ما هي معادن الجسم
العناصر الغذائية (المعروفة باسم المعادن) هي العناصر الكيميائية التي تتطلبها الكائنات الحية، بخلاف العناصر الأربعة الكربون والهيدروجين والنيتروجين والأكسجين الموجودة في الجزيئات العضوية المشتركة.
يتم تصنيف المعادن بشكل عام:
- المعادن الكبيرة (Macrominerals).
- المعادن الصغيرة (Microminerals).
المعادن الكبيرة (Macrominerals)
الكالسيوم:
- النقص: يُمكن أن يُؤدي المدخول غير الكافي من الكالسيوم على المدى الطويل إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام والكساح وهشاشة العظام.
- السُميّة: تُسبب الغثيان والقيء والإمساك وجفاف الفم والعطش وزيادة التبوّل وحصى الكلى وتكلّس الأنسجة الرخوة.
- المصادر: الخضروات الورقية الخضراء، البقوليات، التوفو، دبس السكر، السردين، البامية، الفرخ، سمك السلمون، الملفوف الصيني، بذور السمسم.
الفوسفور:
- النقص: نقص الفسفور في الجسم نادر جداً. ولكن أولئك المُعرضين للخطر، وأولئك الذين يستخدمون مضادات الحموضة، مدمني الكحول، مرض السكري غير المنضبط ومتلازمة إعادة التغذية.
- السُميّة: نادر جداً حدوث سميّة لمعدن الفسفور. ولكن قد يُؤدي إلى تكلّس الأنسجة الرخوة.
- المصادر: البقوليات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، البيض، السمك، الحنطة السوداء، المأكولات البحرية، الذرة، الأرز البري.
البوتاسيوم:
- النقص: ليس نتيجة لعدم كفاية المدخول الغذائي. الناجم عن ظروف هدر البروتين. يُمكن أن تُسبب مدرّات البول فقدان مُفرط لـ البوتاسيوم في البول. انخفاض البوتاسيوم في الدم يُمكن أن يُؤدي إلى السكتة القلبيّة.
- السُميّة: تحدث السميّة عندما يتجاوز تناول البوتاسيوم قدرة الكلّى للتخلّص منها. وتشمل الأعراض وخز في الأطراف وضعف العضلات. مُكمّلات البوتاسيوم عالية الجرعة قد تسبب الغثيان والقيء والإسهال.
- المصادر: البطاطا الحلوة، الطماطم، الخضار الورقية الخضراء، الجزر، الخوخ، الفاصوليا، دبس السكر، السمك، الموز، الخوخ، المشمش، البطيخ، التمر، الزبيب، الفطر.
المغنيسيوم:
- النقص: نادر جداً بسبب وفرة المغنيسيوم في الأطعمة. ولكن أولئك الذين يُعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، واضطرابات الكلى، وإدمان الكحول هم في خطر.
- السُميّة: قد يؤدي الاستهلاك المُفرط للمُكمّلات التي تحتوي على المغنيسيوم إلى الإسهال (المغنيسيوم ملين معروف)، وضعف وظائف الكلى، انخفاض ضغط الدم، ضعف العضلات، والسكتة القلبيّة.
- المصادر: البقوليات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الفواكه، الأفوكادو.
ملح (كلوريد الصوديوم):
- النقص: لا ينجم عن انخفاض المدخول الغذائي. انخفاض صوديوم الدم ينتج عادة عن زيادة احتباس السوائل. قد يلاحظ الشخص بحدوث أعراض مثل الغثيان والقيء والصداع والتشنجات والإرهاق والارتباك.
- السُميّة: الإفراط في تناول الطعام يُمكن أن يميل إلى زيادة حجم السوائل والغثيان والقيء والإسهال وتشنجات البطن. عادةً ما ينتج ارتفاع الصوديوم في الدم عن فقد الماء المُفرط.
- المصادر: أيّ أطعمة مصنّعة، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البذور، الخضروات.
المعادن الصغيرة (Microminerals)
حديد:
- النقص:فقر الدم مع خلايا الدم الحمراء الصغيرة والشاحبة. وعند الأطفال يرتبط هذا مع التشوهات السلوكية.
- السُميّة: سبب شائع للتسمم عند الأطفال. قد تزيد من خطر الأمراض المُزمنة. ترتبط أمراض القلب والأوعيّة الدمويّة والسرطان وأمراض التنكس العصبي بزيادة الحديد.
