يتطلب تناول وجبة سريعة ومغذية معًا مطبخًا مجهزًا جيدًا فإنّ العديد من الأطعمة الصحية الشعبية قابلة للتلف بشدة ويجب استخدامها في غضون أيام قليلة. يمكنك الاحتفاظ بعدد من المواد الغذائية الصحية وطويلة الأمد في مخزن المؤن والمجمد والثلاجة واستخدامها لإعداد وجبات ووجبات خفيفة كثيفة المغذيات. فيما يلي 15 من الأطعمة الصحية يجب أن تكون في متناول يدك دائمًا.
أطعمة مغذية صحية طويلة الأمد:
الفاصوليا المجففة والعدس:
تعد الفاصوليا والعدس من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. فإن الفاصولياء والعدس المجففة والمعلبة تتمتع بفترة صلاحية طويلة جدًا مما يجعلها أفضل خيار غير قابل للتلف للطعام في المطبخ. في الواقع يمكن تخزين الفاصوليا المعلبة في مخزن الطعام في درجة حرارة الغرفة (68 ℉ أو 20 ℃) لمدة 2-5 سنوات في حين أن الفاصوليا المجففة يمكن أن تستمر 10 سنوات أو أكثر.
الفاصوليا المجففة لها عمر تخزين طويل لأنّها تفتقر إلى الرطوبة اللازمة لتعزيز النمو الميكروبي. بالإضافة إلى كونها مستقرة في الرف. فإن الفاصوليا المعلبة والعدس المجففة مغذية للغاية حيث توفر وفرة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف، المغنيسيوم، فيتامينات ب والحديد. جرّب إضافة الفاصوليا السوداء والعدس إلى الفلفل الحار والحساء والسلطات.
المكسرات والبذور وزبدة المكسرات:
البذور هي قوى غذائية توفر الدهون الصحية، البروتين، الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. اعتمادًا على النوع يمكن حفظ المكسرات والبذور في درجة حرارة الغرفة لمدة 1-4 أشهر ممّا يجعلها مكونًا ذكيًا لتخزينه في مخزن المؤن. الجوز الطبيعي وزبدة البذور هي بدائل صحية وطويلة الأمد لنظيراتها التجارية والتي تحتوي عادةً على زيوت وسكر مضاف. يمكن استخدام المكسرات والبذور في العديد من الأطباق بما في ذلك دقيق الشوفان، اللبن، مزيج المربى والسلطات. تعد زبدة البندق والبذور إضافات ممتازة للعصائر ويمكن إضافتها إلى الصلصات أو على الفواكه أو الخضار لوجبة خفيفة سريعة ومرضية.
الحبوب :
إنّ الأطباق القائمة على الحبوب مثل السلطات والشوربات تُعد خيارًا رائعًا نظرًا لتنوعها وسهولة استخدامها. اعتمادًا على النوع يمكن الاحتفاظ بالحبوب مثل الأرز البني، البرغل، الشوفان والكينوا بأمان في درجة حرارة الغرفة لأشهر إلى سنوات مما يجعلها خيارًا ذكيًا للشراء. تعد هذه الحبوب مصادر ممتازة للألياف والمغذيات الدقيقة بما في ذلك فيتامينات ب، المنغنيز والمغنيسيوم. قد يساعد تناولها في الحماية من أمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الفواكه والخضروات المجمدة:
العديد من الفواكه والخضروات الطازجة مثل التوت والخضر قابلة للتلف بشكل كبير. ومع ذلك فإنّ شراء هذه الأطعمة في شكل مجمّد يسمح لك دائمًا بالحصول على منتجات كثيفة المغذيات في متناول اليد. يمكن مقارنة الفواكه والخضروات المجمدة من ناحية التغذية بالمنتجات الطازجة في محتوى المغذيات الدقيقة ممّا يجعلها مادة غذائية صحية ومناسبة في المجمد. حاول إضافة الخضروات المجمدة إلى المرق، الشوربات والعصائر. يمكن استخدام التوت المجمد بشكل مشابه للتوت الطازج وإضافة حلاوة طبيعية إلى دقيق الشوفان والعصائر.
العسل وشراب القيقب:
كل شخص يحتاج إلى القليل من الحلاوة من وقت لآخر. العسل وشراب القيقب محليات طبيعية توفر فوائد صحية فريدة. على سبيل المثال يحتوي العسل الخام على خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية. شراب القيقب غني أيضًا بمضادات الأكسدة ويحتوي على كميات صغيرة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، المنغنيز. يمكن استخدام العسل وشراب القيقب لإضافة نكهة وعمق لكل من الوصفات الحلوة والمالحة. تذكر فقط استخدام هذه المحليات بشكل مقتصد؛ لأنّ الكثير من السّكر من أي مصدر يمكن أن يضر بصحتك.
خل حمض التفاح:
خل التفاح له استخدامات متعددة في المطبخ. على سبيل المثال إنّه منظف فعال لجميع الأغراض ويمكن استخدامه كإضافة لذيذة للوصفات مثل الصلصات والمخبوزات. بالإضافة إلى تنوعه فإنّ هذا الخل المنعش صحي بشكل لا يصدق. وقد أظهرت الأبحاث أنّه قد يحتوي على خصائص مضادة لمرض السكر، مضادة للالتهابات، مضادات الأكسدة ومحفزة لصحة القلب.
