اقرأ في هذا المقال
الفيتامينات
الفيتامينات: هي مُركّبات عضوية ضروريّة للجسم بكميات صغيرة لدعم الوظيفة الفسيولوجية الطبيعية. قد نحتاج إلى الفيتامينات في النظام الغذائي، لأن الجسم لا يمكنه تصنيعها بسرعة كافية لتلبيّة احتياجاتنا اليومية.
يتم تصنيف الفيتامينات بشكل عام في الأنواع التالي:
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين ب 1 (الثيامين):
- النقص: تشمل أعراض نقص فيتامين ب1 ضعف الأطراف وسرعة دقات القلب والتورّم وفقدان الشهيّة والغثيان والتعب ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- السُميّة: لا يوجد أيّ أعراض سُميّة لفيتامين ب1.
- المصادر: بذور عباد الشمس، الخس، الفطر، العدس، السبانخ، البازيلاء، الفاصوليا البيضاء، الباذنجان، براعم بروكسل، الطماطم، تونة، قمح كامل، فول الصويا.
فيتامين B2 (ريبوفلافين):
- النقص: تشمل أعراض نقص فيتامين ب2 التشققات والتقرحات في زاوية الفم والشفاه، التهاب الجلد، التهاب اللسان، القلق، فقدان الشهيّة، والتعب.
- السُميّة: العلاج بالريبوفلافين بجرعة عالية يُكثف لون البول إلى الأصفر الفاتح (فلافينيا) لكن هذا التغير في لون البول غير ضار.
- المصادر:اللوز، فول الصويا، الفطر، السبانخ، القمح الكامل، الزبادي، البيض، الكبد.
فيتامين ب 3 (النياسين):
- النقص: تشمل أعراض نقص فيتامين ب3 التهاب الجلد والإسهال والتهاب الفم.
- السُميّة: حمض النيكوتينيك الإضافي قد يتسبب في احمرار الجلد والحكّة وضعف تحمّل الجلوكوز واضطراب الجهاز الهضمي. تناول 750 ملغ يومياً لمدة لا تقل عن 3 أشهر يُمكن أن يُسبّب تلف خلايا الكبد. ارتفاع جرعة النيكوتيناميد يُمكن أن تُسبب سُميّة الغثيان والكبد.
- المصادر: الفطر، الهليون، الفول السوداني، الأرز البني، الذرة، الخضار الورقية الخضراء، البطاطا الحلوة، البطاطا، العدس، الشعير، الجزر، اللوز، الكرفس، اللفت، الخوخ، لحم الدجاج، التونة، السلمون.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك):
- النقص: من غير المُرجّح حدوث نقص فيتامين ب 5. يُمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 5 بسبب سوء التغذية الحاد، وقد يُلاحظ المرء وخز القدمين.
- السُميّة: قد يلاحظ الغثيان والحرقة والإسهال مع تناول المُكمّلات بجرعات عالية.
- المصادر: القرنبيط، العدس، الأفوكادو، القمح الكامل، الفطر، البطاطا الحلوة، بذور عباد الشمس، الخضار الورقية الخضراء، البيض، الفراولة، الكبد.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين):
- النقص: تشمل أعراض نقص فيتامين ب6 الإصابة بأمراض الكبد، التهاب الفم، التهاب الجلد، اضطرابات الجهاز العصبي، الأرق، الارتباك، العصبيّة، الاكتئاب، التهيّج، فقر الدم.
- السُميّة: جرعات عالية من فيتامين B6 التكميلي قد تُؤدي إلى أعراض عصبيّة مُؤلمة.
- المصادر: القمح الكامل، الأرز البني، الخضار الورقية الخضراء، بذور عباد الشمس، البطاطا، الموز، السبانخ، الطماطم، الأفوكادو، الجوز، زبدة الفول السوداني، التونة، السلمون، الفاصوليا، لحم الدجاج.
فيتامين ب 7 (البيوتين):
- النقص: نادر جداً حدوث نقص فيتامين ب7.
- السُميّة: ليس له أيّ أعراض يُمكن أن يُسبب السُميّة في الجسم.
- المصادر: الخضار الورقية الخضراء، مُعظم المكسرات، الحبوب الكاملة، الأفوكادو، التوت، القرنبيط، الجزر، الموز، السلمون، البيض.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك):
- النقص: قد يحدث عند الأشخاص الذين يُعانون من نقص فيتامين ب9 بفقر الدم، قلة خلايا الدم البيضاء، قلة الصفائح الدمويّة، الضعف، فقدان الوزن، احمرار اللسان، الإسهال.
- السُميّة: فيتامين B12 ونقص حمض الفوليك يُمكن أن يُؤديان إلى فقر الدم الضخم الأرومي.
