبر القهوة أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة، والتي قد تدعم صحة الدماغ مع تقدم الشخص في السن. وربطت إحدى الدراسات بين استهلاك القهوة مدى الحياة وتقليل مخاطر ما يلي:
- التدهور المعرفي.
- سكتة دماغية.
- مرض الشلل الرعاش.
- مرض الزهايمر.
ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص ولا ينصح الأطباء بتناول الكافيين للجميع.
8. الأفوكادو:
يعتبر الأفوكادو مصدرًا صحيًا للدهون غير المشبعة، وقد يدعم الدماغ. وقد يؤدي تناول الدهون الأحادية غير المشبعة إلى خفض ضغط الدم، ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بالتدهور المعرفي. وبالتالي، من خلال خفض ضغط الدم المرتفع، قد تقلل الدهون غير المشبعة في الأفوكادو من خطر التدهور المعرفي. وتشمل المصادر الأخرى للدهون غير المشبعة الصحية ما يلي:
- اللوز والكاجو والفول السوداني.
- بذور الكتان وبذور الشيا.
- زيوت فول الصويا وعباد الشمس والكانولا.
- الجوز والمكسرات البرازيلية.
- السمك.
8. الفول السوداني:
الفول السوداني هو من البقوليات ذات الخصائص الغذائية الممتازة. ويحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة والبروتينات للحفاظ على مستويات طاقة الشخص مرتفعة طوال اليوم. كما يوفر الفول السوداني الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين E وريسفيراترول. والريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويدية الموجودة في الفول السوداني والتوت والراوند.
9. البيض:
يستمتع الكثيرون بالبيض على الإفطار، ويمكن أن يكون غذاء فعال للدماغ. ويعتبر مصدر جيد لفيتامينات:
- فيتامين ب 6.
- فيتامين ب 12.
- حمض الفوليك.
وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع تقلص الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.
10. البروكلي:
بالإضافة إلى كونه مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للألياف الغذائية، قد يكون البروكلي مفيدًا للدماغ. والبروكلي غني بمركبات تسمى الجلوكوزينات. عندما ينكسر الجسم هذه ، فإنها تنتج (isothiocyanates). وقد تقلل الأيزوثيوسيانات من الإجهاد التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي، ويحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C والفلافونويد، ويمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تعزز صحة دماغ الشخص.
وتشمل الخضروات الصليبية الأخرى التي تحتوي على الجلوكوزينولات:
- الكرنب.
- القرنبيط.
- الفجل.
11. الكرنب:
الخضار الورقية، بما في ذلك اللفت قد تدعم صحة الدماغ. ومثل البروكلي، يحتوي اللفت على الجلوكوزينات، كما تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة الرئيسية الأخرى والفيتامينات والمعادن. وهذا هو السبب في أن الكثيرين يعتبرون اللفت من الأطعمة الفائقة.
12. منتجات الصويا:
تعتبر منتجات فول الصويا غنية بمجموعة معينة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول. وتم الربط بين البوليفينول وانخفاض خطر الإصابة بمرض الخرف وتطوير القدرات المعرفية في عمليات الشيخوخة المنتظمة، وتحتوي منتجات الصويا على مادة البوليفينول التي تسمى الايسوفلافون، بما في ذلك ديدزين وجينيستين. وتعمل هذه المواد الكيميائية كمضادات للأكسدة، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية في جميع أنحاء الجسم.