الدهون الصحية للطهي:
يمكن الاحتفاظ ببعض الدهون بما في ذلك زيت جوز الهند، السمن وزيت الزيتون بأمان في درجة حرارة الغرفة لمدّة عام أو أكثر اعتمادًا على النوع. لهذا السبب يمكنك شراء هذه المواد الغذائية بكميات أكبر بحيث يكون لديك دائمًا مصدر دهون صحي في متناول اليد. يساعد الطهي باستخدام هذه الدهون الصحية على إضافة نكهة إلى الوصفات ويعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الدهون والمواد المضادة للأكسدة من الطعام.
الأطعمة المخمرة :
الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف. المخللات لذيذة ومتنوعة توفر عددًا من الفوائد الصحية. أظهرت الأبحاث أنّه يمكنهم تحسين صحة الجهاز الهضمي، قد تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة تدوم طويلاً لذا يمكنك تخزينها دون القلق. يمكن تخزين مخلل الملفوف والمخلل في درجة حرارة الغرفة لمدّة تصل إلى 18 شهرًا. يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة المنعشة مباشرة من البرطمان أو استخدامها كطبقة لذيذة للسلطات والأطباق الأخرى.
التوابل والأعشاب المجففة :
لإنشاء وصفات لذيذة من الضروري أن يكون لديك رف توابل جيد التجهيز. ترفع التوابل والأعشاب نكهة الأطباق ويمكن أن تكون مفيدة عندما تكون في الوصفة. علاوة على ذلك فإنّ دمج الأعشاب والتوابل المجففة في نظامك الغذائي يمكن أن يعزِّز صحتك بطرق مختلفة. يقدم الكركم، الفلفل الأحمر، إكليل الجبل، القرفة، الزنجبيل والأوريجانو، الكمون فوائد صحية رائعة وقد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.
الثوم والبصل:
يعد الثوم والبصل العمود الفقري للعديد من الوصفات ويفضله الطهاة المحترفون والمنزل على حد سواء من أجل تنوعها ومدة صلاحيتها الطويلة. قد ثبت أنّ كليهما يفيد صحتك بطرق عديدة وقد يساعد الاستمتاع بها بانتظام على تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة بما في ذلك بعض أنواع السرطان، الانحلال العقلي، أمراض القلب والسكري.
البيض:
البيض طعام متنوع يمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم. إنها مليئ بالبروتينات وكل الفيتامين والمعادن وهذا هو السبب في أنه غالبًا ما يشار إليها باسم الفيتامينات المتعددة. على الرّغم من أنّ البيض يعتبر قابلًا للتلف إلا أنّه يمكن أن يستمر حتى 5 أسابيع في الثلاجة. البيض من الدجاج المربى في المنزل ليس فقط مغذي أكثر من الدجاج المزارع ولكن أيضًا الدجاج الذي يتم وضعه يتم معالجته بشكل أفضل لديهم مساحة للتجول في الهواء الطلق والقدرة على المشاركة في سلوك البحث عن الطعام العادي.
الزبادي كامل الدسم
يمكن استخدام الزبادي بعدة طرق في المطبخ ممّا يجعله ضروريًا في أي ثلاجة جيدة التجهيز. يمكن الاستمتاع به مع التوت، إضافته إلى العصائر، وضعه على أطباق الخضار، استخدامه لإضافة الدسم إلى الصلصات والحساء. على الرّغم من أنّ الكثير من الأشخاص يوصون باللبن الزبادي الخالي من الدسم والدهون إلّا أنّ الزّبادي كامل الدسم مغذي للغاية ويرتبط بعدد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال قد يحمي تناول الزبادي كامل الدسم من أمراض القلب وتطور دهون البطن وهو عامل خطر للعديد من الحالات بما في ذلك مرض السكري. يمكن الاحتفاظ بمعظم الزبادي لمدّة تصل إلى 3 أسابيع في الثلاجة وحتى الاستمتاع به بعد انتهاء صلاحيته طالما أنّه لا يزال يبدو ومذاقه ورائحته طازجة.
التوابل صحية :
إنّ إضافة القليل من الصلصة الحارة أو الطحينة إلى الوصفة يمكن أن يحول الطبق من طبق ممل إلى مثير في غضون ثوان. من المهم اختيار التوابل الصحية لتخزينها في مخزن المؤن وتجنب شراء المنتجات عالية السكر المحملة. الطحينة، السالسا، جوز الهند الأمين، الخل البلسمي، زبدة جوز الهند، الخردل، الخميرة الغذائية، التاماري، العسل الخام هي بعض الأمثلة على التوابل متعددة الأغراض التي ليست لذيذة فحسب بل صحية أيضًا.
الأسماك المجمدة والدواجن واللحوم :
في حين أنّ الأسماك الطازجة، اللحوم والدواجن قابلة للتلف بشكل كبير فإنّ الإصدارات المجمدة من هذه المنتجات ستظل صالحة للأكل لفترة أطول إذا تمّ الاحتفاظ بها في درجة الحرارة المناسبة. على سبيل المثال سيكون الدجاج واللحوم الطازجة آمنة لمدة تصل إلى عام واحد عند الاحتفاظ بها مجمدة (0 ℉ أو -17 ℃)، بينما يمكن تخزين الأسماك مثل سمك القد والحدوق في المجمد لمدّة تصل إلى 5 أشهر. يمكن أن يساعدك الحصول على كمية جيدة من الدواجن، اللحوم والأسماك المجمدة في إعداد وجبات صحيّة غنية بالبروتين عندما تكون مصادر البروتين الحيواني الطازجة محدودة.
