تشمل أفضل الأطعمة التي تحافظ على صحّة القلب السلمون والجوز والشاي الأخضر وزيت الزيتون والتفاح والتوت والسبانخ وبذور الشيا والفاصوليا والأفوكادو وغيرها الكثير.
أهمية المحافظة على صحّة القلب:
تشكّل أمراض القلب والأوعية الدموية أكبر سبب للوفاة على هذا الكوكب. بين أمراض القلب والسكتات الدماغية والوفيات المرتبطة بارتفاع ضغط الدم، يموت أكثر من 17 مليون شخص كل عام بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
لهذا السبب، تعدّ حماية قلوبنا من أهم الأشياء التي يجب على الجميع القيام بها، حتى في سن مبكّر. يعدّ منع حدوث حالات مثل عدم توازن مستويات الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وتراكم الخثرات في الشرايين والإجهاد غير الضروري على نظام القلب والأوعية الدموية أمراً في غاية الأهمية.
لسوء الحظ، فإنّ المجتمع الحديث لديه أيضاً تفكير غير صحيح حول بعض الأطعمة المفيدة أو السيئة للجسم. معظم أمراض القلب هي نتيجة لنمط الحياة، وليس الاستعداد الوراثي فقط.
الوجبات الغذائية الغنية بالدهون والعالية بالصوديوم والكربوهيدرات كلها مسؤولة عن أمراض القلب في العالم، إلى جانب الانخفاض في الحركة، وعدم ممارسة الرياضة، ومجموعة متنوعة من خيارات نمط الحياة الأخرى.
لحسن الحظ، لدينا أيضاً القدرة على منع الإصابة بأمراض القلب وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. يلجأ ملايين الأشخاص إلى الحلول الصيدلانية لخفض ضغط الدم والحفاظ على صحّة قلوبهم، ولكن من خلال تحسيين نظامك الغذائي لتضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية للقلب.
الأطعمة المفيدة لصحة القلب:
الجوز
- الجوز واللوز وأنواع أخرى من المكسرات كلها مفيدة لصحّة القلب بسبب محتواها المعدني الرائع، بما في ذلك المستويات العالية من المغنيسيوم، وكذلك توازنها الكبير من الدهون غير المشبعة الأحادية مقارنة بالدهون المشبعة.
- يمكن أن يساعد ذلك في خفض مستويات الكوليسترول الكُليّة. ومع ذلك، فإنّ العديد من المكسرات تأتي مملحة، وهو بالتأكيد ليس خياراً صحياً للقلب، لذا اختر الأصناف غير المملحة كلما أمكن ذلك.
زيت الزيتون
- الكثير من الدهون غير المشبعة الأحادية في زيت الزيتون تجعله أفضل بكثير للطبخ من الزبدة أو الدهون الأخرى، كما أنّه يدخل بإعداد صلصة لأنواع كثيرة من السلطات وتكون منخفضة السعرات الحرارية.
- هناك أيضاً مركبات البوليفينول الهامّة المضادة للأكسدة التي تقلل من التهاب الجهاز القلبي الوعائي. لذلك تأكد من شراء زيت الزيتون البكر، لأنه يعتبر عادةً الخيار الأكثر صحّة.
براعم بروكسل
- على الرغم من أنّ رائحة براعم بروكسل تسبب إزعاجاً للناس في بعض الأحيان، إلا أنّ رؤوس الكرنب المصغّرة هذه معروفة بنشاطها المضاد للالتهابات في الجهاز القلبي الوعائي، بالإضافة إلى كونها مفيدة لخفض ضغط الدم.
- وفقاً لدراسة حديثة، تحتوي الأطعمة النباتية على مضادات الأكسدة (البوليفينول) التي قد تحسّن نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
سمك السلمون
- يُعتبر السلمون في كثير من الأحيان أحد أفضل الأطعمة التي تحافظ على صحّة القلب، وهو مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول غير الصحّي.
- في حين أنّ المحتوى العالي من السيلينيوم الموجود في الأسماك مثل السلمون يرتبط مباشرة بمضادات الأكسدة، وبالتالي تقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك تصلّب الشرايين وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.