- المصادر: اللوز، المشمش، الفاصوليا البيضاء، التمر، الزبيب، الأرز البني، الخضار الورقية الخضراء، البروكلي، بذور اليقطين، التونة، السمك، لحم الدجاج.
زنك:
يُؤدي نقص الزنك إلى انخفاض المناعة. تبين أن مُكمّلات الزنك تُقلّل من حدوث العدوى وكذلك الضرر الخلوي الناتج عن زيادة الضغط التأكسدي. كما أن نقص الزنك يسبب الإسهال، وقد تكون المكملات فعّالة في الوقاية والعلاج من الإسهال الحاد.
- النقص: تشمل الأعراض تأخّر النمو والتمثيل المناعي المنخفض وتشوهات الهيكل العظمي والتأخّر في النضج الجنسي وسوء التئام الجروح وتغيرات الذوق والعمى الليلي وفقدان الشعر. الأشخاص المعرّضين لخطر النقص هم كبار السن ومُدمني الكحول وذوي سوء الامتصاص والنباتيين وذوي الإسهال الحاد.
- السُميّة: الأعراض التي تنتج عن ذلك هي آلام في البطن والإسهال والغثيان والقيء. يُمكن أن يُؤدي استهلاك الزنك الزائد على المدى الطويل إلى نقص النحاس.
- المصادر: الفطر، السبانخ، بذور السمسم، بذور اليقطين، الفاصوليا، الكاجو، الحبوب الكاملة، السمك، الشوفان، المحار، لحم الدجاج.
نحاس:
- النقص: غير شائع نسبياً. ولكن العلامة السريرية هي فقر الدم. يلاحظ أيضاً نقص تصبغ الجلد والشعر. ويحدث لدى الذين يُعانون من متلازمات سوء الامتصاص، والإفراط في استهلاك الزنك واستخدام مضادات الحموضة.
- السُميّة: نادرة. وتشمل الأعراض ألمْ البطن والغثيان والتقيؤ والإسهال. التعرّض الطويل الأجل لجرعات أقل من النحاس يُمكن أن يُؤدي إلى تلف الكبد.
- المصادر: الفطر، الخضار الورقية الخضراء، الشعير، فول الصويا، بذور عباد الشمس، الفاصوليا البحرية، الكاجو، دبس السكر، الكبد.
الكروم:
- النقص: تشمل الأعراض ضعف تحمّل الجلوكوز وارتفاع الأنسولين.
- السُميّة: تقتصر بشكل عام على التعرّض الصناعي. استخدام المكملات على المدى الطويل قد يزيد من تلف الحمض النووي. كما تم توثيق حالات نادرة من الفشل الكلوي.
- المصادر:الخس، البصل، الطماطم، الحبوب الكاملة، البطاطا، الفطر، الشوفان، الخوخ، المكسرات، خميرة البيرة.
فلوريد:
- النقص: زيادة خطر تسوس الأسنان.
- السُميّة: يُمكن للأطفال تطوّر مينا الأسنان. قد يكون ابتلاع معجون الأسنان بالفلورايد هو سبب تسوس الأسنان. تشمل الأعراض الغثيان وآلام البطن والقيء.
- المصادر: الماء، الشاي، السمك.
اليود:
- النقص: يُعيق النمو والتطور العصبي. يُمكن أن يُؤدي النقص أيضاً إلى انخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتضخّم الغدة الدرقية.
- السُميّة: نادر الحدوث ويحدث بجرعات عديدة. وتشمل الأعراض حرقان الفم والحلق والمعدة. يُمكن أن تؤدي الحمْى والإسهال أيضاً.
- المصادر: الملح المعالج باليود، البيض، الفراولة، الهليون، الخضار الورقية الخضراء.
السيلينيوم:
- النقص: يمكن أن يسبب نشاط الجلوتاثيون محدودة. الأعراض الأكثر حدة هي اعتلال عضلة القلب للأطفال وحثل الغضروف.
- السُميّة: أعراض متعددة بما في ذلك الآفات الجلدية، وهشاشة الشعر والأظافر، واضطرابات الجهاز الهضمي، والطفح الجلدي، والتعب، وتشوهات الجهاز العصبي.
- المصادر: جوز برازيلي، فطر، شعير، سلمون، حبوب كاملة، جوز، بيض.
المنغنيز:
- النقص: لا يلاحظ عادة وجوده في البشر.
- السُميّة: بشكل عام من التعرّض الصناعي قد يحدث سُميّة.
- المصادر: خضار ورقية خضراء، توت، أناناس، خس، تمر، شوفان، فول الصويا، أرز بني، الفاصوليا.