- المصادر: الخضار الورقية الخضراء، الهليون، القرنبيط، براعم بروكسل، الحمضيات، البازيلاء، السبانخ، الحبوب الكاملة، الفاصوليا الخضراء، الأفوكادو، الفول السوداني، الخس، عصير الطماطم، الموز.
فيتامين ب 12 (كوبالامين):
يجب أن يتحد فيتامين ب 12 مع العامل الداخلي (IF) قبل امتصاصه في مجرى الدم. يُمكن تخزين قيمة هذا الفيتامين لمدة عام في الجسم.
- النقص: تشمل أعراض نقص فيتامين ب12 فقر الدم الخبيث، والمشاكل العصبيّة.
- السُميّة: لا يوجد أعراض سُميّة لفيتامين ب12 عند تناول المُكمّلات الغذائيّة. ويتم امتصاص كمية صغيرة فقط عن طريق الفم، وبالتالي فإنّ احتمال حدوث السُميّة منخفض.
- المصادر: الحبوب المُدعمة، الكبد، السلمون، التونة، البيض.
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك):
- النقص: تشمل أعراض نقص فيتامين ج الكدمات والتهابات اللثة والخمول وتورّم الأنسجة والشعر الجاف والجلد ونزيف اللثة وجفاف العينين وفقدان الشعر وفقر الدم وتأخّر التئام الجروح وهشاشة العظام. نقص فيتامين ج يُمكن أن يُؤدي إلى مرض الأسقربوط.
- السُميّة: المشاكل المُحتملة عند تناول جرعات كبيرة جداً من فيتامين (ج) بما في ذلك حصى الكلى، وزيادة الضغط، وامتصاص الحديد الزائد، ونقص فيتامين ب 12، وتآكل مينا الأسنان.
- المصادر:جوافة، فلفل حلو، كيوي، برتقال، جريب فروت، فراولة، براعم بروكسل، شمام، بابايا، بروكلي، بطاطا حلوة، أناناس، قرنبيط، عصير ليمون، بقدونس.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
فيتامين أ (ريتينويد):
- النقص: قد يلاحظ المرء صعوبة في رؤية الضوء الخافت، جفاف الجلد بسبب نقص فيتامين أ.
- السُميّة: ينجم فرط فيتامين أ عن استهلاك كميات زائدة من فيتامين أ. ويمتص فيتامين أ المُشكّل بسرعة ويمسح ببطء من الجسم. أعراض تناول كميات زائدة من مُكمّلات فيتامين أ الغثيان والصداع والإرهاق وفقدان الشهيّة والدوخة والجلد الجاف.
- المصادر: الجزر، البطاطا الحلوة، اليقطين، الخضار الورقية الخضراء، الشمام، الفلفل الحلو، اللحم البقري، البيض، الخوخ.
فيتامين د:
- النقص: يُمكن أن يُؤدي نقص فيتامين (د) عند الأطفال إلى الكساح والعظام المشوهة والنمو المتخلّف. وفي البالغين، يُمكن أن يُؤدي نقص فيتامين (د) إلى هشاشة العظام وتسوس الأسنان.
- السُميّة: فرط فيتامين (د) ليس نتيجة للتعرّض لأشعة الشمس ولكن من خلال المُكمّلات المُزمنة. الاستخدام المفرط للمُكمّلات الغذائيّة سوف يرفع مستويات الكالسيوم في الدم ويسبب فقدان الشهيّة والغثيان والقيء والعطش الشديد والإفراط في التبوّل والحكة وضعف العضلات وآلام المفاصل والارتباك وتكلّس الأنسجة الرخوة يُمكن أن يحدث أيضاً.
- المصادر: أشعة الشمس، الأطعمة المدعمة، الفطر، السلمون، السردين، التونة، البيض.
فيتامين هـ (توكوفيرول):
- نقص: نقص فيتامين هـ قد يُلاحظ عند الأشخاص الذين يُعانون من سوء التغذية الحاد.
- السُميّة: لوحظت آثار جانبية طفيفة عند البالغين الذين يتناولون المُكمّلات بجرعات أقل من 2000 ملغ/ يوم. هناك احتمال لضعف تخثّر الدم. الأطفال الرضع هم أكثر عرضة لخطر السُميّة.
- المصادر: الخضار الورقية الخضراء، اللوز، بذور عباد الشمس، الزيتون، العنب البري، معظم المكسرات، معظم البذور، الطماطم، الأفوكادو.
فيتامين ك:
- النقص: نقص فيتامين ك قد يُسبب النزيف وفقر الدم.
- السُميّة: قد يتداخل مع الجلوتاثيون. لا يوجد سمية لفيتامين ك بسبب تناول جرعات عالية.
- المصادر: القرنبيط، الخضار الورقية الخضراء، البقدونس، الجرجير، الهليون، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء، البازيلاء الخضراء، الجزر.