الشاي الأخضر
- يُعتبر الكاتيكين والفلافونول الموجودة بكميات كبيرة في الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة المثالية لتقليل الأمراض المزمنة وتحسين عملية الأيض، وكلاهما يحافظ على صحّة قلبك وقوته.
- تُظهر الأبحاث أنّ الإستهلاك العالي من الشاي الأخضر في النظام الغذائي يمكن أن يُقلل من فرص الإصابة بنوبة قلبية بنسبة تقارب 50٪.
الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونول، والتي تم ربطها بتخفيف الدم ومنع التجلّط، ممّا يُقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بالجلطات الدماغية والنوبات القلبية.
- علاوة على ذلك، فإنّ مادة (الإبيليكات) الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قادرة على خفض ضغط الدم وتحسين صحّة الأوعية الدموية عن طريق زيادة مستويات (أكسيد النيتريك)، وهو مركّب مهم للغايّة لصحّة القلب.
التوت
- يبدو أنّ هذا الغذاء الخارق يجعله مُدرجاً في كل قائمة أطعمة صحية، ولسبب وجيه تُعدّ (الأنثوسيانين) التي تُعطي التوت الأزرق لونه من مضادات الأكسدة القوية التي تقلل الالتهاب.
- في حين أنّ المستويات العالية من فيتامين C والألياف والبوتاسيوم الموجودة فيه تساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي والهضم وضغط الدم، والتي تساهم جميعها في المحافظة على صحّة القلب.
الحبوب الكاملة
- خيارات الحبوب الكاملة مثل النخالة قادرة على تقليل محتوى الغلوتين في الجسم، والذي يرتبط بخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على منع انسداد الشرايين التي يمكن أن تؤدي إلى تصلّب الشرايين والعديد من مضاعفات القلب والأوعية الدموية.
بذور الشيا
- هذه البذور غير عادية بعض الشيء هي الأحماض الدهنية (أوميغا 3) منخفضة السعرات الحرارية، مفيدة في عالم صحّة القلب.
- تؤدي إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي إلى خفض مستويات الكوليسترول “الضار” بشكل كبير، ممّا يحمي من تطوّر تصلّب الشرايين وتراكم الخثرات في الشرايين.
الأفوكادو
- هذه الفاكهة اللذيذة (الأفوكادو) قادرة على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL)، ممّا يجعل الأفوكادو إضافة مثالية لزيادة قوة وصحّة نظام القلب والأوعية الدموية.
البقوليات
- تفيد البقوليات صحّة القلب بطريقتين: تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع تكوين الكوليسترول، بينما يمكن أن تقلل مركبات الفلافونويد الموجودة في الفول من فرص تجلّط الدم عن طريق خفض التصاق الصفائح الدموية، ممّا يحمي من تصلّب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
التفاح
- على الرغم من أنّ معظم الفواكه والخضروات تُعتبر مفيدة لصحّة القلب، إلا أنّ التفاح جيد بشكل خاص بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة، وخاصة في قشرته، في شكل مركبات البوليفينول.
- تم العثور على أنّ إضافة التفاح بانتظام إلى نظامك الغذائي الصحّي للقلب يقلل من مستويات الكوليسترول “الضار” (LDL) بأكثر من 40٪.
- هذا يرجع جزئياً إلى (البكتين)، الذي يمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم والألياف التي تقلل الكوليسترول الضار (LDL) من مجرى الدم.
السبانخ
- السبانخ والخضروات الصليبية الأخرى، مثل البروكلي واللفت، هي مزيج رائع من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامينات ب والكالسيوم، وكذلك الألياف الغذائية ومركبات مضادة للأكسدة المختلفة.
- يساعد هذا المزيج القوي من العناصر الغذائية على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب والحماية من الإجهاد التأكسدي.
الزبيب
- تُشير الأبحاث إلى أنّ الزبيب قد يكون سراً خفياً لصحّة القلب، وذلك بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، وهو موسّع طبيعي للأوعية ويريح الأوعية الدموية بشكل جيّد، ويقلل من ضغط الدم، ويقلل من فرص تجلّطات الدم، ممّا قد يؤدي إلى حدوث جلطات ونوبات قلبية.
